Irbaħ il-Muntanji
L-imbark fuq l-ewwel tellieqa ultra-trail tiegħek, jew Skyrace tista 'tkun esperjenza exhilarating u trasformattiva. Tiġrijiet bħall-UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series jew Skyrunner World Series joffru terren ta 'sfida bi tluq wieqaf u nżul tekniku.
Biex tkun żgurata tellieqa ta 'suċċess, huwa kruċjali li tipprepara kemm fiżikament kif ukoll mentalment. F'dan l-artikolu, ser niddiskutu x'għandek tistenna minn tellieqa ultra-trail u nipprovdu gwida dwar taħriġ, eżerċizzji ta 'saħħa u mobilità, strateġija ta' tiġrija, ippjanar tal-ikel, u emozzjonijiet ta 'wara t-tiġrija.
X'tistenna
It-tiġrijiet ultra-trail jippreżentaw sfidi formidabbli, esiġenti reżistenza, reżiljenza mentali, u ħiliet tekniċi. Int ser tiltaqa 'ma' għoljiet twal, inżul wieqfa, terreni irregolari, u kundizzjonijiet tat-temp potenzjalment imprevedibbli. Il-korsijiet ħafna drabi jinkludu żieda sostanzjali fl-elevazzjoni, l-ittestjar tal-kundizzjoni kardjovaskulari tiegħek u s-saħħa tar-riġlejn. Kun ippreparat għall-għeja, uġigħ, u mumenti meta jkollok bżonn timbotta l-limiti tiegħek kemm mentalment kif ukoll fiżikament.
Pjan ta' taħriġ
It-taħriġ għal tellieqa ultra-trail jeħtieġ sforz konsistenti u pjan ta 'taħriġ strutturat tajjeb. Idealment, għandek tħarreġ minn ħames sa sitt ijiem fil-ġimgħa, billi tiffoka fuq taħlita ta 'ġiri, taħriġ ta' saħħa, u eżerċizzji ta 'mobilità.
Għall-ewwel darba 100 mil runner, pjan ta 'taħriġ tajjeb jista' pereżempju jkun fih 8-10 workouts fil-ġimgħa (totalment 8-10 sigħat), inklużi s-sessjonijiet kollha ta 'ġiri, saħħa, mobilità u stretch.
Idea tajba qabel tibda bit-taħriġ tiegħek, hija li toħloq a Pjan Annwali b'fażijiet differenti ta' taħriġ inkluż it-tiġrijiet tiegħek għall-istaġun.
Żid gradwalment il-kilometraġġ ta 'kull ġimgħa tiegħek, billi tinkorpora ripetizzjonijiet tal-għoljiet, ġirjiet twal, u sessjonijiet ta' taħriġ back-to-back biex tissimula l-kundizzjonijiet tat-tiġrija, inkluż livell tajjeb ta 'metri vertikali fix-xahar biex tibni s-saħħa u r-reżistenza tar-riġlejn.
Għajnuniet - Ikseb il-pjan ta 'taħriġ ippreparat minn qabel tiegħek
Pjan ta’ taħriġ ta’ 100 mil Trail running – Bidu
Taħriġ fil-Qawwa u l-Mobilità
Biex tindirizza t-terreni ta 'sfida, inkludi eżerċizzji bħal squats, lunges, step-ups, u calf raises biex issaħħaħ il-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek. Eżerċizzji ewlenin, bħal pjanċi u brim Russi, se jtejbu l-istabbiltà. Barra minn hekk, ipprijoritizza l-eżerċizzji tal-mobilità biex ittejjeb il-flessibbiltà u tevita korrimenti, billi tiffoka fuq oqsma bħall-ġenbejn, l-għekiesi u l-ispallejn.
Qabel ma tibda bit-taħriġ tiegħek, idea tajba hija li tagħmel xi testijiet, biex tiżgura li tkun fil-firxiet it-tajba ta 'moviment, stabbiltà, bilanċ u saħħa.
F'dan l-artikolu għandek issib informazzjoni u struzzjonijiet biex tagħmel il- Arduua Testijiet għal Trail running, Skyrunning u Ultra-trail.
