Како тренираме специјално за трчање по патека, Skyrunning, и Ултра-трајл?

Трчањето по патека и небото трчање значително се разликуваат од трчањето по патишта. Тие бараат специјализиран тренинг пристап за да ги совладаат физичките, техничките и менталните предизвици. Сепак, тие исто така нудат можност да се истражат пејзажите што го одземаат здивот и да се доживее воодушевувањето од погледите на врвот, грубите гребени и брзото спуштање.

физички:

Долгите, стрмни искачувања и спуштања наметнуваат уникатни физички барања кои бараат обука за да се подобри способноста на телото да ги издржи овие стресови на подолги растојанија.

Јачина на основата: Имате за цел да стигнете до целта? Ова е од суштинско значење за успех.
Ексцентрична сила: Специфичен тренинг за уредување на мускулите и зглобовите за трчање по спуст.
издржливост: Освојувањето на долги растојанија бара трчање во зона со низок импулс за да се заштеди енергија.

Технички:

Техничките терени и често неповолните временски услови претставуваат реална опасност, барајќи вештини, агилност и мобилност неспоредливи во другите форми на трчање.

Плиометрика: Експлозивен тренинг за заострување на реакциите.
Мобилност и флексибилност: Подготовка на телото за тешки технички делови.
Вежби за брзина: Зголемување на брзината и агилноста на груб терен.

Ментален:

SkyrunningФизичките и техничките аспекти на 's бараат еластичен начин на размислување и фокусирана концентрација за да ги постигнете вашите цели.

Дисциплина: Дисциплинираниот пристап за обука негува дисциплиниран начин на размислување.
Мотивација: Одржување на вашиот фокус на вашата цел за да останете мотивирани.
Преживување: Останете будни во предизвикувачки средини, дури и кога сте уморни.

Индивидуализирано за Вас

Посветени сме да ви помогнеме да ги постигнете вашите цели, да ги надминете вашите лични најдобри резултати и да напредувате секогаш кога се тркате.

Нашите планови за обука се прилагодени на секој поединец, обезбедувајќи ја нивната уникатност. Вашиот тренер го дизајнира вашиот план врз основа на вашите цели, претстојните трки, личните обврски, работните распореди и историјата на трчање.

За да изградиме оптимален план за обука, навлегуваме длабоко во вашата историја на трчање, физичка состојба, медицинска позадина, историја на повреди, достапност на време, алатки за обука и достапни локации за тренинг. Овој процес вклучува сеопфатни дискусии, прашалници и различни тестови, вклучувајќи тестови за физичко трчање и првични проценки на мобилноста, силата, стабилноста и рамнотежата.

Користејќи ги сознанијата добиени од нашата Arduua Тестови за Skyrunning за време на Build Your Plan фаза, ние точно го мериме вашето основно ниво на фитнес, мобилност и нивоа на сила, овозможувајќи ни да создадеме план за обука прилагоден токму на вас.

Што е вклучено?

Вашиот план за обука и поддршка се засноваат на клучните елементи:

Физичка обука: Сесии за трчање, сила, рамнотежа, мобилност и истегнување.
Вештини за Skyrunning: Фокусирајте се на вертикални метри, технички вештини за угорнини и удолници, специфичен тренинг за сила, плиометриски вежби, реакции, рамнотежа и ментална сила.
Техника на трчање: Максимизирање на ефикасноста и издржливоста.
Нефизички фактори: Управување со трка, мотивација, исхрана и опрема.

Методологија на обука

Нашата обука е онлајн-базирана, користејќи го Trainingpeaks платформа, вашиот часовник за обука и надворешна пулсна лента. Вие одржувате контакт со вашиот тренер преку Trainingpeaks платформа и видео состаноци.

Вашиот тренер ги планира сите ваши тренинзи на Trainingpeaks платформа. Откако вашиот часовник за обука ќе се синхронизира со Trainingpeaks, сите работи сесии автоматски се преземаат на вашиот часовник.

Времетраење наспроти растојание

Нашите планови за обука се засноваат на времетраење, фокусирајќи се на времето поминато по тренинг сесија наместо на поминатото растојание. Овој пристап го приспособува вашиот план на вашиот индивидуален напредок и фаза на обука. На пример, додека еден тркач може да помине 8 километри за 1 час, друг може да помине 12 километри, и двата во иста пулсна зона.

20:80 Поларизиран метод

Трчањето на долги растојанија бара способност да се работи во зона со многу низок импулс за да се заштеди енергија. Нашиот тренинг е вкоренет во поларизиран тренинг, трчање со отчукувањата на срцето и фокусирање на времетраењето на далечина.

Оваа ефикасна методологија за тренирање, особено применета за време на предсезоната, вклучува 20% од тренингот за трчање со максимален капацитет (зона на пулсот 5) и 80% со многу лесен интензитет (пулсни зони 1-2).

Тренинзи засновани на срцеви отчукувања

Сите сесии за трчање се засноваат на време и се регулираат со отчукувањата на срцето. Ова осигурува дека обуката е 100% прилагодена на вашите индивидуални потреби, овозможувајќи ви доследно да ги постигнувате целите на вашата сесија.

