Iliotibiālās joslas sindroma izpratne un novēršana
At Arduua Taku skriešanas trenera mērķis ir sniegt skrējējiem zināšanas un rīkus, lai viņi varētu pārvarēt kopīgās problēmas un izcelties taku skriešanas nodarbībās.
Iliotibiālās joslas sindroms (ITBS) ir izplatīta problēma skrējēju vidū, un tā cēloņu un profilakses stratēģiju izpratne ir būtiska, lai saglabātu maksimālo sniegumu takās.
Iliotibiālās joslas sindroms (ITBS) ir otrs izplatītākais ceļgala traumas, un tas parasti ir saistīts ar garu distanču skriešanu, riteņbraukšanu un svara celšanu.
Šajā rakstā jūs iegūsit informāciju par to, kā arī dažus padomus un ieteikumus, kā to novērst, kā arī izstiepties un samazināt stīvumu. Apskati manu personīgi ierakstīto video raksta beigās!
Kas ir ITBS?
Iliotibiālās joslas sindroms (ITBS) ir galvenais ceļa sāpju cēlonis skrējēju vidū, ko bieži izraisa iliotibiālās joslas iekaisums — bieza audu josla, kas stiepjas gar augšstilba ārpusi no gūžas līdz apakšstilbam. Šis iekaisums parasti rodas berzes dēļ starp IT joslu un sānu augšstilba epikondilu, izraisot diskomfortu un ierobežotu mobilitāti, īpaši ceļa ārējā pusē.
Cēloņi un riska faktori:
ITBS parasti ir saistīta ar darbībām, kas ietver atkārtotu ceļu saliekšanu, piemēram, distances skriešanu, riteņbraukšanu un svara celšanu. Skrējēji ir īpaši jutīgi pret ITBS, īpaši, ja trenējas uz nelīdzenas reljefa vai pārāk strauji palielina nobraukumu. Citi riska faktori ir muskuļu nelīdzsvarotība, slikta skriešanas forma un neatbilstoša iesildīšanās vai atdzišanas kārtība.
Iliotibiālās joslas sindroms ir viens no galvenajiem sānu ceļa sāpju cēloņiem skrējējiem. Iliotibiālā josla ir bieza fascijas josla ceļa sānu daļā, kas stiepjas no iegurņa ārpuses virs gūžas un ceļa un ievietojas tieši zem ceļgala. Lente ir ļoti svarīga, lai stabilizētu ceļu skriešanas laikā, jo aktivitātes laikā tā pārvietojas no augšstilba kaula aizmugures uz augšstilba kaula priekšpusi. Nepārtraukta lentes berzēšana pār sānu augšstilba epikondilu kopā ar atkārtotu ceļgala saliekšanu un pagarināšanu skriešanas laikā var izraisīt apgabala iekaisumu.
Cēloņi un riska faktori
ITBS parasti ir saistīta ar darbībām, kas ietver atkārtotu ceļu saliekšanu, piemēram, distances skriešanu, riteņbraukšanu un svara celšanu. Skrējēji ir īpaši jutīgi pret ITBS, īpaši, ja trenējas uz nelīdzenas reljefa vai pārāk strauji palielina nobraukumu. Citi riska faktori ir muskuļu nelīdzsvarotība, slikta skriešanas forma un neatbilstoša iesildīšanās vai atdzišanas kārtība.
Novēršanas stratēģijas
At Arduua, mēs uzsveram proaktīvu pieeju traumu profilaksei, koncentrējoties uz galveno muskuļu nostiprināšanu, elastības uzlabošanu un treniņu metožu optimizēšanu. Šeit ir dažas stratēģijas, kas palīdz novērst ITBS:
Stiprināšanas vingrinājumi: Mērķējiet uz muskuļiem, kas ieskauj gurnus, augšstilbus un ceļgalus, lai uzlabotu stabilitāti un samazinātu IT joslas slodzi. Iekļaujiet savā rutīnā tādus vingrinājumus kā gūžas nolaupīšana, sānu kāju pacelšana un pietupieni.
