Taklukkan Pergunungan
Memulakan perlumbaan ultra-jejak pertama anda, atau Skyrace boleh menjadi pengalaman yang menggembirakan dan transformatif. Perlumbaan seperti UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series atau Skyrunner World Series menawarkan rupa bumi yang mencabar dengan pendakian yang curam dan turunan teknikal.
Untuk memastikan perlumbaan yang berjaya, adalah penting untuk menyediakan kedua-dua fizikal dan mental. Dalam artikel ini, kami akan membincangkan perkara yang diharapkan daripada perlumbaan ultra-jejak dan memberikan panduan tentang latihan, latihan kekuatan dan mobiliti, strategi perlumbaan, perancangan hidangan dan emosi selepas perlumbaan.
Apa yang perlu dijangkakan
Perlumbaan ultra-jejak memberikan cabaran yang menggerunkan, menuntut ketahanan, daya tahan mental dan kemahiran teknikal. Anda akan menghadapi bukit yang panjang, turunan yang curam, rupa bumi yang tidak rata dan keadaan cuaca yang mungkin tidak dapat diramalkan. Kursus ini selalunya termasuk peningkatan ketinggian yang besar, menguji kecergasan kardiovaskular dan kekuatan kaki anda. Bersedia untuk keletihan, kesakitan dan saat-saat apabila anda perlu menolak had anda secara mental dan fizikal.
Pelan latihan
Latihan untuk perlumbaan ultra-jejak memerlukan usaha yang konsisten dan rancangan latihan yang tersusun dengan baik. Sebaik-baiknya, anda harus berlatih lima hingga enam hari seminggu, memfokuskan pada gabungan larian, latihan kekuatan, dan latihan mobiliti.
Untuk pelari 100 batu kali pertama, pelan latihan yang baik contohnya boleh mengandungi 8-10 senaman setiap minggu (secara keseluruhannya 8-10 jam), termasuk semua sesi larian, kekuatan, mobiliti dan regangan.
Idea yang baik sebelum memulakan latihan anda, adalah untuk mencipta a Rancangan Tahunan dengan fasa latihan yang berbeza termasuk perlumbaan anda untuk musim ini.
Tingkatkan perbatuan mingguan anda secara beransur-ansur, menggabungkan ulangan bukit, larian jauh dan sesi latihan belakang ke belakang untuk mensimulasikan keadaan perlumbaan, termasuk tahap meter menegak yang baik setiap bulan untuk membina kekuatan dan daya tahan kaki.
Petua -Dapatkan pelan latihan anda yang telah disediakan terlebih dahulu
Pelan latihan larian 100 batu - Pemula
Latihan Kekuatan dan Mobiliti
Untuk mengatasi rupa bumi yang mencabar, sertakan senaman seperti mencangkung, lunges, step-up dan betis angkat untuk menguatkan bahagian bawah badan anda. Latihan teras, seperti papan dan pusingan Rusia, akan meningkatkan kestabilan. Selain itu, utamakan senaman mobiliti untuk meningkatkan fleksibiliti dan mencegah kecederaan, memfokuskan pada bahagian seperti pinggul, buku lali dan bahu.
Sebelum memulakan latihan anda, idea yang baik ialah melakukan beberapa ujian, untuk memastikan anda berada dalam julat pergerakan, kestabilan, keseimbangan dan kekuatan yang betul.
Dalam artikel ini anda akan mendapat maklumat dan arahan untuk melakukan Arduua Ujian untuk larian jejak, Skyrunning dan Ultra-jejak.
Petua - Latihan kekuatan
Latihan Kekuatan dengan TRX amat bermanfaat untuk pelari, kerana ia boleh membantu mengurangkan risiko kecederaan pada atlet ketahanan dengan membetulkan ketidakseimbangan di sebelah kiri dan kanan anda, yang boleh membawa kepada langkah dan kecederaan yang tidak cekap dari semasa ke semasa. Dalam artikel ini anda boleh melihat beberapa badan penuh yang berbeza program latihan TRX.
Petua – Latihan mobiliti
Hubungan dalam fleksibiliti atlet dan risiko kecederaan adalah sesuatu yang anda sentiasa perlu pertimbangkan. Dalam artikel ini anda boleh melihat beberapa yang berbeza Rutin mobiliti untuk pelari jejak.
Garis Masa Latihan
Ini adalah soalan yang sukar, dan sudah tentu ia bergantung pada status fizikal anda, di mana anda bermula dan tempoh perlumbaan.
Tetapi secara umum kita akan katakan, mulakan latihan sekurang-kurangnya enam bulan sebelum perlumbaan untuk memberi masa yang mencukupi untuk perkembangan dan penyesuaian. Tingkatkan intensiti dan tempoh latihan secara beransur-ansur, menggabungkan tempoh tirus pada minggu-minggu terakhir untuk membolehkan badan anda pulih dan memuncak untuk hari perlumbaan.
Strategi Perlumbaan dan Perancangan Makanan
Membangunkan strategi perlumbaan berdasarkan analisis kursus dan kekuatan peribadi. Pecahkan perlumbaan kepada beberapa segmen, urus tahap usaha anda dan kekal bertenaga dan terhidrat sepanjang masa. Eksperimen dengan pemakanan semasa latihan untuk menentukan apa yang paling sesuai untuk anda. Matlamat untuk diet seimbang dengan karbohidrat, protein, dan lemak yang sihat. Pada hari perlumbaan, ambil makanan yang mudah dihadam dan kekalkan penghidratan untuk mengekalkan tahap tenaga anda.
Dalam artikel ini anda akan mendapat panduan tentang cara mengendalikan Pemakanan sebelum, semasa dan selepas perlumbaan.
Emosi Selepas Perlumbaan
Menyelesaikan perlumbaan ultra-jejak adalah pencapaian yang boleh membangkitkan pelbagai emosi. Anda mungkin mengalami gabungan keletihan, kegembiraan, dan rasa pencapaian yang mendalam. Berikan diri anda masa untuk pulih secara fizikal dan mental, menerima rehat, relaksasi, dan senaman lembut sebelum mempertimbangkan perlumbaan seterusnya.
Kesimpulan
Bersedia untuk perlumbaan ultra-jejak pertama anda ialah perjalanan pertumbuhan fizikal dan mental yang luar biasa. Dengan latihan yang betul, latihan kekuatan dan mobiliti, strategi perlumbaan, dan perancangan makanan, anda boleh menakluki gunung dan muncul sebagai pemenang. Sahut cabaran, nikmati pengalaman dan nikmati emosi yang menanti anda selepas melepasi garisan penamat itu.
Cari program Latihan larian Jejak anda
Cari program latihan larian Jejak anda untuk memenuhi keperluan peribadi anda, tahap kecergasan, jarak, cita-cita, tempoh dan belanjawan anda. Arduua menyediakan bimbingan peribadi dalam talian, pelan latihan individu, rancangan latihan khusus perlumbaan, serta rancangan latihan am (belanjawan), untuk jarak 5k – 170k, yang ditulis oleh jurulatih larian denai yang berpengalaman Arduua. Baca lebih lanjut dalam artikel ini bagaimana untuk Cari program Latihan larian Jejak anda.
Semoga berjaya dengan latihan anda, dan sila hubungi saya untuk sebarang pertanyaan.
/Katinka Nyberg, Ketua Pegawai Eksekutif/Pengasas Arduua