Тренер за трчање во реално време преку тренинг часовник

Вашиот часовник за обука ве води низ секоја сесија на трчање. На пример, ако вашиот тренер планира сесија која вклучува промени во темпото, часовникот поттикнува 15-минутно загревање во зоната 1-2. Ако вашиот пулс ја надмине зоната 2, часовникот ве упатува да забавите. Слично на тоа, при промена на темпото, ако не стигнете до зоната 5, часовникот ве води да забрзате.

По секоја сесија, давате коментари во Trainingpeaks за вашето искуство. Последователно, вашиот тренер го анализира вашиот тренинг и одговара на вашите коментари.

Сила, мобилност и истегнување

Нашата сеопфатна библиотека нуди разновидни опции за обука приспособени на различни потреби, често користејќи видеа со настава.

Планирање и следење

Надоврзувајќи се на претходните фази на тренирање, вашиот тренер осмислува последователни периоди за обука. Адаптациите се направени врз основа на вашиот напредок и благосостојба.

Годишен план и периодизација

За да се обезбеди врвна изведба на денот на трката, вашиот тренер формулира годишен план кој го опфаќа вашиот календар на трка и различни фази на тренирање.

Трки ABC

Ние ги вклучуваме вашите посакувани трки во вашиот план за обука, категоризирајќи ги како трки А, трки Б или Ц трки.

А трки: Клучни трки каде што е обезбедена врвна состојба за исклучителни перформанси.
Б трки: Трки слични на трките А во однос на растојанието, зголемувањето на височината, теренот итн., кои служат како полиња за тестирање за стратегии, опрема и темпо што треба да се применат на трките А.
Трки C: Трки кои нема значително да го променат нашето планирање, беспрекорно интегрирани во вашиот план за обука.

Фаза на општа обука, основен период (1-3 месеци)

Подобрување на целокупната физичка кондиција.
Решавање на слабостите во мобилноста и силата.
Подобрување на составот на телото преку тренинг и исхрана.
Градење на општа основна сила.
Тренинг структури на стапала и глужд.

Општа фаза на обука, специфичен период (1-3 месеци)

Насочување на аеробни и анаеробни прагови.
Фокусирајќи се на VO2 макс.
Приспособување на обемот на тренингот за усогласување со целите и историјата на спортистите.
Максимизирање на долниот дел од телото, јадрото и силата специфична за трчање.

Натпреварувачка фаза, преднатпреварувачка (4-6 недели)

Тренинг за интензитет на натпреварување и темпо.
Решавање на дополнителни аспекти на конкуренцијата, како што се теренот, исхраната и опремата.
Одржување на нивоата на сила и плиометриски вежби.

Фаза на натпреварување, намалување + натпревар (1-2 недели)

Прилагодување на јачината и интензитетот за време на фазата на намалување.
Достигнувајќи го денот на трката во врв на фитнес, мотивација, нивоа на енергија и целокупна благосостојба.
Следете ги упатствата за исхрана за пред трката и за време на трката.

Преодна фаза - транзиција и обновување

Фокусирање на закрепнување на зглобовите и мускулите.
Враќање на редовното функционирање на органите на телото и кардиоваскуларниот систем.
Следејќи ги упатствата за исхрана за закрепнување по трката.

Совладување на оптоварувањето за обука на спортисти

За да го оптимизираме и регулираме оптоварувањето на тренинзите за секој спортист, осигурувајќи дека тие се добро кондиционирани и подготвени да се претстават најдобро за време на планираните трки А и Б, ги користиме Trainingpeaks платформа како алатка. Ова вклучува работа со параметри како ФИТНЕС, ЗАМОР и ФОРМА. Дознајте повеќе за нашиот пристап овде: Совладување на оптоварување за обука на спортисти >>

Што ви треба

Сè што ви треба е часовник за обука компатибилен со Trainingpeaks платформа и надворешна пулсна лента.

Најдете ја вашата програма за обука за трчање на патека

Откријте програма за тренинзи за трчање по патеки прилагодена на вашите уникатни потреби, ниво на фитнес, посакувано растојание, амбиција, времетраење и буџет. Arduua обезбедува различни опции, вклучувајќи лично тренирање преку Интернет, индивидуализирани планови за обука, планови специфични за трката и општи планови за обука, покривајќи растојанија од 5k до 170k. Нашите планови се прецизно изработени од искусни тренери за трчање на патеки. Истражете и пронајдете ја вашата идеална програма за трчање по патека: Најдете ја вашата програма за тренинзи за трчање на патека >>

Како функционира кога се регистрирате за услугата

Регистрација за Arduua Тренер за трчање на патека е директен процес. Посетете ја нашата веб-страница за да започнете. Еве како тоа функционира: Како работи >>

Trainingpeaks

Сите наши програми за обука се дизајнирани да ги користат Trainingpeaks, исклучителна и прифатлива платформа за планирање, управување и анализа на обуката. Исто така, ја олеснува директната комуникација со вашиот тренер.

Како да се синхронизирате TrainingPeaks

За насоки за синхронизација Trainingpeaks, следете ги овие упатства: Како да: синхронизирате Trainingpeaks

Како да го користите TrainingPeaks Со вашиот тренер

Научете како ефикасно да го користите Trainingpeaks во соработка со вашиот тренер: Како да: користи Trainingpeaks со вашиот тренер