Pulang dari Kecederaan
Kecederaan adalah perkara biasa dalam berlari, dan ramai di antara kita pernah mengalaminya. Namun, bagaimanakah kita boleh mengatasi kecederaan ini dan mendapatkan semula kekuatan dan motivasi kita untuk kembali berlari?
Manuel García Arcega, ahli Pasukan Arduua, mula berlatih bersama kami kira-kira dua tahun lalu. Dia telah mengalami pelbagai kecederaan larian biasa tetapi sentiasa menunjukkan keazaman dan daya tahan yang tinggi dalam kemunculannya semula.
Mari kita mendalami kisah Manuel dan butiran kecederaannya…
Siapa Manuel, dan apakah hubungannya dengan sukan?
Pada usia 40 tahun, sukan telah menjadi sebahagian daripada hidup saya sejak usia yang sangat muda. Saya mula mengambil bahagian dalam perlumbaan kecil merentas desa ketika saya hanya berumur 5 tahun dan secara beransur-ansur mengembangkan minat untuk jarak sederhana hingga jauh dalam larian gunung.
Saya telah bermain futsal, pelbagai bentuk bola sepak, bola keranjang sekali-sekala, berbasikal gunung, perlumbaan 10k individu di atas asfalt dan banyak lagi. Pada tahun 2014, saya menceburi dunia Duathlon dan Triatlon dan beralih kepada Larian Jejak pada 2016.
Anda mengalami kecederaan tiga tahun lalu. Apa yang berlaku, dan apakah akibatnya?
Selama bertahun-tahun, saya telah menghadapi beberapa kecederaan ringan, beberapa daripadanya bertahan lebih lama daripada yang diingini. Pada tahun 2015, saya mengalami "plantar fasciitis" selama sembilan bulan, terutamanya disebabkan oleh pemilihan kasut yang lemah. Puncanya ialah penjajaran pinggul yang lemah, yang membawa kepada ketegangan pada psoas iliac saya. Nasib baik, saya bertemu Susana Sanchez, seorang pakar Barefoot, yang akhirnya menjadi kawan baik. Hanya dalam sebulan, dia membantu saya mencapai pemulihan sepenuhnya.
Pada 23 Februari 2020, saya mengalami satu lagi kecederaan. Kali ini, ketidakselesaan adalah di kawasan luar lutut saya. Selepas banyak ujian, saya telah didiagnosis dengan "sindrom jalur iliotibial," yang biasanya dikenali sebagai "sindrom pelari." Kecederaan ini adalah yang paling mencabar dan menyakitkan yang pernah saya hadapi. Saya juga terpaksa menjalani pembedahan ligamen anterior cruciate pada lutut saya. Setiap kali saya berlari, saya akan mengalami sakit lutut yang tidak tertanggung dalam masa lima minit, dan mencari penyelesaian atau mengenal pasti punca terbukti sukar difahami.
Bagaimanakah anda berjaya membuat kemunculan semula ke larian jejak?
Sedikit demi sedikit saya mula melakukan kerja kekuatan, untuk melaksanakan latihan gluteus medius, dan terdapat sedikit peningkatan. Saya secara beransur-ansur mula menggabungkan latihan kekuatan dan latihan gluteus medius, yang menghasilkan beberapa peningkatan. Kira-kira dua tahun lalu, saya bertemu Fernando dan mula berlatih bersamanya. Diego, rakan kongsi Arduua dan bekas pasukan Triatlon saya, dan juga ahli fisioterapi tetap saya, memainkan peranan penting dalam perjalanan ini. Fernando sedar tentang cabaran fizikal saya dari awal dan menyesuaikan sesi latihan dengan sewajarnya. Dia bekerja rapat dengan Susana dan Diego. Malah, Fernando sering terpaksa memantau tahap keamatan saya kerana saya tidak sabar-sabar untuk maju dengan cepat, manakala kebimbangan utamanya ialah pemulihan sepenuhnya saya dan peralihan yang berjaya ke tempat saya sekarang.
Sudah tiga tahun sejak kecederaan terakhir saya. Dalam tempoh dua tahun pertama, saya tidak dapat bersaing kerana pemulihan fizikal dan kecergasan saya yang merosot. Namun, tiga tahun kemudian, saya dengan bangganya boleh mengatakan bahawa saya telah pulih sepenuhnya. Masalah lutut, terutamanya masalah lumbar, telah hilang. Pada Mei 2022, saya menamatkan perlumbaan gunung pertama saya, Ultra del Moncayo di Zaragoza, Sepanyol, meliputi 23K dengan kenaikan ketinggian 1,100m dalam masa 3 jam dan 3 minit.
