Cara kami berlatih secara khusus untuk larian Jejak, Skyrunning, dan Ultra-trail?

Larian denai dan larian Langit berbeza dengan ketara daripada larian jalan raya. Mereka menuntut pendekatan latihan khusus untuk menakluki cabaran fizikal, teknikal dan mental yang terlibat. Walau bagaimanapun, mereka juga menawarkan peluang untuk menerokai landskap yang menakjubkan dan mengalami keseronokan pemandangan puncak, rabung berceranggah dan turunan yang pantas.

fizikal:

Pendakian dan penurunan yang panjang dan curam mengenakan tuntutan fizikal yang unik yang memerlukan latihan untuk meningkatkan keupayaan badan untuk menahan tekanan ini dalam jarak yang jauh.

Kekuatan asas: Bertujuan untuk sampai ke garisan penamat? Ini penting untuk kejayaan.
Daya Sipi: Latihan khusus untuk keadaan otot dan sendi untuk larian menuruni bukit.
Ketahanan: Menakluk jarak jauh memerlukan berlari dalam zon nadi rendah untuk menjimatkan tenaga.

Teknikal:

Bentuk muka bumi teknikal dan keadaan cuaca yang selalunya buruk menimbulkan bahaya sebenar, menuntut set kemahiran, ketangkasan dan mobiliti yang tiada tandingannya dalam bentuk larian yang lain.

Pliometrik: Latihan letupan untuk menajamkan tindak balas.
Mobiliti & Fleksibiliti: Menyediakan badan untuk menuntut bahagian teknikal.
Latih Tubi Laju: Meningkatkan kelajuan dan ketangkasan di kawasan yang kasar.

Mental:

SkyrunningAspek fizikal dan teknikal memerlukan minda yang berdaya tahan dan tumpuan fokus untuk mencapai matlamat anda.

Disiplin: Pendekatan latihan yang berdisiplin memupuk minda yang berdisiplin.
Motivasi: Kekalkan tumpuan anda pada matlamat anda untuk kekal bermotivasi.
Kelangsungan hidup: Sentiasa berwaspada dalam persekitaran yang mencabar, walaupun dalam kepenatan.

Disendirikan Untuk Anda

Kami komited untuk membantu anda mencapai matlamat anda, mengatasi kelebihan peribadi anda dan cemerlang setiap kali anda berlumba.

Pelan latihan kami disesuaikan untuk setiap individu, memastikan keunikan mereka. Jurulatih anda mereka bentuk rancangan anda berdasarkan matlamat anda, perlumbaan akan datang, komitmen peribadi, jadual kerja dan sejarah larian.

Untuk membina pelan latihan yang optimum, kami menyelidiki sejarah larian anda, keadaan fizikal, latar belakang perubatan, sejarah kecederaan, ketersediaan masa, alatan latihan dan lokasi latihan yang tersedia. Proses ini melibatkan perbincangan komprehensif, soal selidik, dan pelbagai ujian, termasuk ujian larian fizikal dan penilaian awal mobiliti, kekuatan, kestabilan dan keseimbangan.

Menggunakan cerapan yang diperoleh daripada kami Arduua Ujian untuk Skyrunning semasa Build Your Plan fasa, kami mengukur tahap kecergasan asas, mobiliti dan tahap kekuatan anda dengan tepat, membolehkan kami membuat pelan latihan yang disesuaikan dengan tepat kepada anda.

Apa yang Terlibat?

Pelan latihan dan sokongan anda adalah berdasarkan elemen utama:

Latihan fizikal: Sesi larian, kekuatan, keseimbangan, mobiliti dan regangan.
Kemahiran untuk Skyrunning: Fokus pada meter menegak, kemahiran teknikal untuk mendaki dan menuruni bukit, latihan kekuatan khusus, latihan pliometrik, tindak balas, imbangan dan kekuatan mental.
Teknik Larian: Memaksimumkan kecekapan dan ketahanan.
Faktor Bukan Fizikal: Pengurusan perlumbaan, motivasi, pemakanan, dan peralatan.

