IMG_2024
Ny fomba fanofananay manokana ho an'ny hazakazaka an-dalamby, ny Sky Running ary ny Ultra-Trail

Ny fomba fanofananay manokana ho an'ny hazakazaka an-dalamby, ny Sky Running ary ny Ultra-Trail

Ny hazakazaka an-dalambe sy ny hazakazaka Sky dia tsy mitovy amin'ny hazakazaka an-dalambe. Mitaky fomba fanofanana manokana izy ireo mba handresena ireo fanamby ara-batana, ara-teknika ary ara-tsaina. Na izany aza, izy ireo koa dia manolotra fahafahana hitsidika ny tontolo manaitra sy hiaina ny hafaliana amin'ny fomba fijery an-tampony, havoana mikitoantoana ary fidinana haingana.

Ara-batana:

Ny fiakarana sy fidinana lava sy mideza dia mitaky fitakiana ara-batana tsy manam-paharoa izay mitaky fiofanana mba hampitomboana ny fahafahan'ny vatana miaritra ireo adin-tsaina ireo amin'ny halavirana lavitra.

  • Hery fototra: Mikatsaka ny hahatratra ny tsipika fahatongavana? Tena ilaina izany mba hahombiazana.
  • Hery hafahafa: Fampiofanana manokana amin'ny fikarakarana ny hozatra sy ny tonon-taolana ho an'ny hazakazaka midina.
  • faharetana: Ny fandresena lavitr'ezaka dia mila mihazakazaka ao anatin'ny faritry ny pulse ambany mba hitsitsiana angovo.

Ara-teknika:

Ny tany ara-teknika sy ny toetr'andro ratsy matetika dia miteraka loza tena izy, mitaky fahaiza-manao, fahaiza-manao ary fivezivezena tsy manam-paharoa amin'ny endrika hazakazaka hafa.

  • Plyometrika: Fanazaran-tena mipoaka mba hanamafisana ny fanehoan-kevitra.
  • Fihetsiketsehana & fahaleovan-tena: Manomana ny vatana amin'ny fitakiana fizarana teknika.
  • Fanazaran-tena haingana: Fanatsarana ny hafainganam-pandeha sy ny hakingan-tsaina amin'ny tany mikitoantoana.

ara-tsaina:

SkyrunningNy lafiny ara-batana sy ara-teknika dia mitaky toe-tsaina maharitra sy fifantohana mifantoka mba hahatratrarana ny tanjonao.

  • fananarana: Ny fomba fanofanana voafehy dia mamboly toe-tsaina voafehy.
  • antony manosika: Mitazona ny fifantohanao amin'ny tanjonao mba hijanona ho mazoto.
  • Tafavoaka velona: Mijanona ho mailo amin'ny tontolo sarotra, na dia reraka aza.

Voatokana ho anao

Nanolo-tena hanampy anao hanatratra ny tanjonao izahay, hihoatra ny tsara indrindra anananao, ary hahomby isaky ny mihazakazaka ianao.

Ny drafitry ny fanofanana ataonay dia mifanaraka amin'ny tsirairay, miantoka ny maha-tokana azy. Ny mpanazatra anao dia mamolavola ny drafitrao mifototra amin'ny tanjonao, ny hazakazaka ho avy, ny fanoloran-tena manokana, ny fandaharam-potoanan'ny asa ary ny tantaram-pikarakarana.

Mba hananganana ny drafitra fanofanana tsara indrindra, dia mibanjina lalina ny tantaranao mihazakazaka, ny toe-batanao, ny toe-pahasalamanao, ny tantaran'ny ratra, ny fisian'ny fotoana, ny fitaovana fanofanana ary ny toerana fanofanana misy. Ity dingana ity dia misy fifanakalozan-kevitra feno, fanontaniana ary fitsapana isan-karazany, ao anatin'izany ny fitsapana mihazakazaka ara-batana sy ny fanombanana voalohany ny fivezivezena, ny tanjaka, ny fahamarinan-toerana ary ny fifandanjana.

