Освојте ги планините
Тргнувањето на вашата прва трка со ултра патека или Skyrace може да биде возбудливо и трансформирачко искуство. Трките како Светската серија UTMB, Светскиот шампионат во Спартан Треил, серијата Златна патека или Светската серија Skyrunner нудат предизвик терен со стрмни искачувања и технички спуштања.
За да се обезбеди успешна трка, од клучно значење е да се подготвите и физички и психички. Во оваа статија, ќе разговараме за тоа што да очекуваме од трка со ултра патека и ќе обезбедиме насоки за тренирање, вежби за сила и мобилност, стратегија на трка, планирање оброци и емоции по трката.
Што да очекувате
Трките со ултра патека претставуваат огромни предизвици, бараат издржливост, ментална еластичност и технички вештини. Ќе наидете на долги угорнини, стрмни спуштања, нерамни терени и потенцијално непредвидливи временски услови. Курсевите често вклучуваат значително зголемување на височината, тестирање на вашата кардиоваскуларна кондиција и сила на нозете. Бидете подготвени за замор, болка и моменти кога ќе треба да ги поместите вашите граници и ментално и физички.
План за обука
Тренингот за трка со ултра патека бара постојан напор и добро структуриран план за обука. Идеално, треба да тренирате пет до шест дена во неделата, фокусирајќи се на комбинација од трчање, тренинг за сила и вежби за мобилност.
За прв пат тркач на 100 милји, добар план за обука на пример може да содржи 8-10 тренинзи неделно (вкупно 8-10 часа), вклучувајќи ги сите сесии на трчање, сила, мобилност и истегнување.
Добра идеја пред да започнете со обуката е да креирате а Годишен план со различни фази на тренинзи вклучувајќи ги вашите трки за сезоната.
Постепено зголемувајте ја вашата неделна километража, вградувајќи ги повторувањата на ридовите, долгите трчања и тренинзите за да ги симулирате условите на трката, вклучително и добро ниво на вертикални метри месечно за да ја зголемите силата и издржливоста на нозете.
Совети - Добијте го вашиот однапред подготвен план за обука
План за тренинзи за трчање на патека од 100 милји – почетник
Обука за сила и мобилност
За да се справите со предизвикувачките терени, вклучете вежби како што се сквотови, скокови, подигања и подигање на теле за да го зајакнете долниот дел од телото. Основните вежби, како што се штиците и руските пресврти, ќе ја подобрат стабилноста. Дополнително, дадете приоритет на вежбите за мобилност за да ја зголемите флексибилноста и да спречите повреди, фокусирајќи се на области како што се колковите, глуждовите и рамената.
Пред да започнете со тренингот, добра идеја е да направите неколку тестови за да се осигурате дека сте во вистинскиот опсег на движење, стабилност, рамнотежа и сила.
Во оваа статија ќе најдете информации и упатства за тоа Arduua Тестови за трчање на патека, Skyrunning и Ultra-trail.
Совети – Тренинг за сила
Тренингот за сила со TRX е особено корисен за тркачите, бидејќи може да помогне да се намали ризикот од повреда кај спортистите за издржливост со корегирање на нерамнотежата во левата и десната страна, што може да доведе до неефикасен чекор и повреда со текот на времето. Во оваа статија можете да видите неколку различни полно тело TRX програми за обука.
Совети – Обука за мобилност
Односот во флексибилноста на спортистот и ризикот од повреди е нешто што секогаш треба да го земете во предвид. Во оваа статија можете да видите неколку различни Рутини за мобилност за тркачи на патека.
Временска рамка за обука
Ова е тешко прашање, и секако зависи од вашиот физички статус, од каде ќе стартувате и од должината на трката.
Но, генерално би рекле, започнете со тренирање најмалку шест месеци пред трката за да овозможите доволно време за прогресија и адаптација. Постепено зголемувајте го интензитетот и времетраењето на тренинзите, инкорпорирајќи заострени периоди во последните недели за да му овозможите на вашето тело да се опорави и да достигне врв за денот на трката.
Стратегија на трка и планирање оброци
Развијте стратегија за трка врз основа на анализа на курсот и личните сили. Поделете ја трката во сегменти, управувајте со нивоата на напор и останете хранети и хидрирани во текот на целиот период. Експериментирајте со исхраната за време на тренингот за да одредите што е најдобро за вас. Целта на балансирана исхрана со јаглени хидрати, протеини и здрави масти. На денот на трката, консумирајте лесно сварлива храна и одржувајте хидратација за да го одржите нивото на енергија.
Во оваа статија ќе најдете упатства како да се справите Исхрана пред, за време и по трката.
Емоции по трката
Завршувањето на трка со ултра патека е достигнување што може да предизвика низа емоции. Може да доживеете мешавина на исцрпеност, возбуда и длабоко чувство за постигнување. Дозволете си време да се опоравите физички и ментално, прифаќајќи одмор, релаксација и нежно вежбање пред да размислите за вашата следна трка.
Заклучок
Подготовката за вашата прва ултра-патека трка е извонредно патување на физички и ментален раст. Со правилен тренинг, вежби за сила и мобилност, стратегија на трка и планирање оброци, можете да ги освоите планините и да излезете како победници. Прифатете го предизвикот, уживајте во искуството и уживајте во емоциите што ве очекуваат откако ќе ја поминете целта.
Најдете ја вашата програма за обука за трчање на патека
Пронајдете ја вашата програма за тренинзи за трчање по патека која одговара на вашите лични потреби, вашето ниво на фитнес, растојание, амбиција, времетраење и буџет. Arduua обезбедува личен тренинг преку Интернет, индивидуализирани планови за обука, специфични планови за обука на трки, како и општи планови за обука (буџет), за растојанија 5k – 170k, напишани од искусни тренери за трчање по патека на Arduua. Прочитајте повеќе во оваа статија како да Најдете ја вашата програма за обука за трчање на патека.
Среќно со вашиот тренинг, и ве молиме контактирајте ме за секое прашање.
/Катинка Ниберг, извршен директор/основач Arduua