20220701_125915
30 сарын 2023

Уулсыг байлдан дагуулаарай

Анхны хэт трэйлийн уралдаан буюу Skyrace-ийг эхлүүлэх нь сэтгэл хөдөлгөм, хувиргах туршлага байх болно. UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series эсвэл Skyrunner World Series зэрэг уралдаанууд нь эгц авиралт, техникийн уналт зэрэг хэцүү газар нутгийг санал болгодог.

Амжилттай уралдахын тулд бие бялдар, оюун санааны бэлтгэлийг хангах нь маш чухал юм. Энэ нийтлэлд бид хэт гүйлтийн уралдаанаас юу хүлээж болох талаар ярилцаж, бэлтгэл, хүч чадал, хөдөлгөөний дасгал, уралдааны стратеги, хоолны төлөвлөлт, уралдааны дараах сэтгэл хөдлөлийн талаар зааварчилгаа өгөх болно.

Хүлээгдэж буй зүйл

Хэт трэйлийн уралдаан нь тэсвэр тэвчээр, оюун санааны уян хатан байдал, техникийн ур чадвар шаарддаг асар их сорилтуудыг дагуулдаг. Та урт өгсүүр, эгц уруудах, тэгш бус газар нутаг, урьдчилан таамаглах боломжгүй цаг агаарын нөхцөл байдалтай тулгарах болно. Курсууд нь ихэвчлэн өндөр өсөлт, зүрх судасны фитнесс, хөлний хүчийг шалгах зэрэг орно. Ядаргаа, шаналал, оюун санааны болон бие махбодийн хувьд хязгаараа давах шаардлагатай мөчүүдэд бэлэн байгаарай.

Сургалтын төлөвлөгөө

Хэт трэйлийн уралдааны бэлтгэл нь тууштай хүчин чармайлт, сайн зохион байгуулалттай сургалтын төлөвлөгөө шаарддаг. Хамгийн тохиромжтой нь долоо хоногт таваас зургаан өдөр гүйлт, хүч чадал, хөдөлгөөний дасгалуудыг хослуулан хийх хэрэгтэй.

Анх удаа 100 миль гүйж байгаа тамирчдын хувьд сайн сургалтын төлөвлөгөөнд жишээлбэл, долоо хоногт 8-10 дасгал (нийт 8-10 цаг), гүйлт, хүч чадал, хөдөлгөөн, сунгалтын бүх дасгалуудыг багтааж болно.

Бэлтгэл сургуулилтаа эхлүүлэхийн өмнө сайн санаа бол a Жилийн төлөвлөгөө улирлын уралдаан, түүний дотор бэлтгэлийн янз бүрийн үе шаттай.

Тэмцээний нөхцөлийг загварчлахын тулд хөлний хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд сар бүр босоо метрийн сайн түвшнийг багтаасан давталт, урт гүйлт, ар араасаа дасгалуудыг оруулан долоо хоног тутмын мильээ аажмаар нэмэгдүүл.

Зөвлөмж - Урьдчилан бэлтгэсэн сургалтын төлөвлөгөөгөө аваарай
100 миль гүйлтийн сургалтын төлөвлөгөө - Эхлэгч

Хүч чадал, хөдөлгөөнт дасгал

Хүнд хэцүү газар нутгийг даван туулахын тулд биеийнхээ доод хэсгийг бэхжүүлэхийн тулд squat, lunging, step-up, болон тугал өргөх зэрэг дасгалуудыг оруулаарай. Банз, орос мушгиралт зэрэг үндсэн дасгалууд нь тогтвортой байдлыг сайжруулна. Нэмж дурдахад, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх, бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөдөлгөөний дасгалуудыг нэн тэргүүнд тавьж, хонго, шагай, мөр зэрэг хэсэгт анхаарлаа хандуулаарай.

Бэлтгэл сургуулилтаа эхлэхээс өмнө хөдөлгөөн, тогтвортой байдал, тэнцвэр, хүч чадлын зөв хязгаарт байгаа эсэхээ шалгахын тулд зарим туршилтуудыг хийх нь зүйтэй.

Энэ нийтлэлээс та үүнийг хийх мэдээлэл, зааварчилгааг олох болно Arduua Замын гүйлтийн туршилтууд, Skyrunning болон Ultra-trail.

Зөвлөмж - Хүчний бэлтгэл
TRX-тэй хүч чадлын бэлтгэл хийх нь гүйгчдэд онцгой ач тустай бөгөөд энэ нь таны зүүн болон баруун талын тэнцвэргүй байдлыг засч, цаг хугацааны явцад үр ашиггүй алхаж, бэртэл гэмтэлд хүргэдэг тэсвэр тэвчээрийн тамирчдын бэртэх эрсдлийг бууруулахад тусалдаг. Энэ нийтлэлд та өөр өөр бүтэн биеийг харж болно TRX сургалтын хөтөлбөрүүд.

