Разбирање и спречување на синдромот на Илиотибијален бенд
At Arduua Тренер за трчање по патека, ние сме посветени на зајакнување на тркачите со знаење и алатки за да ги надминат заедничките предизвици и да се истакнат во нивните активности за трчање по патека.
Синдромот на Илиотибијален бенд (ITBS) е распространет проблем кај тркачите, а разбирањето на неговите причини и стратегии за превенција е од суштинско значење за одржување на врвните перформанси на патеките.
Синдромот на илиотибијална лента (ITBS) е втората најчеста повреда на коленото и обично е поврзана со трчање на долги растојанија, возење велосипед и кревање тежина.
Во оваа статија ќе добиете неколку информации за тоа, а исто така и неколку совети и совети како да го спречите и како да се истегнете и намалите вкочанетоста. Проверете го моето лично снимено видео на крајот од статијата!
Што е ITBS?
Синдромот на илиотибијална лента (ITBS) е водечка причина за болка во коленото кај тркачите, честопати припишувана на воспаление на илиотибијалната лента - густа лента на ткиво што се протега по должината на надворешната страна на бутот, од колкот до потколеницата. Ова воспаление обично се јавува поради триење помеѓу ИТ лентата и латералниот феморален епикондил, што доведува до непријатност и ограничена подвижност, особено на надворешната страна на коленото.
Причини и фактори на ризик:
ITBS најчесто се поврзува со активности кои вклучуваат повторувачко свиткување на колената, како што се трчање на далечина, возење велосипед и кревање тежина. Тркачите се особено подложни на ITBS, особено кога тренираат на нерамен терен или пребрзо ја зголемуваат километражата. Други фактори на ризик вклучуваат мускулна нерамнотежа, лоша форма на трчање и несоодветни рутини за загревање или ладење.
Синдромот на илиотибијална лента е една од водечките причини за латерална болка во коленото кај тркачите. Илиотибијалната лента е густа лента од фасција на страничниот аспект на коленото, која се протега од надворешната страна на карлицата, преку колкот и коленото и се вметнува веднаш под коленото. Лентата е од клучно значење за стабилизирање на коленото за време на трчањето, бидејќи се движи од зад бедрената коска кон предниот дел на бутната коска за време на активноста. Континуираното триење на лентата над латералниот феморален епикондил во комбинација со повторената флексија и екстензија на коленото за време на трчањето може да предизвика воспаление на областа.
Причини и фактори на ризик
ITBS најчесто се поврзува со активности кои вклучуваат повторувачко свиткување на колената, како што се трчање на далечина, возење велосипед и кревање тежина. Тркачите се особено подложни на ITBS, особено кога тренираат на нерамен терен или пребрзо ја зголемуваат километражата. Други фактори на ризик вклучуваат мускулна нерамнотежа, лоша форма на трчање и несоодветни рутини за загревање или ладење.
Стратегии за превенција
At Arduua, нагласуваме проактивен пристап за превенција од повреди, фокусирајќи се на зајакнување на клучните мускули, подобрување на флексибилноста и оптимизирање на техниките за обука. Еве неколку стратегии кои ќе помогнат да се спречи ITBS:
Вежби за зајакнување: Насочете ги мускулите околу колковите, бутовите и колената за да ја подобрите стабилноста и да го намалите оптоварувањето на ИТ лентата. Вклучете вежби како што се киднапирање на колковите, кревање на страничните нозе и сквотови во вашата рутина.
Обука за флексибилност: Редовното истегнување на ИТ лентата, флексорите на колковите и квадрицепсите може да помогне да се одржи оптималниот опсег на движења и да се спречи затегнатоста што може да придонесе за ITBS. Техниките за тркалање со пена и само-миофасцијално ослободување исто така можат да бидат корисни за олабавување на затегнатите мускули.
Постепена прогресија: Избегнувајте нагло зголемување на обемот или интензитетот на тренингот, бидејќи тоа може да стави прекумерен стрес на ИТ опсегот и да го зголеми ризикот од повреда. Постепено зголемувајте ја километражата и вклучете ги деновите за одмор во вашиот распоред за тренирање за да овозможите соодветно закрепнување.
Соодветна опрема: Погрижете се вашите чевли за трчање да се соодветни за вашиот тип на стапало и одењето за трчање, бидејќи несоодветните обувки може да ги влошат биомеханичките проблеми што придонесуваат за ITBS. Размислете за консултација со специјалист за да го одредите најдобриот чевел за вашите индивидуални потреби.
Усовршување на техниката: Обрнете внимание на вашата форма на трчање и механика на чекорот, со цел за урамнотежена и ефикасна шема на движење што го минимизира прекумерното странично движење на коленото. Работете со тренер или физиотерапевт за да ги решите сите биомеханички проблеми што може да ве предиспонираат за ITBS.
Со имплементирање на овие превентивни мерки и ставање приоритет на свеста за повреди, тркачите можат да го минимизираат ризикот од ITBS и да одржуваат оптимални перформанси на патеките. Запомнете, превенцијата е клучна за долгорочен успех во трчањето на патеки.
Видеа за вежби
Во видеото подолу се некои од вежбите за зајакнување на мускулите на глутеусот и нозете, без тегови и неколку примери за истегнување. Доколку ви требаат повеќе совети и предлози за вежби, можете да не контактирате на нашите инстаграм и Фејсбук страници.
Arduua Тренер за трчање на патека
Вашиот партнер во трчање на патека, превенција од повреди и подобрување на перформансите
At Arduua, посветени сме да ги поддржуваме тркачите од сите нивоа во постигнувањето на нивните цели и да останат без повреди. Нашите искусни тренери обезбедуваат персонализирани планови за обука, стручни насоки и постојана поддршка за да ви помогнат да го достигнете вашиот целосен потенцијал на патеките.
Без разлика дали тренирате за вашата прва патека или имате за цел да ги подобрите вашите перформанси на ултра маратони, Arduua Тренерот за трчање по патека е тука да помогне. Посетете ја нашата веб-страница за да дознаете повеќе за нашите тренерски услуги и како можеме да го поддржиме вашето патување за трчање по патека.
Не дозволувајте ITBS да ги попречи вашите тренинзи и аспирации. Преземете проактивни чекори за да спречите повреда и да ги оптимизирате вашите перформанси со Arduua Тренер за трчање по патека покрај вас.
Поврзете се со нас!
За повеќе информации за нашите тренерски услуги и како можеме да ви помогнеме да се подготвите за вашиот следен ултра маратон, посетете ја нашата веб-страница или контактирајте не директно на katinka.nyberg@arduua. Со.
Запомнете, патот до успехот на ултра маратон започнува со еден чекор. Нека Arduua бидете ваш водич додека патувате кон величината по патеките. Arduua Онлајн коучинг >>
Со почит!
/Катинка Ниберг, Arduua основач