Arduua тестови за трчање на патека, Skyrunning и Ultra-trail
Ние целосно веруваме дека за да се подобри нешто, прво треба да се измери и да се знае од каде започнува. Во нашата програма за онлајн тренинг, ние секогаш вршиме одредени тестови на тркачите за да се осигураме дека сте во вистинскиот опсег на движење, стабилност, рамнотежа и сила.
Овие тестови ќе ни дадат конкретни информации за мобилноста, рамнотежата и силата што треба да ги тренирате за време на вашата програма за обука со цел да создадеме најдобри услови за ефикасна техника на трчање.
Од оваа визија од 360º на спортистот, можеме да воспоставиме ефективен план за обука кој ни овозможува да ги подобриме сите нивни способности и да работиме конкретно на вештините и способностите на нивната целна кариера.
На крајот од оваа статија можете да најдете видео кое ги сумира тестовите.
Важноста на мобилноста
Односот во флексибилноста на спортистот и ризикот од повреди е нешто што вие како тренер секогаш мора да го земете предвид.
Иако во научната литература има различни резултати во многу студии кои заклучуваат дека поголемата флексибилност не обезбедува помал ризик од повреда, постојат и студии кои велат дека спортистот мора да прикаже некои минимални вредности на флексибилност за да биде во опсегот на безбедна мобилност.
Поголемиот дел од рејтингот на мускулите што Фернандо ги направи минатата година на спортистите кои дојдоа со повреди, понекогаш хронични, одразуваа важни мускули со прекумерна напнатост, кои беа лоцирани во некои клучни зглобови за трчање, надвор од безбедниот опсег. Тие скратувања генерираат скратена мобилност што го преоптоварува неговиот мускулен систем со несакани компензации. На крајот тие беа спортисти со ограничувања и тоа претставуваше несоодветен модел на трчање во сите негови фази.
Очигледно, овие спортисти треба да се истегнуваат, не само за да добијат флексибилност, туку и да ја задржат откако ќе ги добијат овие профити.
Потребна е мобилност за Skyrunning
Потребната мобилност зависи и од спортот што го практикувате. Препорачаната подвижност на Skyrunner треба да биде таква што ќе му овозможи на Skyrunner да ги искористи поефикасните агли додека трча на сите видови планински терени. Затоа, се стремиме да го добиеме чекорот на трчање што е можно поефикасно и да можеме да работиме во природна шема на движење, што исто така го намалува ризикот од повреда.
Комплетниот Skyrunner треба да има соодветна подвижност во неколку мускулни групи и треба, на пример, да може:
- Апсорбирајте и компензирајте за нерамномерното тло за време на трчањето.
- Бидете способни непречено да ги поминувате пречките на земјата без непотребно да го кревате центарот на гравитација високо.
- Потребна е подвижност за трчање по стрмни и удолнини.
- Имајте соодветна подвижност во текот на движењето, така што секоја вкочанетост не предизвикува непотребно оптоварување/оштетување на изложените места и со тоа го зголемува ризикот од повреда.
Кога ги изведувате тестовите, обидете се да снимите видео за сите тестови. Проверете дали видеото го вклучува целото тело и обидете се да ги направите истите погледи во видеото како оние за кои разговараме во секој тест.
Тестови за мобилност
Тест за мобилност на глуждот
Зошто е важно во трчањето да се биде мобилен во оваа област?
Ако немате доволно движење во глуждот (главно во дорзалната флексија), може да имате здравствени проблеми поврзани со плантарен фасциитис, прекумерна пронација, како и ограничувања во вашиот капацитет за слетување и импулси. Покрај тоа, тоа може да влијае на правилното извршување на некои вообичаени вежби за сила како сквотови.
Што е адекватна мобилност?
Важно е коленото да може да напредува најмалку 10 см пред прстите без да ја кревате петата. Исто така, важно е да имате слични степени на мобилност на двата зглобови.
Како да го направам тестот?
Одмор на подот на едното колено, а другата нога напред. Пред ѕид, со боси нозе.
