UZTURA VADLĪNIJAS VERTIKĀLAIS KILOMETRA
Sagatavojieties sacensību dienai un sāciet plānot un pielāgot savu uzturu un hidratāciju vismaz vienu nedēļu pirms sacensībām.
Arduua ir izstrādājis dažas vispārīgas uztura un hidratācijas vadlīnijas, kas jāievēro vienu nedēļu pirms vertikālā kilometra.
Sacensību nedēļa:
- Mērķis: Pasākuma dienā sasniegt labus hidratācijas un uztura apstākļus.
- Nav nepieciešams veikt ogļhidrātu priekšslodzes periodu, jo tas ir īslaicīgs pasākums, un muskuļos un aknās uzkrātajiem ogļhidrātiem ir jābūt pietiekamiem, lai konkurētu ar enerģijas garantijām.
PIRMS Sacensības: (brokastis vai pusdienas 3 stundas pirms sacensībām)
- Mērķis: Uzturēt atbilstošu hidratācijas līmeni un optimālu muskuļu glikogēna līmeni. Jūsu urīna krāsa var būt labs hidratācijas stāvokļa rādītājs
- 2-4 grami ogļhidrātu uz kg svara + 0.3 grami olbaltumvielu uz kg svara (piem. / 1 auglis + 120 gr maizes vai graudaugi + ievārījums vai medus + jogurts)
- 300 ml izotoniskā dzēriena malciņiem līdz testa sākumam.
- Kofeīns var būt labs papildinājums un stimulants, ko lieto kontrolētā veidā, ja jums jau ir pierādīta tolerance.
LAIKĀ Sacensības: Short Trail 10-15 km vai VK
- Īsākos un intensīvākos pasākumos, piemēram, KV vai ļoti īsā, aptuveni 40-60 minūšu trasē, pietiks ar sporta dzērienu ar ogļhidrātiem un sāļiem vai nelielu ātri uzsūcošu enerģētisko želeju vai vienkārši mutes skalošanu ar šo dzērienu.
- Pasākumos no 60 līdz 75 minūtēm ieteicams veikt derības tieši uz sporta dzēriena malkiem un pat enerģētisku želeju (15-20 gr) ar ogļhidrātiem un kofeīnu, ja tie ir pārbaudīti, tas var noderēt, lai atbalstītu pēdējo dzēriena daļu. rase.
PĒC sacensības:
- Mērķis: Optimizēt muskuļu atjaunošanos un papildināt muskuļu un aknu glikogēnu. Mums jāēd augstas kvalitātes ogļhidrāti un olbaltumvielas. Būtiska būs rehidratācija ar ūdeni un elektrolītiem.
- 1 grams ogļhidrātu uz kg svara + 0.4 grami olbaltumvielu uz kg svara
- Labākais laiks ir nākamās pusstundas laikā aptuveni 2: 1 (CH / proteīns)
/Fernando Armisēns, Arduua Galvenais treneris