Како преглед на трки на патека со Arduua Тренер работи
At Arduua, патувањето не завршува кога трката ќе заврши; тоа е само почеток на нов циклус на учење.
После секоја трка, спортистите поднесуваат детален извештај за трката преку апликацијата TrainingPeaks, покривајќи аспекти како што се интензитетот, исхраната и целокупното искуство. Овој извештај ја формира основата за сеопфатен преглед на трката, каде тренерот и спортистот истражуваат во податоците, разговараат за перформансите и ги идентификуваат областите за подобрување.
Преглед на трка со Катинка Ниберг: патека Вале де Тена
Неодамна, јас, Катинка Ниберг, основач на Arduua, ја заврши предизвикувачката патека Вале де Тена на шпанските Пиринеи. Оваа напорна трка се протега на 45 километри со надморска височина од 3,600 метри, поминувајќи со нерамен алпски терен и достигнувајќи го врвот Пико Гармо Негро, кој е висок над 3,000 метри. По трката, мојот тренер Дејвид Гарсија и јас спроведовме продолжен преглед на трката преку видео состанок за длабинска анализа на моите перформанси.
„Тоа беше фантастично искуство на трката“, споделив. „Уживав во секој момент во прекрасната долина Тена. Привилегија е да поминам 12 часа во такви прекрасни планини, иако завршив со силна болка во мускулите. Четирите ми гореа со денови!“
Чекор-по-чекор: Процесот на преглед на трката
Подготовка пред трка: Поставување на стратегијата
Пред трката, Дејвид и јас разговаравме за детална стратегија на трката, фокусирајќи се на следните клучни области:
- Нивоа на интензитет:
Планиравме конзервативен почеток со контролирано темпо, таргетирајќи ја зона 2 за нагорнините и задржување на интензитетот стабилен на становите и надолнините. - План за исхрана:
Стратегијата имаше за цел постојан внес на јаглехидрати, насочени кон 60 грама на час. Дејвид препорача мешавина од изотонични спортски пијалоци, гелови и цврста храна како сендвичи и овошје за да го одржам нивото на енергија стабилно. - Опрема и опрема:
Внимателно ја одбрав мојата опрема за да одговара на карпестиот терен и големата надморска височина.
Извештај по трката во TrainingPeaks: Разбивање на податоците
Откако ја поминав целта за 12 часа и 21 минута - победувајќи го претходното време за скоро 1 час и 40 минути - ги поставив моите податоци за трката и повратните информации во TrainingPeaks. Еве го моето искуство, заедно со увидите на мојот тренер:
Дел 1 - Почеток: Balneario de Panticosa до Refugio de Bachimaña преку Pico Garmo Negro
Ја започнав трката во Балнеарио де Пантикоза, чувствувајќи се возбуден, но претпазлив, знаејќи дека првото големо искачување до Пико Гармо Негро ќе биде предизвик. Достигнувањето 3,051 метар надморска височина на 5.5 километри беше вистински тест за издржливост уште од самиот почеток. Држев стабилно темпо во зона 2 и го достигнав врвот за 2 часа и 23 минути, иако заглавив во редица на почетокот на трката, што ме успори. Спуштањето до Refugio de Bachimaña на 11 km беше тешко поради техничкиот терен и паднав, што дополнително влијаеше на моето темпо.
Исхрана:
- Угорнина: 1 изотоничен спортски пијалок (60 g CH), 2 гелови (60 g CH)
- Надолнина: 1 изотоничен спортски пијалок (60 g CH)
- Вкупно: 180 g јаглени хидрати
Повратни информации од тренерот:
Дејвид забележа дека почнав малку бавно и заглавив во редица на почетокот на трката, што често се случува на тесни патеки. Тој посочи дека со малку побрзо стартување можело да се обезбеди подобра позиција. Тој беше задоволен од моето постојано темпо во зона 2 за време на искачувањето, но истакна дека изгубив некои позиции на техничкиот спуст, што укажува на простор за подобрување во моите вештини за спуст. Тој препорача да се додаде уште еден гел во делот за спуст за да се одржи постабилно ниво на енергија.
Дел 2 - Бачимања до Рефуџо де Респомузо преку Коладо Тебареј
Од Бачимања, го започнав постојаното искачување до Коладо Тебареј на 2,765 метри. Тоа беше предизвикувачко искачување, но јас се фокусирав на одржување на податливо темпо. Се погрижив да направам стратешки паузи за исхрана и се чувствував самоуверено за време на спуштањето до Refugio de Respomuso на 20.5 km. Моето ниво на енергија остана стабилно и можев да уживам во прекрасната околина.