Обидете се да го допрете ѕидот со предниот дел од коленото без да ја кренете петата од подот. Имајте на ум дека најважната точка на тестот е да не ја кревате петата од земја кога го допирате ѕидот со коленото.
Потоа, измерете го растојанието помеѓу прстот до ѕидот.
Направете го овој процес со двете нозе.
Снимете видео или сликајте од секоја нога. Направете го тоа во страничен поглед, вклучувајќи ги палецот, коленото во ѕидот и мерната лента.
Прифатливо ниво е да имате најмалку 10 см помеѓу палецот и ѕидот.
Тест за мобилност на глуждот
Колку сантиметри имате помеѓу коленото и палецот?
Тест за положба на сквотот
Можете ли да го направите ова бос?
Како да го направам тестот?
Положба на сквотот со боси нозе.
Обидете се да се спуштите најмногу што можете, имајќи на ум дека не можете да ја кренете петата од подот.
Снимајте видео или сликајте со преден и страничен поглед.
Томас тест за продолжување на колкот
Зошто е важно во трчањето да се биде мобилен во оваа област?
Важно е да се добие ефикасна техника за трчање со најдобри агли на подвижност на колкот.
Што е адекватна мобилност?
Овој тест се користи за да се провери дали имаме некои скратувања на мускулите што може да влијаат на правилната подвижност на колкот во напредна насока. Ги проверуваме мускулите на ректусот на бедрената коска и псоас илијако.
Како да го направам тестот?
Легнете со лицето нагоре на работ на клупата со нозете да ви висат. Зглобот на глутесот мора да биде на работ на клупата.
Сега, со помош на рацете подигнете ја едната нога и приближете го коленото до градите.
Направете го тоа на двете страни со двете нозе.
Снимајте видео или сликајте во страничен поглед, а исто така и пред стапалото на продолжената нога. Забележете дека е неопходно целата продолжена нога од стапалото до колкот да се појави на сликата или видеото. Видеото мора да ги вклучува двете нозе.
Томас тест за продолжување на колкот
Можете ли да го направите ова како слика 1?
Тест за активно подигање на ногата (Хамстринг)
Зошто е важно во трчањето да се биде мобилен во оваа област?
Опсегот на намалени движења овде се поврзани со некои повреди предизвикани од потешки оптоварувања поддржани од коленото, како и лумбална болка.
Што е адекватна мобилност?
Референтните вредности се помеѓу 71 и 91 степен.
Како да го направам тестот?
Легнете со лицето нагоре, кренете ја ногата и турнете ја колку што можете држејќи ја ногата исправена како што е прикажано на цртежот.
Обидете се да не ги кревате глутусите од подот и да го држите издолжено коленото.
Снимете видео или фотографирајте (во овој случај со стапалото во повисока положба), во страничен приказ на двете нозе.
Ако ја кренете ногата без поддршка. Колку степени имате?
Нахлас тест (квадрицепс)
Зошто е важно во трчањето да се биде мобилен во оваа област?
Важно е да се добие ефикасна техника на трчање за нога која не е потпорна за време на нејзината шема на трчање.
Што е адекватна мобилност?
За да постигнете добра мобилност, мора да бидете во можност да ги допирате вашите глути со петицата како што е прикажано на сликата.
Можете ли да ја направите оваа петица допирајќи ги глутелите?
Како да го направам тестот?
Легнете со лицето надолу на подот и едноставно превиткајте ја ногата и обидете се да ја приближите петата до глутелите што е можно поблиску, фаќајќи го глуждот со истата рака како и ногата.
Повторете со другата нога.
Снимете видео или фотографирајте во страничен приказ на двете нозе. Вклучете неколку коментари ако почувствувате болка во долниот дел на грбот или предниот колк.
Тестови за стабилност и рамнотежа
Зошто е важно во трчањето да се биде мобилен во оваа област?
Во овие типови на тестови, сакаме да ја провериме стабилноста на коленото додека правиме различни движења со само една нога што го поддржува телото (Природно однесување при трчање).
Што е адекватна стабилност/мобилност?