Mampiasa ny hevi-baovao azo avy aminay Arduua Fitsapana ho an'ny Skyrunning nandritra ny Build Your Plan dingana, mandrefy tsara ny haavon'ny fahasalamanao, ny fihetsehanao ary ny haavon'ny tanjakao izahay, ahafahantsika mamorona drafitra fanofanana mifanaraka aminao.

Inona no tafiditra?

Ny drafitry ny fampiofanana sy ny fanohananao dia mifototra amin'ireo singa fototra:

  • Fiofanana ara-batana: Fivoriana mihazakazaka, tanjaka, fifandanjana, fivezivezena ary fihenjanana.
  • Fahaizana ho an'ny Skyrunning: Mifantoha amin'ny metatra mitsangana, fahaiza-manao ara-teknika amin'ny fiakarana sy ny fidinana, fanofanana tanjaka manokana, fanazaran-tena plyometric, fanehoan-kevitra, fifandanjana ary tanjaky ny saina.
  • Teknika mihazakazaka: Fampitomboana ny fahombiazana sy ny fiaretana.
  • Antony tsy ara-batana: Ny fitantanana ny hazakazaka, ny antony manosika, ny sakafo ary ny fitaovana.

Fomba fanofanana

Miorina amin'ny Internet ny fampiofanana anay, mampiasa ny Trainingpeaks sehatra, famantaranandro fanazaran-tenanao, ary bandy pulse ivelany. Mifandray amin'ny mpanazatra anao ianao amin'ny alàlan'ny Trainingpeaks fihaonana amin'ny sehatra sy video.

Ny mpanazatra anao dia manomana ny fotoam-piofananao rehetra momba ny Trainingpeaks sehatra. Rehefa voarindra ny famantaranandro fiofananao Trainingpeaks, ny fotoam-pivoriana mandeha rehetra dia alaina ho azy ao amin'ny fiambenanao.

Faharetana vs Lavitra

Ny drafitry ny fiofanana dia mifototra amin'ny faharetana, mifantoka amin'ny fotoana lany isaky ny fotoam-piofanana fa tsy ny halavirana. Ity fomba fiasa ity dia mampifanaraka ny drafitrao amin'ny fandrosoanao manokana sy ny dingana fampiofanana anao. Ohatra, raha mahavita 8km ny mpihazakazaka iray ao anatin'ny adiny iray, ny mpihazakazaka iray kosa mahavita 1km, samy ao anatin'ny faritra iray ihany.

20:80 Fomba polarized

Ny fihazakazahana lavitr'ezaka dia mitaky fahaizana miasa ao anatin'ny faritra faran'izay ambany indrindra mba hitsitsiana angovo. Ny fiofanana ataonay dia miompana amin'ny fanofanana polarized, ny fihazakazaky ny fo, ary ny fifantohana amin'ny faharetan'ny lavitra.

Ity fomba fanofanana mahomby ity, indrindra ampiasaina mandritra ny vanim-potoana alohan'ny vanim-potoana, dia mitaky ny 20% amin'ny fiofanana mihazakazaka amin'ny fahafaha-mahery indrindra (faritra pulse 5) ary 80% amin'ny hamafin'ny tena mora (faritra 1-2).

Fiofanana mifototra amin'ny tahan'ny fo

Ny fotoam-pivoriana rehetra dia mifototra amin'ny fotoana ary mifehy ny tahan'ny fo. Izany dia miantoka fa ny fiofanana dia 100% mifanaraka amin'ny filanao manokana, ahafahanao manatratra hatrany ny tanjonao amin'ny fivoriana.

Fampiofanana mihazakazaka amin'ny fotoana tena izy amin'ny alàlan'ny Watch Training

Ny famantaranandro fampiofanana anao dia mitarika anao amin'ny fotoam-pivoriana tsirairay. Ohatra, raha manomana fotoam-pivoriana misy fiovan'ny hafainganam-pandeha ny mpanazatra anao, dia manosika fanafanana mandritra ny 15 minitra ao amin'ny faritra 1-2 ny famantaranandro. Raha mihoatra ny faritra 2 ny fonao, dia manoro hevitra anao ny famantaranandro mba hiadana. Toy izany koa, mandritra ny fiovan'ny hafainganam-pandeha, raha tsy mahatratra ny faritra 5 ianao, ny famantaranandro dia mitarika anao hanafaingana.

