RUNNING POWER
Spēja plānot, analizēt un kvantitatīvi noteikt piepūles pakāpi, kas skrējējam nepieciešama, lai pārvietotos dažāda veida kalnainā reljefā un laikapstākļos, ir sarežģīta.
At Arduua mēs parasti strādājam ar attālumu un sirdsdarbības ātrumu, kas darbojas labi vairumā situāciju kā individuāls mērījums tam, cik grūti jums bija treniņš.
Labā ziņa ir tā, ka ir papildu mērījumu metrika, kas var palīdzēt mums vēl precīzāk pārraudzīt jūsu piepūles pakāpi, kas arī nosaka jūsu skriešanas efektivitāti un ekonomiju. Šo metodi sauc Power Apmācība un tiek mērīta vatos.
Taku skrējējiem, Power ir neticami metrika, lai pārraudzītu, cik smagi viņi strādā katrā skriešanas sesijas segmentā neatkarīgi no tā, vai viņi skrien pa līdzenu reljefu vai kalnup. Pa šo ceļu, Power papildina biežāk izmantotos rādītājus, piemēram, sirdsdarbības ātrumu un pacing, jo jauda seko faktiskajam darba rezultātam katrā brīdī, nevis jūsu sirds reakcijai vai ātrumam (tempam), kas izriet no darba, kas nepieciešams rezultāta iegūšanai.
Deivids Garsija, Arduua treneris, ir specializēts treneris Power skriešanas sportam Madrides Udimas Universitātē, kā arī ir oficiālais Stryd treneris Power apmācību.
Zemāk esošajā emuāra ierakstā Deivids jums pastāstīs vairāk par Power un citas mērīšanas metodes, kā arī priekšrocības, ko var gūt no katras.
Deivida Garsijas emuārs, Arduua Treneris.
Lai varētu kontrolēt mūsu skrējēju treniņu slodzi, ir nepieciešami uzticami intensitātes un apjoma marķieri, kas laika gaitā var sniegt derīgas, atkārtojamas un stabilas atsauces. Šīs vērtības ļaus mums noteikt plānoto treniņu enerģijas un vielmaiņas izmaksas, un pēc tam varēsim novērtēt katra skrējēja treniņu slodzi sezonai.
Visplašāk izmantotie marķieri (tradicionāli klasificēti kā ārējie un iekšējie) ir bijuši sirdsdarbības ātrums (HR), temps, uztvertās slodzes attiecība (RPE), laktāta koncentrācija asinīs, maksimālais skābekļa patēriņš (VO2max) utt. Katram no tiem ir savas priekšrocības. un ierobežojumi salīdzinājumā ar citiem. Un, izņemot to, konkrēts lietošanas un lietošanas laiks. Tāpēc neviens no šiem marķieriem nebūs vienīgais lietojams, un neviens no tiem nav jāizslēdz.
Realitāte ir tāda, ka no visiem iepriekš minētajiem marķieriem ikdienas treniņos vispieejamākais un lietotākais tradicionāli ir bijis: sirdsdarbība un pacing.
Pirms iedziļināties jaudas jautājumā, es vēlētos uzsvērt pulsa un tempa izmantošanas ierobežojumus taku skriešanā.
Atsevišķās disciplīnās un situācijās spēks neapšaubāmi būs labs papildinājums tiem skrējējiem, kuri vēlas spert savu karjeru soli tālāk, pateicoties priekšrocībām, kuras mēs redzēsim.
Pulse
Izmantojot sirdsdarbības ātrumu kā iekšējās slodzes marķieri, tā galvenie ierobežojumi būs šādi:
- Pulse ietekmē aizkavēta stimula reakcija. Novēlota reakcija uz vingrinājumiem, īpaši īslaicīgiem intensīviem centieniem. Šajos īpašajos gadījumos tas neatspoguļos reālās vielmaiņas izmaksas.
- Pulse nespēj atspoguļot augstas intensitātes vielmaiņas centienus virs VO2max.
- Pulse ietekmē emocionālie faktori (stress, bailes,...).
- Pulse to ietekmē ārējie vides faktori (augsta un zema temperatūra, augums utt.) un dažas uzņemtās vielas (piemēram, kofeīns).
- Pulse to ietekmē nogurums un sirdsdarbība (skābekļa parāds).
- Pulse nav jutīgs pret pēkšņām ātruma izmaiņām.
Pacing
Pacing būtībā nozīmē, cik ātri tu noskrien noteiktu distanci.
Izmantojot stimulāciju kā ārējo slodzes marķieri, tā galvenie ierobežojumi būs šādi:
- – Pacing nav metaboliski reprezentatīvs slīpā reljefā.