Недостатокот на способност за порамнување на коленото може да биде одговорен за повреди како што се проблеми со илиотибијалните ленти, тендинитис на пателата или пателофеморален синдром. За време на овие вежби или тестови, најважно е да не се добие вредност. Најважните повратни информации се за тоа како е вашето движење и како продолжувате да се движите по тестот.
Во овие типови на тестови, треба да го провериме начинот на извршување во различни едноподални вежби. За овој предлог се користат тестови како извршување на лунги, допирање на подот со….. или тест Ybalance,….
Како да го направам тестот?
Постојат многу различни тестови за да се провери квалитетот на вашето движење со само една потпорна нога. Главните што вообичаено ги користам со моите спортисти се тестот за Y-баланс, допирање на подот со спротивната рака на ногата поддржана или само лунгисување. Овие вежби се исто така соодветни за обука на вештини за рамнотежа. Нешто навистина важно за патека и skyrunning.
Допирање на подот со тест со спротивна рака
Можете ли да го направите ова без нишање?
Како да го направам тестот?
Започнете од стоечка положба.
Направете свиткување на колкот на едната нога, спуштајќи ги градите (држете го грбот исправен без да го заоблувате) и оставете ја другата нога испружена во линија со трупот.
Во исто време, ја продолжуваме истата рака на подигната нога, обидувајќи се да го допреме подот со прстите.
Имајте на ум дека најважното нешто во врска со овој тест е дека целата телесна тежина паѓа на преклопената нога.
Обидете се да ја задржите положбата вака 5 секунди без нишање.
Повторете со другата нога.
Снимете видео со преден поглед на двете нозе.
Тест за стабилност и усогласување колено-колк-скок-скок
Можете ли да го направите ова без нишање?
Како да го направам тестот?
Почнувајќи од стоечка положба.
Свиткајте го едното колено спуштајќи го телото држејќи го грбот исправен без да го заоблувате.
Додека, истегнувајќи ја другата нога пред нас, обидувајќи се да го доведеме палецот на таа нога што подалеку.
Обидете се да ја задржите положбата вака 5 секунди без нишање.
Имајте на ум дека најважното нешто во врска со овој тест е дека целата телесна тежина паѓа на преклопената нога.
Повторете со спротивната нога.
Снимајте видео во преден поглед со двете нозе.
Тест за Y-баланс
Можете ли да го направите ова без нишање?
Како да го направам тестот?
Почнувајќи од стоечка положба.
Свиткајте го едното колено спуштајќи го телото и навалете ги градите напред, држејќи го грбот исправен без да го заоблувате.
1.- Додека, истегнувајќи ја другата нога наназад, обидувајќи се да го доведете палецот на ногата што подалеку прекрстувајќи ја оваа нога зад потпорната.
Обидете се да ја задржите положбата вака 5 секунди без нишање.
2.- Повторете повторно. Но, овој пат истегнувајќи ја другата нога наназад, обидувајќи се да го доведете палецот на ногата колку што е можно подалеку без да ја прекрстите оваа нога зад потпорната.
Обидете се да ја задржите положбата вака 5 секунди без нишање.
Имајте на ум дека најважното нешто во врска со овој тест е дека целата телесна тежина паѓа на преклопената нога.
Повторете со спротивната нога.
Снимете видео во преден поглед со двете нозе да ги прават точките 1 и 2.
Можете ли да го направите ова без нишање?
Тест за рамнотежа на едната нога
Можете ли да ја задржите оваа позиција како Слика 11 со двете стапала > 30 секунди?
И со затворени очи?
Како да го направам тестот?
1. - Очите отворени.
Застанете со отворени очи, гледајќи напред и со рацете на колковите.
Подигнете го едното колено до висина на колковите и држете го таму најмалку 30 секунди.
Направете го тоа повторно со другата нога.
Снимајте видео во преден поглед со двете нозе.
Ве молиме имајте предвид дека главата исто така мора да се појави во видеото.
2. - Очите затворени.
Застанете со затворени очи, гледајќи напред и со рацете на колковите.