Metodologi Latihan

Latihan kami adalah berasaskan dalam talian, menggunakan Trainingpeaks platform, jam tangan latihan anda dan jalur nadi luaran. Anda mengekalkan hubungan dengan jurulatih anda melalui Trainingpeaks platform dan mesyuarat video.

Jurulatih anda merancang semua sesi latihan anda pada Trainingpeaks platform. Setelah jam tangan latihan anda disegerakkan dengan Trainingpeaks, semua sesi berjalan dimuat turun secara automatik ke jam tangan anda.

Tempoh lwn Jarak

Pelan latihan kami adalah berdasarkan tempoh, memfokuskan pada masa yang dihabiskan setiap sesi latihan dan bukannya jarak yang ditempuhi. Pendekatan ini menyesuaikan rancangan anda dengan kemajuan individu dan peringkat latihan anda. Sebagai contoh, sementara seorang pelari mungkin menempuh jarak 8km dalam 1 jam, seorang lagi mungkin melepasi 12km, kedua-duanya dalam zon nadi yang sama.

20:80 Kaedah Polarisasi

Larian jarak jauh memerlukan keupayaan untuk beroperasi dalam zon nadi yang sangat rendah untuk menjimatkan tenaga. Latihan kami berakar umbi dalam latihan terpolarisasi, larian kadar denyutan jantung, dan tumpuan pada tempoh sepanjang jarak.

Metodologi latihan yang berkesan ini, terutamanya digunakan semasa pramusim, memerlukan 20% daripada latihan larian anda pada kapasiti maksimum (zon nadi 5) dan 80% pada intensiti yang sangat mudah (zon nadi 1-2).

Latihan Berasaskan Kadar Jantung

Semua sesi larian adalah berasaskan masa dan terkawal kadar denyutan jantung. Ini memastikan latihan 100% disesuaikan dengan keperluan individu anda, membolehkan anda mencapai matlamat sesi anda secara konsisten.

Kejurulatihan Larian Masa Nyata melalui Jam Tangan Latihan

Jam tangan latihan anda membimbing anda melalui setiap sesi larian. Contohnya, jika jurulatih anda merancang sesi yang melibatkan perubahan rentak, jam tangan menggesa pemanasan selama 15 minit di zon 1-2. Jika nadi anda melebihi zon 2, jam tangan mengarahkan anda untuk memperlahankan. Begitu juga, semasa perubahan rentak, jika anda tidak mencapai zon 5, jam tangan membimbing anda untuk memecut.

Selepas setiap sesi, anda memberikan ulasan Trainingpeaks tentang pengalaman anda. Selepas itu, jurulatih anda menganalisis latihan anda dan membalas komen anda.

Kekuatan, Mobiliti dan Regangan

Perpustakaan komprehensif kami menawarkan pelbagai pilihan latihan yang disesuaikan dengan pelbagai keperluan, selalunya menggunakan video pengajaran.

Perancangan dan Tindakan Susulan

Berdasarkan fasa latihan sebelumnya, jurulatih anda merangka tempoh latihan berikutnya. Penyesuaian dibuat berdasarkan kemajuan dan kesejahteraan anda.

Rancangan & Periodisasi Tahunan

Untuk memastikan prestasi puncak pada hari perlumbaan, jurulatih anda merumuskan rancangan tahunan yang merangkumi kalendar perlumbaan anda dan fasa latihan yang berbeza.

Perlumbaan ABC

Kami memasukkan perlumbaan yang anda inginkan ke dalam pelan latihan anda, mengkategorikannya sebagai perlumbaan A, perlumbaan B atau perlumbaan C.

A Perlumbaan: Perlumbaan utama di mana keadaan puncak dipastikan untuk prestasi yang luar biasa.
B Perlumbaan: Perlumbaan yang serupa dengan perlumbaan A dari segi jarak, kenaikan ketinggian, rupa bumi, dsb., berfungsi sebagai medan ujian untuk strategi, gear dan kepantasan untuk digunakan dalam perlumbaan A.
C Perlumbaan: Perlumbaan yang tidak akan mengubah perancangan kami dengan ketara, disepadukan dengan lancar ke dalam pelan latihan anda.

