20220701_125915
30 മേയ് 2023

മലനിരകൾ കീഴടക്കുക

നിങ്ങളുടെ ആദ്യത്തെ അൾട്രാ ട്രയൽ റേസ് അല്ലെങ്കിൽ സ്കൈറേസ് ആരംഭിക്കുന്നത് ആവേശകരവും പരിവർത്തനപരവുമായ അനുഭവമായിരിക്കും. UTMB വേൾഡ് സീരീസ്, സ്പാർട്ടൻ ട്രയൽ വേൾഡ് ചാമ്പ്യൻഷിപ്പ്, ഗോൾഡൻ ട്രയൽ സീരീസ് അല്ലെങ്കിൽ സ്കൈറണ്ണർ വേൾഡ് സീരീസ് പോലുള്ള മത്സരങ്ങൾ കുത്തനെയുള്ള കയറ്റങ്ങളും സാങ്കേതിക ഇറക്കങ്ങളും ഉള്ള ഒരു വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ ഭൂപ്രദേശം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

ഒരു വിജയകരമായ ഓട്ടം ഉറപ്പാക്കാൻ, ശാരീരികമായും മാനസികമായും തയ്യാറെടുക്കേണ്ടത് നിർണായകമാണ്. ഈ ലേഖനത്തിൽ, ഒരു അൾട്രാ-ട്രയൽ റേസിൽ നിന്ന് എന്താണ് പ്രതീക്ഷിക്കേണ്ടതെന്ന് ഞങ്ങൾ ചർച്ച ചെയ്യുകയും പരിശീലനം, ശക്തി, ചലനാത്മക വ്യായാമങ്ങൾ, റേസ് സ്ട്രാറ്റജി, ഭക്ഷണ ആസൂത്രണം, റേസിന് ശേഷമുള്ള വികാരങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം നൽകുകയും ചെയ്യും.

എന്താണ് പ്രതീക്ഷിക്കേണ്ടത്

അൾട്രാ ട്രയൽ റേസുകൾ ശക്തമായ വെല്ലുവിളികൾ അവതരിപ്പിക്കുന്നു, സഹിഷ്ണുത, മാനസിക പ്രതിരോധം, സാങ്കേതിക കഴിവുകൾ എന്നിവ ആവശ്യപ്പെടുന്നു. നീണ്ട കയറ്റങ്ങൾ, കുത്തനെയുള്ള ഇറക്കങ്ങൾ, അസമമായ ഭൂപ്രദേശങ്ങൾ, പ്രവചനാതീതമായ കാലാവസ്ഥ എന്നിവ നിങ്ങൾ അഭിമുഖീകരിക്കും. കോഴ്‌സുകളിൽ പലപ്പോഴും ഗണ്യമായ എലവേഷൻ നേട്ടം ഉൾപ്പെടുന്നു, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയ ഫിറ്റ്‌നസും കാലിന്റെ ശക്തിയും പരിശോധിക്കുന്നു. ക്ഷീണം, വേദന, മാനസികമായും ശാരീരികമായും നിങ്ങളുടെ പരിധികൾ മറികടക്കേണ്ട നിമിഷങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കായി തയ്യാറാകുക.

പരിശീലന പദ്ധതി

ഒരു അൾട്രാ ട്രയൽ റേസിനുള്ള പരിശീലനത്തിന് സ്ഥിരമായ പരിശ്രമവും നന്നായി ചിട്ടപ്പെടുത്തിയ പരിശീലന പദ്ധതിയും ആവശ്യമാണ്. ഓട്ടം, ശക്തി പരിശീലനം, മൊബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയുടെ സംയോജനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് മുതൽ ആറ് ദിവസം വരെ നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിക്കണം.

ആദ്യമായി 100 മൈൽ ഓട്ടക്കാരന്, ഒരു നല്ല പരിശീലന പദ്ധതിയിൽ ആഴ്ചയിൽ 8-10 വർക്ക്ഔട്ടുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കാം (മൊത്തം 8-10 മണിക്കൂർ), ഓട്ടം, ശക്തി, ചലനശേഷി, സ്ട്രെച്ച് സെഷനുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു നല്ല ആശയം സൃഷ്ടിക്കുക എന്നതാണ് വാർഷിക പദ്ധതി സീസണിലെ നിങ്ങളുടെ റേസുകൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള പരിശീലനത്തിന്റെ വിവിധ ഘട്ടങ്ങൾക്കൊപ്പം.

