Тренинг за сила: Менувач на играта за планински тркачи
Планинското трчање и ултра-патеката се меѓу највозбудливите и најпредизвикувачките форми на спортови на издржливост.
Неверојатните глетки и техничките терени нудат чувство на авантура на која малку активности можат да се спротивстават. Сепак, овие тешки услови, исто така, ставаат значителен стрес на телото, што го прави тренингот за сила суштинска компонента на режимот за тренирање на тркачот.
Овде, истражуваме зошто тренингот за сила е од клучно значење за тркачите на патеки и планините и како може да ги подигне вашите перформанси додека го намалува ризикот од повреда.
1. Подобрување на тековната економија
Работната економичност се однесува на количината на енергија што ја трошите со дадено темпо. За тркачите на патеки, а особено планинските тркачи, кои често се соочуваат со стрмни искачувања, нерамни површини и технички спуштања, подобрувањето на економичноста на трчањето може значително да влијае на издржливоста и перформансите. Тренингот за сила ја подобрува мускулната ефикасност и координација, овозможувајќи ви да се движите потечно и да трошите помалку енергија за време на предизвикувачки делови од патеката.
2. Градење на отпорност против повреди
Неправилните терени на планинско трчање бараат стабилност и контрола. Тренингот за сила помага да се зајакнат клучните мускулни групи, особено во долниот дел од телото, јадрото и стабилизирачките мускули, кои се клучни за апсорпција на ударот и одржување на рамнотежа на нерамни површини. Посилните мускули го намалуваат оптоварувањето на зглобовите и сврзните ткива, минимизирајќи го ризикот од вообичаени повреди на трчање по патека, како што се истегнување на глуждот, синдром на ИТ лента и пателарен тендинитис.
3. Подобрување на моќноста и брзината
Ридските искачувања и техничките спуштања се составен дел на трчањето на патеките и планините. Тренингот за сила ја развива експлозивната моќ потребна за справување со стрмни искачувања и ја подобрува вашата способност да контролирате и забавувате за време на спуштањата. Оваа моќ се преведува на побрзо и поефикасно движење, дури и на предизвикувачки терен.
4. Одложување на замор
Заморот е непријател на секој тркач на патека, особено за време на настани на ултра далечина. Тренингот за сила ја зголемува мускулната издржливост, овозможувајќи му на вашето тело да одржува повторени контракции во подолги периоди. Посилните мускули можат поефикасно да се справат со строгоста на долгите трчања, намалувајќи ги грчевите и распаѓањето на мускулите доцна во трката.
5. Поддршка на техничко владеење
Навигацијата по карпести патеки, лизгави падини и ненадејни промени на височината бара прецизна работа со нозете и агилност. Тренингот за сила ја подобрува проприоцепцијата (способноста на вашето тело да ги чувствува движењата и положбата), што ја подобрува вашата рамнотежа и координација. Ова е особено корисно за техничките делови на патеката, каде што одржувањето на стабилноста е најважно.
Ефективен тренинг за сила за планински тркачи и тркачи на патеки
За да ги максимизирате придобивките од тренингот за сила, вклучете вежби кои ги имитираат барањата на трчањето по патека:
- Јачина на долниот дел од телото: Вежбите како што се чучњеви, скокови, чекори и мртво кревање, ги таргетираат квадрицепсите, тетивата, глутелите и телињата, обезбедувајќи основа за трчање по нагорнини и надолнини.
- Стабилност на јадрото: Штиците, руските пресврти и страничните мостови го зајакнуваат вашето јадро, подобрувајќи ја целокупната стабилност и намалувајќи го протекувањето енергија за време на движењето.
- Плиометрика: Скоковите со кутии, вежбите за ограничување и скокањето со една нога ја зголемуваат експлозивната моќ и агилноста, клучни за справување со технички терен.
- Рамнотежа и стабилизација: Вежбите со една нога и рутините за стабилност со топка ја подобруваат проприоцепцијата, помагајќи ви да се движите по нерамни површини со сигурност.
- Флексибилност и мобилност: Вклучете динамични истегнувања и тркалање со пена за одржување на подвижноста на зглобовите и спречување на вкочанетост.
Интегрирање на тренинг за сила во вашата рутина
За оптимални резултати, планинските тркачи треба да имаат за цел да изведуваат тренинзи за сила 2-3 пати неделно. Балансирајте ги овие сесии со волуменот и интензитетот на трчање за да избегнете претренирање. Започнете со полесни тежини и фокусирајте се на правилната форма пред да напредувате кон поголеми оптоварувања и напредни вежби.
Одговори на повикот на планините
Викаат планините, а со правилна подготовка можете самоуверено да одговорите. Тренингот за сила не е само додаток на вашата рутина - тоа е основа за освојување патеки, достигнување нови врвови и прифаќање на секој предизвик што го фрла планинското трчање.
Дали сте подготвени да го подигнете вашето патување со планинско трчање? На Arduua, нашите стручни тренери се тука да ви помогнат да изградите сила, еластичност и перформанси со приспособени програми за обука дизајнирани за трчачи на патеки и планински тркачи. Не чекајте - вашата следна авантура е веднаш зад аголот. Регистрирај се на Facebook за ArduuaОнлајн тренинг за обука денес и ајде да ги погодиме патеките заедно!
/Катинка Ниберг, Arduua Основач, katinka.nyberg@arduua. Со