Биомеханика на трчање: Клучот за попаметно, побезбедно и посилно трчање во планински патеки
Ако се соочувате со периодични болки додека трчате - во колената, колковите, потколениците или грбот - постои голема веројатност дека не станува збор само за физичка подготвеност... туку за... форма.
At Arduua, ние веруваме во тоа техниката на трчање во планинско трчање е важна, а биомеханиката е една од најмоќните алатки што ги користиме за да им помогнеме на тркачите да трчаат попаметно, посилно и без болка.
Еве еден детален преглед на четири фази од циклусот на трчање, со сознанија од тренерот Дејвид Гарсија и практични биомеханички совети кои ќе ви помогнат да го подобрите вашиот чекор, ефикасност и отпорност на повреди.
Првичен контакт – Како е важно вашето земјиште
Давид вели „Начинот на кој вашата нога ќе ја допре земјата може да биде причина за вашите повреди“.
Првичната фаза на контакт започнува во моментот кога вашата нога ќе ја допре земјата. Лошата механика овде создава ефект на бранување на стрес низ целото тело.
🔻 Чести грешки:
- Слетување со петицата = сила на сопирање + удар
- Пречекорување = зголемен стрес на зглобовите
- Заклучено колено = недостаток на апсорпција на удари
✅ Поправи го:
- Чувајте ги вашите коленото малку свиткано
- земја под вашиот центар на маса
- Трчајте со каденца од 170–180 чекори/мин
📚 Истражувачки увидСтудија од Хајдершајт и др. (2011) покажа дека зголемувањето на каденцата го намалува оптоварувањето на зглобовите и го намалува ризикот од повреда.
Средна позиција – Моментот на максимално оптоварување
Дејвид вели: „Средната фаза е фазата кога вашето тело апсорбира најголем удар. Тоа е клучниот момент за заштита на зглобовите и спречување на повреди.“
Во оваа фаза, вашата нога е целосно оптоварена под вашето тело. Стабилноста, усогласувањето и контролата се од клучно значење.
🔻 Чести грешки:
- Колено кое се спушта навнатре (динамичен валгус)
- Спуштање на колкот или ротација
- Прекумерната пронација го зголемува стресот на тибијалниот/задниот ланец
✅ Поправи го:
- Чувајте колено меко свиткано (20–25°)
- Одржување рамни колкови и наредени зглобови
- Зајакнување на глутеусите, јадрото и балансниот систем
📚 Забава фактВертикалните сили на реакција на земјата можат да достигнат 3 пати поголема од вашата телесна тежина во оваа фаза. Правилното усогласување е непроменливо.
Погон – Моќта започнува со форма
Дејвид вели: „Брзината се раѓа во вашето туркање - но само ако е биомеханички исправно“.
Фазата на погон е местото каде што се генерираат моќност и импулс. Слабата механика овде ја ограничува брзината и ефикасноста.
🔻 Чести грешки:
- Слаба екстензија на колкот
- Минимален погон на глуждот
- Лоша координација на рака и нога
✅ Поправи го:
- Возете од глутеуси и тетиви
- Користете плантарна флексија (исфрлање на прстите) ефикасно
- Синхронизирај замавнување на рацете со движење на нозете
📚 СоветЕлитните тркачи имаат до 10% поголема екстензија на колкот отколку рекреативните спортисти, помагајќи им да трчаат побрзо со помалку напор.
Фаза на лет – Ефикасност во воздух
Давид вели: „Кога вашето тело е во воздух, секој сантиметар е важен.“
Во фазата на лет, лошата механика може да доведе до потрошена енергија и лошо темпирање на следниот чекор.
🔻 Чести грешки:
- Прекумерно вертикално отскокнување
- Премногу свиткани колкови за време на лебдење
✅ Поправи го:
- Одржувајте високо каденца (170–180)
- Минимизирајте вертикални осцилации (идеално <8 см)
- Трчајте со ритам и рамнотежа
📚 Истражувачки увидНамалувањето на вертикалните осцилации ја подобрува економичноста при трчање до 7% (Хајдершајт, 2011).