Fasa Latihan Am, Tempoh Asas (1-3 Bulan)

Memperbaiki keadaan fizikal secara keseluruhan.
Menangani kelemahan dalam mobiliti dan kekuatan.
Meningkatkan komposisi badan melalui latihan dan pemakanan.
Membina kekuatan asas umum.
Melatih struktur kaki dan buku lali.

Fasa Latihan Am, Tempoh Tertentu (1-3 Bulan)

Menyasarkan ambang aerobik dan anaerobik.
Memfokuskan pada VO2 maks.
Menyesuaikan volum latihan agar sejajar dengan matlamat dan sejarah atlet.
Memaksimumkan kekuatan badan bawah, teras dan khusus larian.

Fasa Persaingan, Pra Persaingan (4-6 Minggu)

Latihan untuk intensiti pertandingan dan pacing.
Menangani aspek persaingan tambahan seperti rupa bumi, pemakanan dan peralatan.
Mengekalkan tahap kekuatan dan latihan pliometrik.

Fasa Persaingan, Tirus + Pertandingan (1-2 Minggu)

Melaraskan isipadu dan keamatan semasa fasa tirus.
Mencapai hari perlumbaan dalam kemuncak kecergasan, motivasi, tahap tenaga dan kesejahteraan keseluruhan.
Mengikuti garis panduan pemakanan untuk pra-perlumbaan dan semasa perlumbaan.

Fasa Peralihan – Peralihan & Pemulihan

Memberi tumpuan kepada pemulihan sendi dan otot.
Memulihkan fungsi teratur organ tubuh dan sistem kardiovaskular.
Mengikuti garis panduan pemakanan untuk pemulihan selepas perlumbaan.

Menguasai Beban Latihan Atlet

Untuk mengoptimumkan dan mengawal beban latihan bagi setiap atlet, memastikan mereka berada dalam keadaan baik dan bersedia untuk melakukan yang terbaik semasa perlumbaan A dan B yang dirancang, kami menggunakan Trainingpeaks platform sebagai alat. Ini melibatkan kerja dengan parameter seperti KECERGASAN, KELETIHAN dan BENTUK. Ketahui lebih lanjut mengenai pendekatan kami di sini: Menguasai Beban Latihan Atlet >>

Apa yang anda perlukan

Apa yang anda perlukan ialah jam tangan latihan yang serasi dengan Trainingpeaks platform dan jalur nadi luaran.

Cari Program Latihan Larian Jejak Anda

Temui program latihan larian jejak yang disesuaikan dengan keperluan unik anda, tahap kecergasan, jarak yang diingini, cita-cita, tempoh dan belanjawan. Arduua menyediakan pelbagai pilihan, termasuk bimbingan peribadi dalam talian, pelan latihan individu, rancangan khusus perlumbaan dan pelan latihan am, meliputi jarak dari 5k hingga 170k. Rancangan kami direka dengan teliti oleh jurulatih larian denai yang berpengalaman. Terokai dan cari program larian jejak ideal anda: Cari Program Latihan Larian Jejak anda >>

Cara Ia Berfungsi Apabila Mendaftar untuk Perkhidmatan

Mendaftar untuk Arduua Kejurulatihan Larian Jejak adalah satu proses yang mudah. Lawati halaman web kami untuk bermula. Begini cara ia berfungsi: Bagaimana ia Berfungsi >>

Trainingpeaks

Semua program latihan kami direka untuk digunakan Trainingpeaks, platform yang luar biasa dan mesra pengguna untuk merancang, mengurus dan menganalisis latihan. Ia juga memudahkan komunikasi terus dengan jurulatih anda.

Cara Menyegerakkan TrainingPeaks

Untuk panduan tentang penyegerakan Trainingpeaks, ikut arahan ini: Bagaimana untuk: menyegerakkan Trainingpeaks

Bagaimana untuk Menggunakan TrainingPeaks Dengan Jurulatih Anda

Ketahui cara menggunakan dengan berkesan Trainingpeaks bersama jurulatih anda: Bagaimana nak guna Trainingpeaks dengan jurulatih anda