നിങ്ങളുടെ പ്രതിവാര മൈലേജ് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ഹിൽ റിപ്പീറ്റുകൾ, ലോംഗ് റണ്ണുകൾ, ബാക്ക്-ടു-ബാക്ക് പരിശീലന സെഷനുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തി റേസ് സാഹചര്യങ്ങൾ അനുകരിക്കുക, കാലിന്റെ കരുത്തും സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പ്രതിമാസം നല്ല ലെവൽ വെർട്ടിക്കൽ മീറ്ററുകൾ ഉൾപ്പെടെ.

നുറുങ്ങുകൾ - നിങ്ങളുടെ മുൻകൂട്ടി തയ്യാറാക്കിയ പരിശീലന പദ്ധതി നേടുക
100 മൈൽ ട്രയൽ റണ്ണിംഗ് പരിശീലന പദ്ധതി - തുടക്കക്കാരൻ

ശക്തിയും മൊബിലിറ്റി പരിശീലനവും

വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ ഭൂപ്രദേശങ്ങളെ നേരിടാൻ, നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ശരീരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലുങ്കുകൾ, സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പുകൾ, കാളക്കുട്ടിയെ ഉയർത്തൽ തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. പലകകളും റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റുകളും പോലുള്ള കോർ വ്യായാമങ്ങൾ സ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്തും. കൂടാതെ, ഇടുപ്പ്, കണങ്കാൽ, തോളുകൾ തുടങ്ങിയ ഭാഗങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച്, വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും മൊബിലിറ്റി വ്യായാമങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക.

നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ചലനം, സ്ഥിരത, ബാലൻസ്, ശക്തി എന്നിവയുടെ ശരിയായ ശ്രേണിയിലാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ചില പരിശോധനകൾ നടത്തുന്നത് നല്ലതാണ്.

ഈ ലേഖനത്തിൽ നിങ്ങൾ അത് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള വിവരങ്ങളും നിർദ്ദേശങ്ങളും കണ്ടെത്തും Arduua ട്രയൽ റണ്ണിംഗിനുള്ള ടെസ്റ്റുകൾ, Skyrunning കൂടാതെ അൾട്രാ ട്രയൽ.

നുറുങ്ങുകൾ - ശക്തി പരിശീലനം
TRX ഉപയോഗിച്ചുള്ള സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് ഓട്ടക്കാർക്ക് പ്രത്യേകിച്ചും പ്രയോജനകരമാണ്, കാരണം ഇത് നിങ്ങളുടെ ഇടത് വലത് വശത്തെ അസന്തുലിതാവസ്ഥ ശരിയാക്കുന്നതിലൂടെ എൻഡുറൻസ് അത്‌ലറ്റുകളിൽ പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും, ഇത് കാലക്രമേണ കാര്യക്ഷമമല്ലാത്ത മുന്നേറ്റത്തിനും പരിക്കിനും ഇടയാക്കും. ഈ ലേഖനത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചില പൂർണ്ണ ശരീരം കാണാൻ കഴിയും TRX പരിശീലന പരിപാടികൾ.

നുറുങ്ങുകൾ - മൊബിലിറ്റി പരിശീലനം

അത്‌ലറ്റിന്റെ വഴക്കവും പരിക്കുകളുടെ അപകടസാധ്യതയും നിങ്ങൾ എപ്പോഴും പരിഗണിക്കേണ്ട ഒന്നാണ്. ഈ ലേഖനത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് വ്യത്യസ്തമായ ചിലത് കാണാൻ കഴിയും ട്രയൽ റണ്ണർമാർക്കുള്ള മൊബിലിറ്റി ദിനചര്യകൾ.

പരിശീലന ടൈംലൈൻ

ഇതൊരു ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ചോദ്യമാണ്, തീർച്ചയായും ഇത് നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക നിലയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ എവിടെ തുടങ്ങുന്നു, ഓട്ടത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം.

എന്നാൽ പൊതുവേ ഞങ്ങൾ പറയും, പുരോഗതിക്കും പൊരുത്തപ്പെടുത്തലിനും മതിയായ സമയം അനുവദിക്കുന്നതിന് ഓട്ടത്തിന് ആറുമാസം മുമ്പെങ്കിലും പരിശീലനം ആരംഭിക്കുക. പരിശീലനത്തിന്റെ തീവ്രതയും ദൈർഘ്യവും ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക, അവസാന ആഴ്‌ചകളിലെ ടേപ്പർ പിരീഡുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ വീണ്ടെടുക്കാനും റേസ് ദിനത്തിൽ അത്യുന്നതത്തിലെത്താനും അനുവദിക്കുക.