Циклус на одење при трчање – правилна техника во секоја фаза
Трчањето е континуиран циклус на координирани движења. Со разбирање на секоја фаза, можете да ја подобрите ефикасноста, да го намалите ризикот од повреди и да изградите подобра економија на трчање. Подолу се наведени пет клучни фази од циклусот на одење при трчање:
1. Контакт со петата (почетен контакт)
- Што се случува: Стапалото прво ја допира земјата, идеално под центарот на масата на телото.
- Правилна техника:
✅ Слетувајте меко со среден дел од стапалото (без пречекорување).
✅ Коленото е благо свиткано за апсорбирање на ударот.
✅ Исправена положба на телото со опуштени рамена.
2. Средна положба (максимално оптоварување)
- Што се случува: Тежината на телото е целосно над потпорната нога.
- Правилна техника:
✅ Коленото е свиткано околу 20–25° за да се овозможи апсорпција на удари.
✅ Колковите се стабилни и рамни, без „паѓање на колковите“.
✅ Коленото, колкот и глуждот се наредени во линија.
3. Отскокнување од прсти (погон)
- Што се случува: Телото се турка од земјата за да генерира импулс напред.
- Правилна техника:
✅ Силен притисок од глутеусите, тетивите и листовите.
✅ Целосна екстензија на колкот и плантарна флексија (прстите се потиснуваат надолу/настрана).
✅ Рацете се движат синхронизирано со нозете за да генерираат моќ.
4. Среден замав (фаза на лет)
Што се случува: Двете нозе се од подот; замавнувачката нога се движи напред за да се подготви за следниот чекор.
- Правилна техника:
✅ Компактна и ефикасна нишалка, без прекумерно подигнување.
✅ Колената се движат напред, нозете се движат непречено под колковите.
✅ Минимално вертикално отскокнување — енергија насочена напред.
5. Контакт со пети (рестартирање на циклусот)
- Циклусот се враќа на Првичен контакт, почнувајќи го следниот чекор. Целта е ритам и повторување — непречено, контролирано и ефикасно.
✅ Клучен полет: Ефикасното трчање не е за совршенство во една фаза, туку за флуиден премин низ сите фази, одржување на исправена положба на телото, висок каденца (170–180 чекори/мин) и избалансирани движења.
Зошто биомеханиката е важна за тркачите на планински патеки
Лице на тркачи на патеки нерамен терен, стрмни наклони и продолжено оптоварувањеБиомеханичките недостатоци што би можеле да бидат толерантни на рамни патишта честопати стануваат големи проблеми на техничките патеки.
Чести повреди поврзани со лоша биомеханика:
- Тркачко колено (пателофеморална болка)
- Ахилова тендинопатија
- Плантарски фасцитис
- шин splints
- Нестабилност на колкот или болка во зглобовите SI
Поправката на вашите механики не само што спречува повреди, туку и го подобрува вашиот ефикасност, самодоверба и издржливост во планините.
Подготвени за попаметен тренинг со Arduua Тренерство?
Биомеханиката е само еден дел од она што го правиме во ArduuaАко сте подготвени да го подобрите вашето трчање во планински патеки со персонализиран тренинг, структурирана обука и стручно водство прилагодено на вашите цели - ние сме тука да ви помогнеме.
📲 Пријавете се за Arduua Тренерство за планинско трчање тука: https://arduua.com/trail-running-coach-online/
Оценете се – Закажете анализа на биомеханика за трчање
At Arduua, ние нудиме Онлајн проценки на техниката на трчање и биомеханиката, предводен од тренерот Давид Гарсија. Без разлика дали сте почетник или елитен, ние ќе ја анализираме вашата форма и ќе ви обезбедиме персонализиран план за подобрување базиран на наука.
📲 Закажете ја вашата проценка: https://arduua.com/running-technique-biomechanics-analysis-online
Заклучни зборови од тренерот Дејвид
„Трчањето без болка е можно. Не чекајте повредата да ве принуди на промена. Разберете ја вашата форма, тренирајте со намера и дајте му на вашето тело она што му е потребно за да напредува.“
Добредојдовте на Arduua Племе. 💥
Каде што се случува магијата.
/Дејвид Гарсија, Arduua Тренер за трчање на патека