Elastības apmācība: Regulāra IT joslas, gūžas saliecēju un četrgalvu muskuļu stiepšana var palīdzēt saglabāt optimālu kustību diapazonu un novērst sasprindzinājumu, kas var veicināt ITBS. Putu ripināšana un miofasciālās atbrīvošanās metodes var būt noderīgas arī saspringto muskuļu atslābināšanai.
Pakāpeniska progresēšana: Izvairieties no pēkšņas treniņu apjoma vai intensitātes palielināšanas, jo tas var radīt pārmērīgu slodzi IT joslai un palielināt traumu risku. Pakāpeniski palieliniet nobraukumu un iekļaujiet atpūtas dienas savā treniņu grafikā, lai nodrošinātu atbilstošu atveseļošanos.
Pareizs aprīkojums: Pārliecinieties, vai skriešanas apavi ir atbilstoši jūsu pēdas tipam un skriešanas gaitai, jo nepareizi apavi var saasināt biomehāniskās problēmas, kas veicina ITBS. Apsveriet iespēju konsultēties ar speciālistu, lai noteiktu jūsu individuālajām vajadzībām piemērotākos apavus.
Tehnikas uzlabošana: Pievērsiet uzmanību savai skriešanas formai un soļa mehānikai, cenšoties panākt līdzsvarotu un efektīvu kustību modeli, kas samazina pārmērīgu ceļa sānu kustību. Strādājiet ar treneri vai fizioterapeitu, lai risinātu visas biomehāniskās problēmas, kas var izraisīt ITBS.
Īstenojot šos preventīvos pasākumus un par prioritāti izvirzot informētību par traumām, skrējēji var samazināt ITBS risku un saglabāt optimālu sniegumu takās. Atcerieties, ka profilakse ir ilgtermiņa panākumu atslēga taku skriešanā.
Vingrinājumi Video
Zemāk redzamajos videoklipos ir daži vingrinājumi sēžas un kāju muskuļu nostiprināšanai bez svariem, kā arī daži stiepšanās piemēri. Ja jums ir nepieciešami papildu padomi un ieteikumi vingrinājumiem, varat sazināties ar mums mūsu instagram un facebook lapās.
Arduua Taku skriešanas koučings
Jūsu partneris taku skriešanā, traumu novēršanā un veiktspējas uzlabošanā
At Arduua, mēs esam apņēmušies atbalstīt visu līmeņu skrējējus viņu mērķu sasniegšanā un bez traumām. Mūsu pieredzējušie treneri nodrošina personalizētus treniņu plānus, ekspertu norādījumus un pastāvīgu atbalstu, lai palīdzētu jums pilnībā izmantot savu potenciālu takās.
Neatkarīgi no tā, vai trenējaties savai pirmajai trail sacīkstei vai vēlaties uzlabot savu sniegumu ultramaratonos, Arduua Taku skriešanas treneris ir šeit, lai palīdzētu. Apmeklējiet mūsu vietni, lai uzzinātu vairāk par mūsu treneru pakalpojumiem un to, kā mēs varam atbalstīt jūsu taku skriešanas ceļojumu.
Neļaujiet ITBS izjaukt jūsu apmācību un centienus. Veiciet aktīvas darbības, lai novērstu savainojumus un optimizētu savu sniegumu Arduua Taku skriešanas treneris jūsu pusē.
Sazinieties ar mums!
Lai iegūtu papildinformāciju par mūsu treneru pakalpojumiem un to, kā mēs varam jums palīdzēt sagatavoties nākamajam ultramaratonam, apmeklējiet mūsu vietni vai sazinieties ar mums tieši uz katinka.nyberg@arduua. Ar.
Atcerieties, ka ceļš uz panākumiem ultramaratonā sākas ar vienu soli. Ļaujiet Arduua esiet jūsu ceļvedis ceļā uz diženumu pa takām. Arduua Tiešsaistes apmācība >>
Ar laba vēlējumiem!
/Katinka Nīberga, Arduua dibinātājs