Aorian'ny fivoriana tsirairay dia manome hevitra ao ianao Trainingpeaks momba ny traikefanao. Aorian'izay, ny mpanazatra anao dia mandinika ny fiofananao ary mamaly ny fanehoan-kevitrao.

Hery, fivezivezena ary fihenjanana

Ny trano famakiam-boky feno dia manolotra safidy fiofanana isan-karazany mifanaraka amin'ny filana isan-karazany, matetika mampiasa horonan-tsary fampianarana.

Fanomanana sy fanaraha-maso

Miorina amin'ny dingana fanofanana teo aloha, ny mpanazatra anao dia mamolavola fotoam-piofanana manaraka. Ny fampifanarahana dia atao mifototra amin'ny fandrosoanao sy ny fahasalamanao.

Plan isan-taona & Periodization

Mba hiantohana ny fahombiazana ambony indrindra amin'ny andro hazakazaka, ny mpanazatra anao dia mamolavola drafitra isan-taona ahitana ny kalandrie hazakazakao sy ny dingana fanofanana miavaka.

Hazakazaka ABC

Ampidirinay ao anatin'ny drafitry ny fiofanana ireo hazakazaka irinao, ka sokajinay ho hazakazaka A, hazakazaka B, na hazakazaka C.

  • Hazakazaka: Hazakazaka manan-danja izay miantoka ny fepetra faratampony ho an'ny fampisehoana miavaka.
  • B hazakazaka: Hazakazaka mitovy amin'ny hazakazaka A eo amin'ny lafin'ny halavirana, ny fiakaran'ny haavony, ny terrain, sns., natao ho toeram-pitsapana ny paikady, ny fitaovana ary ny hafainganam-pandeha azo ampiharina amin'ny hazakazaka A.
  • C hazakazaka: Hazakazaka izay tsy hanova be ny drafitray, ampidirina tsy misy olana ao anatin'ny drafitry ny fiofananao.

Dingana fanofanana ankapobeny, fe-potoana fototra (1-3 volana)

  • Fanatsarana ny toe-batana ankapobeny.
  • Famahana ny fahalemena amin'ny fivezivezena sy ny tanjaka.
  • Fanatsarana ny vatana amin'ny alalan'ny fiofanana sy ny sakafo.
  • Fananganana hery fototra ankapobeny.
  • Fampiofanana ny rafitra tongotra sy kitrokely.

Dingana fanofanana ankapobeny, fe-potoana voafaritra (1-3 volana)

  • Mikatsaka ny aerobic sy anaerobic tokonam-baravarana.
  • Mifantoka amin'ny VO2 max.
  • Mampifanaraka ny habetsahan'ny fampiofanana hifanaraka amin'ny tanjona sy ny tantaran'ny atleta.
  • Fampitomboana ny vatana ambany, ny fotony ary ny tanjaky ny hazakazaka manokana.

Dingana Fifaninanana, Fifaninanana mialoha (4-6 Herinandro)

  • Fanofanana ho amin'ny hamafin'ny fifaninanana sy ny hafainganam-pandeha.
  • Famahana ny lafiny fifaninanana fanampiny toy ny terrain, ny sakafo ary ny fitaovana.
  • Ny fitazonana ny haavon'ny hery sy ny fanazaran-tena plyometric.

Dingana Fifaninanana, Tape + Fifaninanana (1-2 Herinandro)

  • Fanitsiana ny hamafin'ny feo sy ny hamafiny mandritra ny dingana tapering.
  • Manatratra ny andro hazakazaka amin'ny tampon'ny fahasalamana, ny antony manosika, ny haavon'ny angovo ary ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
  • Araho ny torolàlana momba ny sakafo ho an'ny hazakazaka mialoha sy mandritra ny hazakazaka.