Исхрана:
- Во Бачимања: 2 сендвичи со шунка и сирење (~ 600 kcal) (јадење додека одам, а потоа имам 1 час пауза за исхрана со само вода за да го одморам стомакот)
- Угорнина: 2 гелови (60 g CH)
- Надолнина: Само вода
Повратни информации од тренерот:
Дејвид забележа дека мојот внес на јаглени хидрати беше помал од идеалниот (околу 40 g CH на час), но соодветен со оглед на долгиот дел од удолницата. Тој предложи да се додаде нешто цврсто како овошје или банана за да се достигнат идеалните 60 g CH на час. Тој го нагласи балансирањето на цврстите и течните јаглехидрати за да се спречат гастроинтестинални проблеми.
Дел 3 - Refugio de Respomuso до Сален де Галего преку Коладо де Мусалес
По полнењето гориво во Респомузо, се справив со искачувањето до Коладо де Мусалес (2,569 метри) на 24.5 км. Искачувањето беше тешко, но успеав да одржам стабилно темпо. Долгото спуштање до Салент де Галего на 32 км помина многу добро, а јас уживав во трката додека одржував постојано темпо.
Исхрана:
- Во Respomuso: 2 сендвичи со шунка и сирење (~ 600 kcal) (јадење додека одам, а потоа имам 1 час пауза за исхрана со само вода за да го одморам стомакот)
- Угорнина: Вода + 2 гелови (60 g CH)
- Надолнина: 1 изотоничен спортски пијалок (60 g CH)
Повратни информации од тренерот:
Дејвид го пофали моето стабилно темпо и внес на исхрана во текот на овој сегмент.
Дел 4 – Салент де Галего до Мирадор де Сиера Плана
Последното искачување од Сален де Галего до Мирадор де Сиера Плана беше еден од најтешките делови на трката. Моите енергетски резерви се трошеа, а четворките ми гореа од немилосрдните искачувања. Се фокусирав на тоа да останам хидриран и продолжив да туркам, но можев да се чувствувам како забавувам.
Исхрана:
- Салент де Галего: (ништо не зеде)
- Угорнина: 1 изотоничен спортски пијалок (60 g CH), 2 гелови (60 g CH)
Повратни информации од тренерот:
Дејвид ми препорача да земам овошје или слично на местото за освежување и да користам пилула со кофеин на почетокот на ова искачување за да го намалам заморот.
Дел 5 – Мирадор де Сиера Плана до Пантикоза (целна линија)
Конечниот дел беше спуштање од Мирадор де Сиера Плана до целта во Пантикоса на 45 км. И покрај уморот, силно туркав, а поддршката од мојата Arduua соиграчите кои ме бодреа, направија емотивна и незаборавна завршница.
Исхрана:
- Сиера Плана: 0.5 литри кока-кола
- Надолнина: Ништо
Повратни информации од тренерот:
Дејвид сугерираше дека последниот гел би обезбедил дополнителна енергија за последното истегнување, помагајќи да се избегне целосно трошење на гликогенот и да помогне во закрепнувањето. И покрај заморот, тој беше задоволен од мојата решителност и силна завршница.
Резиме на трка
Презадоволен сум од моето искуство во трката и севкупните перформанси. Уживав во секој момент од него (освен последната угорница 😊). Влегувањето во целта со широка насмевка на лицето и гледањето на моите соиграчи како навиваат за мене беше незаборавно искуство.
Севкупни резултати
- Време: 12:21
- Вкупно: 276 °
- Женки: 35 °
- Жени, F50 (моја категорија): 3 °
- растојание: 44.8 км
- Добивка од височина: 2,621 m
- Загуба на височина: 4,081 m
Резиме на исхрана:
- Гелови: 8 × 30 g = 240 g
- Спортски пијалоци: 4 × 60 g = 240 g
- Сендвичи: 4 × 300 kcal = 1,200 kcal
- Вкупно калории: 1,800 kcal
Целокупна повратна информација на тренерот:
Севкупно, Дејвид почувствува дека направив добра трка и успеав да задржам стабилно ниво на интензитет во текот на зоната 2. Тој ја нагласи важноста од поредовно одржување на внесот на јаглени хидрати според строг распоред. Иако вкупниот внес на исхрана беше добар, додавањето на уште два гелови и малку овошје можеше да ги подобри перформансите уште повеќе. Тој, исто така, предложи да има стратегија за внес на кофеин, наизменично помеѓу кофеински и безкофеински гелови за да се намали перцепцијата на замор и да се подобрат перформансите во подоцнежните фази.