Зөвлөмж - Хөдөлгөөний сургалт

Тамирчны уян хатан байдал ба бэртэл гэмтэл хоёрын хоорондын хамаарал нь таны үргэлж анхаарч үзэх ёстой зүйл юм. Энэ нийтлэлд та өөр өөр зүйлийг харж болно Трейл гүйгчдэд зориулсан хөдөлгөөний дэг журам.

Сургалтын цагийн хуваарь

Энэ бол хэцүү асуулт бөгөөд мэдээж таны биеийн байдал, хаана эхлэх, уралдааны үргэлжлэх хугацаа зэргээс шалтгаална.

Гэхдээ ерөнхийдөө бид уралдахаас дор хаяж зургаан сарын өмнө бэлтгэл сургуулилтаа эхлүүлж, ахиц дэвшил гаргах, дасан зохицоход хангалттай цаг гаргах болно гэж хэлэх болно. Бэлтгэлийн эрч хүч, үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж, сүүлийн долоо хоногт нарийсгах үеийг оруулан таны бие сэргэж, уралдааны өдөр оргилдоо хүрэх боломжийг олгоно.

Уралдааны стратеги ба хоолны төлөвлөлт

Курсын дүн шинжилгээ, хувийн давуу тал дээр үндэслэн уралдааны стратеги боловсруулах. Уралдааныг хэсэг болгон хувааж, хичээл зүтгэлийн түвшингээ удирдаж, эрчимтэй, чийгтэй байгаарай. Сургалтын үеэр хоол тэжээлийн талаар туршиж үзээрэй, танд юу хамгийн тохиромжтой болохыг тодорхойлох. Нүүрс ус, уураг, эрүүл өөх тос агуулсан тэнцвэртэй хооллолтыг зорь. Уралдааны өдөр амархан шингэцтэй хоол хүнс хэрэглэж, эрч хүчээ хадгалахын тулд чийгшүүлээрэй.

Энэ нийтлэлээс та хэрхэн зохицуулах талаар зааварчилгааг олох болно Тэмцээний өмнө, үеэр болон дараа нь хоол тэжээл.

Тэмцээний дараах сэтгэл хөдлөл

Хэт трэйлийн уралдааныг дуусгах нь олон төрлийн сэтгэл хөдлөлийг төрүүлж чадах амжилт юм. Та ядаргаа, баяр баясгалан, амжилтын гүн мэдрэмжийг мэдрэх болно. Дараагийн уралдааны талаар бодохоосоо өмнө амрах, амрах, зөөлөн дасгал хийх зэргээр бие бялдар, сэтгэл санаагаа сэргээх цаг гаргаарай.

Дүгнэлт

Анхны хэт трэйлийн уралдаанд бэлтгэх нь бие бялдар, оюун санааны өсөлтийн гайхалтай аялал юм. Зөв бэлтгэл, хүч чадал, хөдөлгөөний дасгал, уралдааны стратеги, хооллолтын төлөвлөлтөөр та уулыг байлдан дагуулж, ялалт байгуулж чадна. Сорилтыг тэврэн, туршлагыг амталж, барианы шугамыг давсны дараа таныг хүлээж буй сэтгэл хөдлөлийг мэдэр.

Trail run сургалтын хөтөлбөрөө олоорой

Өөрийн хувийн хэрэгцээ, биеийн тамирын түвшин, зай, хүсэл эрмэлзэл, үргэлжлэх хугацаа, төсөвт тохирсон Trail гүйлтийн сургалтын хөтөлбөрөө олоорой. Arduua туршлагатай гүйлтийн дасгалжуулагчдын бичсэн 5к-аас 170к хүртэлх зайд зориулсан хувийн дасгалжуулалтыг онлайнаар, ганцаарчилсан сургалтын төлөвлөгөө, уралдааны тусгайлсан сургалтын төлөвлөгөө, түүнчлэн ерөнхий сургалтын төлөвлөгөө (төсөв) өгдөг. Arduua. Хэрхэн хийх талаар энэ нийтлэлээс дэлгэрэнгүй уншина уу Trail run сургалтын хөтөлбөрөө олоорой.

Сургалтанд тань амжилт хүсье, асуух зүйл байвал надтай холбогдоно уу.

/Катинка Найберг, Гүйцэтгэх захирал/Үүсгэн байгуулагч Arduua

katinka.nyberg@arduua.com

Энэ блогт лайк дарж, хуваалцаарай