Dingana Tetezamita - Tetezamita sy fanarenana

  • Mifantoka amin'ny fanarenana ny tonon-taolana sy ny hozatra.
  • Famerenana amin'ny laoniny ny fampandehanana ara-dalàna ny taova sy ny rafi-pandrefesana.
  • Araho ny torolàlana momba ny sakafo ho an'ny fanarenana aorian'ny hazakazaka.

Mifehy ny enta-mampiofanana atleta

Mba hanamafisana sy hanitsiana ny enta-mavesatry ny fanazaran-tena ho an'ny atleta tsirairay, hiantohana fa manana fepetra tsara izy ireo ary vonona ny hanao ny tsara indrindra mandritra ny hazakazaka A sy B nokasaina, dia mampiasa ny Trainingpeaks sehatra ho fitaovana. Tafiditra ao anatin'izany ny miasa miaraka amin'ny masontsivana toy ny FITNES, RERE, ary FORM. Mianara bebe kokoa momba ny fomba fiasantsika eto: Mifehy ny enta-mampiofanana atleta >>

Izay ilainao

Ny hany ilainao dia famantaranandro fanofanana mifanaraka amin'ny Trainingpeaks sehatra ary bandy pulse ivelany.

Tadiavo ny Fanofananao amin'ny Fandaharana Fanofanana

Mitadiava programa fanofanana mihazakazaka mifanaraka amin'ny filanao manokana, ny haavon'ny fahasalamanao, ny halavirana irina, ny faniriana, ny faharetanao ary ny teti-bola. Arduua dia manome safidy isan-karazany, ao anatin'izany ny fiofanana manokana an-tserasera, ny drafitry ny fanofanana manokana, ny drafitra manokana amin'ny hazakazaka, ary ny drafitry ny fanofanana ankapobeny, mandrakotra ny halavirana 5k ka hatramin'ny 170k. Ny drafitra ataonay dia novolavolain'ireo mpanazatra hazakazaka za-draharaha. Tadiavo sy tadiavo ny programa mandeha amin'ny lalana mety indrindra: Tadiavo ny Fandaharam-panofanana amin'ny Trail Running >>

Ahoana no fiasan'izy io rehefa misoratra anarana amin'ny serivisy

Misoratra anarana amin'ny Arduua Fanazaran-tena amin'ny Trail Running dia dingana mahitsy. Tsidiho ny pejinay mba hanombohana. Toy izao ny fandehany: Ahoana ny fiasan'ny >>

Trainingpeaks

Ny programa fanofanana rehetra dia natao hampiasaina Trainingpeaks, sehatra miavaka sy mora ampiasaina amin'ny fandrindrana, fitantanana ary famakafakana fiofanana. Manamora ny fifandraisana mivantana amin'ny mpanazatra anao koa izany.

Ahoana ny fomba sync TrainingPeaks

Ho an'ny torolalana momba ny syncing Trainingpeaks, araho ireto torolalana ireto: Ahoana ny: sync Trainingpeaks

Ny fomba fampiasana TrainingPeaks Miaraka amin'ny mpanazatra anao

Ianaro ny fomba fampiasana mahomby Trainingpeaks miaraka amin'ny mpanazatra anao: Ny fomba fampiasana Trainingpeaks miaraka amin'ny mpanazatra anao

Pejy fanohanana

Raha mila fanampiana fanampiny dia jereo ny pejy fanohananay:

Ahoana ny: sync Trainingpeaks

Ny fomba fampiasana Trainingpeaks miaraka amin'ny mpanazatra anao

Arduua fitsapana ho an'ny Trail running

Torolàlana momba ny sakafo

Mahazoa torolàlana momba ny sakafo amin'ny antsipiriany mifanaraka amin'ny faharetan'ny hazakazaka samihafa:

TOROHEVITRA FAHAMARINANA VERTICAL KILOMETER

TOROHEVITRA FAHAMARINANA FAHAZAVANA FOHY

TOROHEVITRA FAHAMARINANA 20-35 KM LALANA

TOROHEVITRA FAHAMARINANA MOUNTAIN MARATHON

TOROHEVITRA FAHAMARINANA ULTRA-TRAIL RACE