- – Pacing metaboliski nav reprezentatīvs vējam.
- – Pacing nav reprezentatīvs tehniskajā reljefā.
Mēs varētu iedziļināties katrā no stiprajām pusēm un ierobežojumiem, kas izteikti sirdsdarbības ātrumam un pacing (un pārējie marķieri), taču tas nav šī raksta mērķis.
Power
Jauda norāda, cik lielu spēku un ātrumu skrējējs pieliek jebkurā brīdī.
Lietojot Power kā intensitātes marķieri to raksturo šādi aspekti:
- - Power ir momentāns parametrs (tam ir praktiski momentāna reakcija uz ātruma izmaiņām).
- – Power ir ļoti jutīgs pret slīpuma izmaiņām un ņem vērā to vērtību.
- – Power to neietekmē vējš, (to arī uzskata savā vērtībā).
- – Power ļauj kvantitatīvi noteikt, pārsniedzot VO2max. Pievienošanās aerobajam un anaerobajam.
- – Power ļauj stingrāk noteikt ārējo slodzi.
- – Power ļauj noteikt biomehānisko un fizioloģisko metriku pēcanalīzei.
- – Power ļauj veikt prognozes un pielietojumus treniņos (jaudas līkne, kritiskā Power, FTP, skriešanas efektivitāte, skriešanas tehnika...)
Kopsavilkumā, Power ļauj novērtēt vielmaiņas pieprasījumu no mehāniskās Power, kamēr tas sniedz mums datus par Running Biomechanics. Efektivitāte un nogurums.
šis Power vērtības tiek iegūtas, aprēķinot algoritmu, kas ņem vērā ģenerēto jaudu, lai virzītos uz priekšu, pārvarētu vēju un radītu kāpumu jauda .
Tādējādi algoritms cita starpā ņem vērā sportista masu, ātrumu, enerģijas izmaksas, gaisa pretestību, aerodinamisko koeficientu, slīpumu un smagumu.
Plānojot apmācību, būs svarīgi ņemt vērā to, cik svarīgi ir sasniegt augstu relatīvo jaudu veiktspējā (w/kg) un labu biomehānisko mainīgo lielumu pārvaldību.
Bet atgriezīsimies pie šī ieraksta sākuma. Tajā mēs sākām, sakot, ka nevienu marķieri nevar uzskatīt par vienīgo un ka tas ir jāapvieno ar citiem. Arī šajā gadījumā Power nebūs izņēmums.
Lietojot Power kā ārējais slodzes marķieris, tā galvenie ierobežojumi būs šādi:
- – Ļoti tehnisks reljefs, lauzts, mīksts, ar pastāvīgām virziena maiņām vai kurā grūti pielikt spēku pret zemi.
- – Lejupceļš ar nogāzēm, kur ir ļoti izteikta ekscentriskā bremzēšanas sastāvdaļa.
Tāpēc un kā šīs ziņas galīgo kopsavilkumu mēs varam teikt, ka apmācības un lietošanas recepte Power kā marķieris un līdzeklis informācijas iegūšanai tās pēcanalīzei būs ļoti piemērots situācijās, kad:
- – reljefs ir labvēlīgs spēka pielikšanai pret zemi (trase, asfalts, gluda taka...),
- – Gadījumos, kad pozitīvais slīpums ir kopīgs treniņu faktors,
- – Ļoti augstas intensitātes treniņos vai ar ļoti īsu izpildes laiku.
- – Ilgstošas nodarbības ar ļoti izteiktu noguruma faktoru.
- – Situācijas, kurās vēlamies uzlabot sportista skriešanas tehniku.
- – Situācijas, kurās vēlamies uzlabot skrējiena efektivitāti un ekonomiju.
- – Situācijas, kurās vēlamies samazināt traumu rašanos.
Un, protams, tas būs ideāls sabiedrotais, ja mēs to apvienosim un analizēsim kopā ar citiem marķieriem, piemēram, HR (piemēram, sirdsdarbības efektivitāte), RPE (no kalniem, nogurums utt.), Vienmērīgu ritmu (skriešanas efektivitāte utt.) .
Tāpēc, ja jūsu nolūks ir uzlabot savu sniegumu, efektivitāti sacīkstēs, uzlabot tehniku vai samazināt traumu iespējamību, cita starpā, nevilcinieties sākt lietot jauda savā apmācībā.
Ja vēlaties sākt trenēties ar jauda un mani trenē, lūdzu, pārbaudiet Arduua Profesionāls koučings vairāk info.
/Dāvids Garsija. Arduua Treneris