Подигнете го едното колено до висина на колковите и држете го таму најмалку 30 секунди.
Направете го тоа повторно со другата нога.
Снимајте видео во преден поглед со двете нозе.
Ве молиме имајте предвид дека главата исто така мора да се појави во видеото.
Тестови за јачина
Тест за фронтална штица
Колку секунди можете да ја задржите позицијата без треперење?
Како да го направам тестот?
Колку секунди можете да ја задржите позицијата без треперење?
Снимајте видео во страничен приказ.
Тест за латерална штица
Колку секунди можете да ја задржите позицијата без треперење?
Како да го направам тестот?
Колку секунди можете да ја задржите позицијата без треперење?
Снимете видео во страничен приказ за двете страни.
Тест за јачина на глутесот
Како да го направам тестот?
Легнете со лицето нагоре, подигнете ги колковите колку што е можно повеќе.
Истегнете ја едната нога во линија со багажникот, држејќи го колкот подигнат колку што е можно со превиткана нога.
Држете ја позицијата 15-20 секунди.
Коментирајте дали чувствувате болка во долниот дел на грбот или во основата на вашите глутеци или тетива.
Повторете со другата нога.
Снимете видео во страничен приказ за секоја нога.
Тест за летање за одење
Можете ли да го направите ова без нишање?
Како да го направам тестот?
Одете со долги чекори, спуштајќи ги колковите додека предната нога не формира агол од 90º помеѓу тибијата и бедрената коска.
Обидете се да направите барем 3 или 4 чекори по нога.
Снимајте видео со преден поглед што вклучува чекори кон камерата и назад до почетната точка.
Тест за скок во височина со чучњеви
Дали можете да започнете во положба на свиткани колена, задржувајќи ја статичната положба 3 секунди пред да скокнете колку што можете повисоко со рацете во колковите?
Како да го направам тестот?
Позиција со свиткани колена, стапала малку пошироки од широчината на колковите и рацете на колковите.
Задржете ја положбата 3 секунди пред да скокнете и обидете се да стигнете со главата што е можно повисоко.
Снимете видео со преден поглед.
Тест за скок со контра движење
Можете ли да го направите речиси истиот потег како истиот како тестот за скокање во височина, но да започнете да стоите правејќи брз сквот за да земете импулс и да скокате повисоко?
Како да го направам тестот?
Во стоечка положба.
Обидете се да скокате што е можно повеќе, носејќи ја главата што е можно повисоко, поминувајќи низ положбата на сквотот од претходниот тест.
Снимете видео со преден поглед.
Тест за јачина на сквотот
Колку тешки можете да направите 10 сквотови без да постигнете максимален замор? (во дополнителни кг)? (Наведете товар што можете да го подигнете уште 3 или 4 повторувања). Можете да го оставите овој тест за крајот на тестот за почеток за да избегнете замор пред скоковите.
Како да го направам тестот?
Колку тешки можете да направите 10 сквотови без да постигнете максимален замор? (во дополнителни кг)? (Наведете товар што можете да го подигнете уште 3 или 4 повторувања).
Оставете го овој тест за крајот на тестот за почеток за да избегнете замор пред скоковите.
Коментирајте го товарот што сте можеле да го преместите во kg.
Снимете видео со преден поглед.
Сите тестови за стартување во едно видео
Други мускулни скратувања или слабости
Ако знаете за какви било други мускулни скратувања или слабости во силата, се разбира дека треба да го земеме и тоа во предвид.
Како да се направат тестовите
Сите тестови опишани погоре со видеокамера ги правите сами и одговарате на сите прашања и испратете ги до вашиот Skyrunning Тренер за анализа. Ако немате тренер, со задоволство ќе ви помогнеме!
Дозволете ни да ви помогнеме со обуката
Ако ви треба помош со обуката или имате какви било прашања, проверете Arduua Планови за онлајн тренинг, или испратете е-пошта до katinka.nyberg@arduua. Со.
Страници за поддршка
Како да: синхронизирате Trainingpeaks
Како да: користи Trainingpeaks со вашиот тренер