Проширен преглед на трката: видео состанок
Дејвид и јас се поврзавме за детален видео преглед, прецизно анализирајќи го секој аспект од трката. Го користевме TrainingPeaks за проучување на различни показатели за перформансите, вклучувајќи ја вертикалната брзина, отчукувањата на срцето и внесот на исхрана. Оваа сеопфатна дискусија беше клучна за идентификување области на подобрување и поставување нови цели за идните трки.
Дејвид ја нагласи важноста од одржување стабилен внес на јаглени хидрати помеѓу местата за освежување за да се обезбеди постојано ниво на енергија во текот на трката. Тој, исто така, препорача да се практикуваат технички спуштања за да се зголеми ефикасноста и да се намали потрошувачката на енергија на предизвикувачки терени. Целта не е само да се одржи физичката издржливост, туку и да се оптимизира заштедата на енергија за време на тешките делови од трката.
„Навлезевме во податоците за моите отчукувања на срцето, кои покажаа релативно стабилни перформанси во текот на целата трка. Ова беше смирувачко бидејќи покажа дека можам да одржам контролиран интензитет и покрај предизвикувачкиот терен и должината на трката. Разговаравме и за мојата вертикална брзина и за тоа како управував со моето темпо за време на искачувањата и спуштањата. Дејвид даде увид за тоа како да се дотераат овие аспекти за уште подобри перформанси на идните трки“.
Анализа на отчукувањата на срцето
На графиконот подолу, можете да го набљудувате мојот пулс (претставен со црвената линија), кој остана релативно стабилен во текот на трката, покажувајќи контролиран интензитет. Имајќи предвид дека сум аматерски тркач, за пофалба е одржувањето на таков постојан пулс. За елитните спортисти, целта е да се одржи уште постабилен и повисок пулс, како одраз на оптимално управување со енергијата и капацитет на издржливост.
Овој длабински преглед ми овозможи да добијам вредни сознанија за моите перформанси, особено во управувањето со интензитетот и потрошувачката на енергија во различни сегменти на трката. Ваквите прегледи се од суштинско значење за дотерување стратегии и подобрување на перформансите во идните натпревари.
Клучни учења и следни чекори
Прегледот на трката е повеќе од само анализа на перформансите; тоа е можност да растете како спортист. Еве некои од сознанијата што ги добив од оваа трка:
- Подобрување на техничките вештини:
Фокусирањето на агилноста и техничките спуштања ќе биде клучно за идните трки со предизвикувачки терен. Вежбањето повеќе технички удолнини ќе ми помогне да ја задржам мојата позиција и да ја зачувам енергијата за време на овие делови. - Оптимизирање на исхраната:
Конзистентно насочување кон 60 грама јаглени хидрати на час, вклучително и цврста храна, ќе помогне во одржувањето на нивото на енергија. Следењето на исхраната помеѓу местата за освежување, наместо помеѓу врвовите, обезбедува подобар енергетски биланс. - Употреба на кофеин:
Исто така, треба да осигурам поструктуриран пристап кон внесот на кофеин, користејќи го стратешки за да го намалам заморот и да ги подобрам перформансите. Користењето на секои 2-2.5 часа може да ја подобри издржливоста и менталната јасност. Ќе планирам да менувам кофеински и безкофеински гелови за да ги максимизирам неговите придобивки. - Почнувајќи силно:
Малку посилно притискање на почетокот, додека ја одржувате контролата, може да помогне да се обезбеди подобра позиција и да заштедите време на тесни патеки. Ќе работам на балансирање на раните напори за да избегнам замор додека се позиционирам подобро на почетокот на трката.
Како Arduua Може да ви помогне да ги постигнете вашите цели
My Race Review with David покажува како персонализираното тренирање може да направи разлика во постигнувањето на вашите цели за трчање по патека. Без разлика дали се подготвувате за локална трка на патека или се стремите кон нешто толку предизвикувачко како патеката Вале де Тена, ArduuaТренерите обезбедуваат приспособени планови за обука, стратегии пред трката и прегледи по трката за да обезбедат континуирано подобрување.
Подготвени сте да ја преземете вашата патека трчајќи на следното ниво? Придружете се на нашата глобална заедница на тркачи на патеки и искористете ги нашите стручни програми за тренирање!
???? Дознај повеќе за Arduua Тренер преку Интернет
Блог од Катинка Ниберг, Arduua основач