Setahun kemudian, dengan latihan tetap, saya berjaya mengurangkan 21 minit dari masa sebelumnya dalam perlumbaan yang sama!
Apakah matlamat utama anda untuk tahun ini dan akan datang?
Tahun ini, matlamat utama saya ialah untuk melengkapkan "Las Maraton de las Tucas," perlumbaan 42K dengan peningkatan ketinggian 2,500m, dalam masa kurang dari 8 jam. Acara itu akan berlangsung di Benasque, Huesca, Aragon, Sepanyol, pada akhir Julai. Tahun lepas, saya menamatkan perlumbaan dalam masa 9 jam dan 21 minit, yang merupakan satu pencapaian penting bagi saya selepas semua cabaran yang saya hadapi.
Ada kata akhir?
Saya ingin mengucapkan terima kasih kepada Fernando, Diego, dan Susana atas sokongan dan usaha mereka yang tidak berbelah bahagi sepanjang perjalanan ini. Terima kasih kepada mereka, saya kini berada dalam keadaan optimum untuk menikmati sukan kegemaran saya. Dari segi emosi, ia adalah masa yang mencabar bagi saya, secara peribadi dan sukan, sehingga saya hampir berputus asa dalam sukan sama sekali.
Saya berharap kisah saya dapat memberi inspirasi kepada atlet amatur lain dan mengelakkan mereka daripada berkecil hati semasa tempoh kecederaan yang lama.
Ingat, kuncinya ialah bekerja dengan orang yang betul dan mengikuti latihan dan latihan yang ditetapkan secara konsisten.
Menyampaikan salam mesra dari Zaragoza, Sepanyol.
/Manu, Arduua Pasukan
Menjumlahkan
Terima kasih, Manuel, kerana berkongsi cerita hebat anda. Ia sudah pasti akan membantu ramai pelari memahami kepentingan kekuatan, mobiliti, dan mencari motivasi dalam menghadapi kecederaan.
Di bawah, saya telah menyusun beberapa fakta tentang kecederaan yang serupa.
Sila hubungi saya jika anda mempunyai sebarang pertanyaan atau memerlukan bantuan dengan latihan anda.
Ketua Pegawai Eksekutif/Pengasas Katinka Nyberg
katinka.nyberg@arduua.com
Fakta tentang Disfungsi Gluteus Medius dan Kecederaan Berkaitan
Fakta tentang Disfungsi Gluteus Medius dan Kecederaan Berkaitan Otot gluteus medius, terletak di sebelah pinggul anda, memainkan peranan penting dalam pemulihan bahagian bawah. Ia berfungsi bersama-sama dengan otot lain untuk menyokong dan menstabilkan sendi pinggul. Otot ini membantu dalam penculikan pinggul (menggerakkan paha ke luar) dan putaran.
Gluteus medius amat penting dalam berjalan. Ia terlibat secara aktif untuk mengekalkan kestabilan pelvis apabila berdiri di atas satu kaki. Kelemahan pada otot ini boleh menyebabkan keabnormalan gaya berjalan, pemancingan paha ke dalam, putaran yang tidak normal semasa berjalan, berlari, dan melompat, dan peningkatan risiko kecederaan lutut dan buku lali.
Kecederaan pada gluteus medius agak jarang berlaku tetapi boleh berlaku disebabkan oleh penyertaan sukan, jatuh, atau bursitis pinggul. Kelemahan dalam kumpulan otot ini juga telah dikaitkan dengan pelbagai keadaan bahagian bawah, termasuk sakit lutut, sindrom tekanan patellofemoral (PFSS), sindrom geseran jalur iliotibial (ITBS), dan sakit pinggul.
Suka bantuan lagi?
Dalam artikel ini Taklukkan Pergunungan, anda boleh membaca lebih lanjut tentang cara berlatih untuk maraton gunung atau ultra-jejak.
Sekiranya anda berminat Arduua Coaching, mendapatkan bantuan dengan latihan anda, sila baca lebih lanjut di halaman web kami atau hubungi katinka.nyberg@arduua.com untuk maklumat lanjut atau pertanyaan.