Iekarot kalnus
Uzsākot savu pirmo ultra-trail sacīksti vai Skyrace, var būt uzmundrinoša un pārveidojoša pieredze. Tādas sacīkstes kā UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series vai Skyrunner World Series piedāvā izaicinošu reljefu ar stāviem kāpumiem un tehniskiem nobraucieniem.
Lai nodrošinātu veiksmīgu sacensību norisi, ir ļoti svarīgi sagatavoties gan fiziski, gan garīgi. Šajā rakstā mēs apspriedīsim, ko sagaidīt no ultra-trail sacīkstēm, un sniegsim norādījumus par treniņiem, spēka un mobilitātes vingrinājumiem, sacensību stratēģiju, ēdienreižu plānošanu un emocijām pēc sacensībām.
Ko gaidīt
Ultra-trail sacīkstes rada milzīgus izaicinājumus, kas prasa izturību, garīgo noturību un tehniskās prasmes. Jūs sastapsities ar gariem kāpumiem, stāviem nobraucieniem, nelīdzenu reljefu un, iespējams, neparedzamiem laikapstākļiem. Kursi bieži ietver ievērojamu pacēluma pieaugumu, jūsu sirds un asinsvadu fitnesa un kāju spēka pārbaudi. Esiet gatavs nogurumam, sāpīgumam un brīžiem, kad jums būs jāpārvar savas robežas gan garīgi, gan fiziski.
Treniņu plāns
Treniņiem ultra-trail sacīkstēm ir vajadzīgas konsekventas pūles un labi strukturēts treniņu plāns. Ideālā gadījumā jums vajadzētu trenēties piecas līdz sešas dienas nedēļā, koncentrējoties uz skriešanas, spēka treniņu un mobilitātes vingrinājumu kombināciju.
Pirmo reizi 100 jūdžu skrējējam labs treniņu plāns varētu ietvert, piemēram, 8-10 treniņus nedēļā (kopā 8-10 stundas), ieskaitot visas skriešanas, spēka, mobilitātes un stiepšanās sesijas.
Laba ideja, pirms sākat apmācību, ir izveidot a Gada plāns ar dažādiem treniņu posmiem, tostarp jūsu sezonas sacīkstēm.
Pakāpeniski palieliniet savu iknedēļas nobraukumu, iekļaujot atkārtojumus kalnā, garus skrējienus un treniņu sesijas, lai simulētu sacensību apstākļus, tostarp labu vertikālo metru līmeni mēnesī, lai palielinātu kāju spēku un izturību.
Padomi — Saņemiet iepriekš sagatavotu treniņu plānu
100 jūdžu taku skriešanas treniņu plāns – Iesācējs
Spēka un mobilitātes treniņš
Lai tiktu galā ar sarežģītiem reljefiem, iekļaujiet tādus vingrinājumus kā pietupieni, izklupieni, pakāpšanās un ikru pacelšana, lai stiprinātu ķermeņa lejasdaļu. Pamata vingrinājumi, piemēram, dēļi un krievu pagriezieni, uzlabos stabilitāti. Turklāt piešķiriet prioritāti mobilitātes vingrinājumiem, lai uzlabotu elastību un novērstu traumas, koncentrējoties uz tādām vietām kā gurni, potītes un pleci.
Pirms sākat treniņu, ieteicams veikt dažus testus, lai pārliecinātos, ka esat pareizajā kustību diapazonā, stabilitātē, līdzsvarā un stiprumā.
Šajā rakstā jūs atradīsiet informāciju un norādījumus, kā to izdarīt Arduua Testi taku skriešanai, Skyrunning un Ultra-trail.
Padomi – spēka treniņš
Spēka treniņš ar TRX ir īpaši izdevīgs skrējējiem, jo tas var palīdzēt samazināt traumu risku izturības sportistiem, novēršot nelīdzsvarotību kreisajā un labajā pusē, kas laika gaitā var izraisīt neefektīvu soļu un traumas. Šajā rakstā varat apskatīt dažus dažādus pilnu korpusu TRX treniņu programmas.
Padomi – mobilitātes apmācība
Attiecības starp sportista elastību un traumu risku ir tas, kas vienmēr ir jāņem vērā. Šajā rakstā varat apskatīt dažus dažādus Mobilitātes rutīnas taku skrējējiem.
Apmācības laika skala
Tas ir sarežģīts jautājums, un tas, protams, ir atkarīgs no jūsu fiziskā stāvokļa, starta vietas un sacensību ilguma.
Bet kopumā mēs teiktu, sāciet trenēties vismaz sešus mēnešus pirms sacensībām, lai būtu pietiekami daudz laika progresēšanai un adaptācijai. Pakāpeniski palieliniet treniņu intensitāti un ilgumu, iekļaujot sašaurināšanas periodus pēdējās nedēļās, lai ļautu ķermenim atgūties un sasniegt maksimumu sacensību dienai.
Sacensību stratēģija un ēdienreižu plānošana
Izstrādājiet sacensību stratēģiju, pamatojoties uz kursa analīzi un personīgajām stiprajām pusēm. Sadaliet sacensības segmentos, pārvaldiet savus piepūles līmeņus un visu laiku saglabājiet enerģiju un hidratāciju. Eksperimentējiet ar uzturu treniņa laikā, lai noteiktu, kas jums vislabāk atbilst. Tiecieties pēc sabalansēta uztura ar ogļhidrātiem, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem. Sacensību dienā ēdiet viegli sagremojamu pārtiku un uzturiet hidratāciju, lai uzturētu enerģijas līmeni.
Šajā rakstā jūs atradīsit norādījumus, kā rīkoties Uzturs pirms, sacensību laikā un pēc sacensībām.
Emocijas pēc sacensībām
Ultra-trail skrējiena veikšana ir sasniegums, kas var izraisīt dažādas emocijas. Jūs varat piedzīvot spēku izsīkumu, pacilātību un dziļu sasnieguma sajūtu. Dodiet sev laiku fiziski un garīgi atgūties, iekļaujot atpūtu, relaksāciju un maigu vingrinājumu, pirms domājat par nākamo sacensību.
Secinājumi
Gatavošanās savām pirmajām ultra-trail sacīkstēm ir ievērojams fiziskās un garīgās izaugsmes ceļojums. Izmantojot atbilstošus treniņus, spēka un mobilitātes vingrinājumus, sacensību stratēģiju un maltītes plānošanu, jūs varat iekarot kalnus un izcīnīt uzvaru. Pieņemiet izaicinājumu, izbaudiet pieredzi un izbaudiet emocijas, kas jūs sagaida pēc finiša līnijas šķērsošanas.
Atrodiet savu taku skriešanas apmācību programmu
Atrodiet savu taku skriešanas treniņu programmu, kas atbilst jūsu personīgajām vajadzībām, fiziskās sagatavotības līmenim, distancei, ambīcijām, ilgumam un budžetam. Arduua nodrošina personīgos trenerus tiešsaistē, individualizētus treniņu plānus, sacensību specifiskus treniņu plānus, kā arī vispārīgus treniņu plānus (budžets) distancēm 5k – 170k, ko rakstījuši pieredzējuši taku skriešanas treneri Arduua. Lasiet vairāk šajā rakstā, kā Atrodiet savu taku skriešanas apmācību programmu.
Lai veicas apmācībā, lūdzu, sazinieties ar mani, ja jums ir kādi jautājumi.
/Katinka Nīberga, izpilddirektore/dibinātāja Arduua