റേസ് തന്ത്രവും ഭക്ഷണ ആസൂത്രണവും

കോഴ്‌സ് വിശകലനത്തെയും വ്യക്തിഗത ശക്തികളെയും അടിസ്ഥാനമാക്കി ഒരു റേസ് തന്ത്രം വികസിപ്പിക്കുക. ഓട്ടമത്സരത്തെ സെഗ്‌മെന്റുകളായി വിഭജിക്കുക, നിങ്ങളുടെ പ്രയത്ന നിലകൾ നിയന്ത്രിക്കുക, ഒപ്പം മുഴുവൻ ഇന്ധനവും ജലാംശവും നിലനിർത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും മികച്ചത് എന്താണെന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ പരിശീലന സമയത്ത് പോഷകാഹാരം പരീക്ഷിക്കുക. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, പ്രോട്ടീനുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയ സമീകൃതാഹാരമാണ് ലക്ഷ്യമിടുന്നത്. റേസ് ദിനത്തിൽ, എളുപ്പത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കാവുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജ നില നിലനിർത്താൻ ജലാംശം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുക.

എങ്ങനെ കൈകാര്യം ചെയ്യണമെന്നതിനുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം ഈ ലേഖനത്തിൽ നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും ഓട്ടത്തിന് മുമ്പും സമയത്തും ശേഷവും പോഷകാഹാരം.

റേസിന് ശേഷമുള്ള വികാരങ്ങൾ

ഒരു അൾട്രാ ട്രയൽ റേസ് പൂർത്തിയാക്കുന്നത് വികാരങ്ങളുടെ ഒരു ശ്രേണിയെ ഉണർത്താൻ കഴിയുന്ന ഒരു നേട്ടമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം, ഉന്മേഷം, അഗാധമായ നേട്ടങ്ങൾ എന്നിവ അനുഭവപ്പെടാം. നിങ്ങളുടെ അടുത്ത ഓട്ടം പരിഗണിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് വിശ്രമം, വിശ്രമം, സൌമ്യമായ വ്യായാമം എന്നിവ സ്വീകരിക്കുക, ശാരീരികമായും മാനസികമായും വീണ്ടെടുക്കാൻ സമയം അനുവദിക്കുക.

തീരുമാനം

നിങ്ങളുടെ ആദ്യത്തെ അൾട്രാ ട്രയൽ റേസിനായി തയ്യാറെടുക്കുന്നത് ശാരീരികവും മാനസികവുമായ വളർച്ചയുടെ ശ്രദ്ധേയമായ ഒരു യാത്രയാണ്. ശരിയായ പരിശീലനം, ശക്തി, ചലനാത്മക വ്യായാമങ്ങൾ, റേസ് തന്ത്രം, ഭക്ഷണ ആസൂത്രണം എന്നിവയിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് പർവതങ്ങൾ കീഴടക്കാനും വിജയികളാകാനും കഴിയും. വെല്ലുവിളി സ്വീകരിക്കുക, അനുഭവം ആസ്വദിക്കുക, ആ ഫിനിഷ് ലൈൻ കടന്നതിന് ശേഷം നിങ്ങളെ കാത്തിരിക്കുന്ന വികാരങ്ങളിൽ ആസ്വദിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ട്രയൽ റണ്ണിംഗ് പരിശീലന പരിപാടി കണ്ടെത്തുക

നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ്, ദൂരം, അഭിലാഷം, ദൈർഘ്യം, ബജറ്റ് എന്നിവയ്ക്ക് അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ ട്രയൽ റണ്ണിംഗ് പരിശീലന പരിപാടി കണ്ടെത്തുക. Arduua പരിചയസമ്പന്നരായ ട്രയൽ റണ്ണിംഗ് കോച്ചുകൾ എഴുതിയ 5k മുതൽ 170k വരെയുള്ള ദൂരങ്ങളിൽ വ്യക്തിഗത പരിശീലന പദ്ധതികൾ, വ്യക്തിഗത പരിശീലന പദ്ധതികൾ, റേസ് നിർദ്ദിഷ്ട പരിശീലന പദ്ധതികൾ, പൊതു പരിശീലന പദ്ധതികൾ (ബജറ്റ്) എന്നിവ നൽകുന്നു. Arduua. എങ്ങനെ, ഈ ലേഖനത്തിൽ കൂടുതൽ വായിക്കുക നിങ്ങളുടെ ട്രയൽ റണ്ണിംഗ് പരിശീലന പരിപാടി കണ്ടെത്തുക.

നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന് ആശംസകൾ, ഏത് ചോദ്യത്തിനും ദയവായി എന്നെ ബന്ധപ്പെടുക.

/കറ്റിങ്ക നൈബർഗ്, CEO/സ്ഥാപകൻ Arduua

katinka.nyberg@arduua.com

ഈ ബ്ലോഗ് പോസ്റ്റ് ലൈക്ക് ചെയ്ത് ഷെയർ ചെയ്യുക