GARIS PANDUAN PEMAKANAN 20-35 KM TRAIL BALAPAN
Bersedia untuk hari perlumbaan dan mula merancang dan menyesuaikan pemakanan dan penghidratan anda sekurang-kurangnya seminggu sebelum perlumbaan.
Arduua telah membangunkan beberapa garis panduan am untuk pemakanan dan penghidratan yang perlu diikuti seminggu sebelum Jejak atau Skyrace 20-35 km (2-4 jam).
MINGGU Pertandingan:
- Objektif: Buat pramuat karbohidrat dan penghidratan yang baik untuk tiba dalam keadaan terbaik pada hari acara.
- Pramuat karbohidrat untuk acara yang akan berlangsung lebih daripada 90 minit: Adalah disyorkan untuk menelan antara 7 dan 12 gram setiap kg berat selama 24/48 jam sebelum pertandingan, bergantung pada pengalaman anda.
SEBELUM pertandingan: (Sarapan pagi atau makan tengah hari 3 jam sebelum pertandingan)
- Objektif: Mengekalkan tahap penghidratan yang mencukupi dan tahap glikogen otot yang optimum. Warna air kencing anda boleh menjadi penunjuk yang baik untuk status penghidratan anda.
- 2-4 gram karbohidrat setiap kg berat + 0.3 gram protein setiap kg berat (Cth / 1 keping buah + 120 gr roti atau bijirin + jem atau madu + yogurt).
- 300 ml minuman isotonik dalam teguk sehingga permulaan ujian.
- Kafein boleh menjadi makanan tambahan dan perangsang yang baik diambil dengan cara terkawal dan jika anda sudah mempunyai toleransi yang terbukti.
SEMASA pertandingan: Jejak Sederhana 2-4 jam
- Gel tenaga dan minuman sukan yang cepat menyerap. Antara 40-60 gram / jam karbohidrat disyorkan bergantung pada kelajuan dan berat atlet.
- Mengenai penghidratan, beri keutamaan kepada minuman sukan, walaupun ia boleh digabungkan dengan seteguk air dengan menambah jumlah garam yang sesuai, terutamanya natrium, dan terutamanya jika jejak anda akan mengambil masa sekitar 4 jam.
SELEPAS pertandingan:
- Objektif: Mengoptimumkan pemulihan otot dan mengisi semula glikogen otot dan hati. Kita perlu makan karbohidrat dan protein yang berkualiti tinggi. Penghidratan semula dengan air dan elektrolit adalah penting.
- 1 gram karbohidrat setiap kg berat + 0.4 gram protein setiap kg berat.
- Pemasaan terbaik ialah selama setengah jam berikutnya dalam nisbah anggaran 2: 1 (CH / protein).
/Fernando Armisén, Arduua Ketua jurulatih