Tips - Taħriġ ta 'saħħa
It-Taħriġ ta 'Qawwa ma' TRX huwa partikolarment ta 'benefiċċju għar-runners, peress li jista' jgħin biex jitnaqqas ir-riskju ta 'korriment fl-atleti ta' reżistenza billi jikkoreġi l-iżbilanċi fin-naħa tax-xellug u tal-lemin tiegħek, li jista 'jwassal għal LENTI ineffiċjenti u korriment maż-żmien. F'dan l-artikolu tista 'tara xi korp sħiħ differenti Programmi ta' taħriġ TRX.
Suġġerimenti – Taħriġ tal-mobilità
Ir-relazzjoni fil-flessibbiltà tal-atleta u r-riskju ta 'korrimenti hija xi ħaġa li dejjem trid tikkunsidra. F'dan l-artikolu tista 'tara xi differenti Rutini ta' mobilità għal Trail runners.
Kronoloġija tat-Taħriġ
Din hija mistoqsija diffiċli, u ovvjament tiddependi mill-istat fiżiku tiegħek, minn fejn tibda u t-tul tat-tellieqa.
Iżda b'mod ġenerali ngħidu, ibda t-taħriġ mill-inqas sitt xhur qabel it-tellieqa biex tħalli biżżejjed ħin għall-progressjoni u l-adattament. Żid gradwalment l-intensità u t-tul tat-taħriġ, billi tinkorpora perjodi taper fl-aħħar ġimgħat biex tippermetti li ġismek jirkupra u jilħaq il-quċċata għal jum tat-tellieqa.
Strateġija tat-Tlielaq u Ippjanar tal-Ikla
Żviluppa strateġija ta 'razza bbażata fuq analiżi tal-kors u saħħiet personali. Aqsam it-tellieqa f'segmenti, immaniġġja l-livelli tal-isforz tiegħek, u żomm il-fjuwil u idratat matul. Esperimenta man-nutrizzjoni waqt it-taħriġ biex tiddetermina x'jaħdem l-aħjar għalik. Immira għal dieta bilanċjata b'karboidrati, proteini u xaħmijiet b'saħħithom. F'jum it-tellieqa, ikkunsma ikel faċilment diġestibbli u żomm l-idratazzjoni biex iżżomm il-livelli ta 'enerġija tiegħek.
F'dan l-artikolu se ssib gwida dwar kif timmaniġġa Nutrizzjoni qabel, waqt u wara t-tellieqa.
Emozzjonijiet ta' wara t-tellieqa
It-tlestija ta 'tellieqa ultra-trail hija kisba li tista' tqanqal firxa ta 'emozzjonijiet. Tista 'tesperjenza taħlita ta' eżawriment, ferħ, u sens profond ta 'tlestija. Ħalli lilek innifsek ħin biex tirkupra fiżikament u mentalment, tħaddan il-mistrieħ, ir-rilassament, u eżerċizzju ġentili qabel ma tikkunsidra t-tellieqa li jmiss tiegħek.
konklużjoni
It-tħejjija għall-ewwel tellieqa ultra-trail tiegħek hija vjaġġ notevoli ta 'tkabbir fiżiku u mentali. B'taħriġ xieraq, eżerċizzji ta 'saħħa u mobilità, strateġija tat-tiġrija, u ppjanar tal-ikel, tista' tirbaħ il-muntanji u toħroġ rebbieħa. Iħaddnu l-isfida, nduqu l-esperjenza, u għoġbu fl-emozzjonijiet li jistennewk wara li taqsam dik il-linja finali.
Sib il-programm ta' Taħriġ tiegħek Trail running
Sib il-programm ta' taħriġ ta' Trail running tiegħek li jaqbel mal-bżonnijiet personali tiegħek, il-livell ta' fitness, id-distanza, l-ambizzjoni, it-tul u l-baġit tiegħek. Arduua jipprovdi taħriġ personali onlajn, pjanijiet ta’ taħriġ individwalizzati, pjanijiet ta’ taħriġ speċifiċi għal tiġrijiet, kif ukoll pjanijiet ta’ taħriġ ġenerali (baġit), għal distanzi 5k – 170k, miktuba mill-kowċis ta’ trail running b’esperjenza Arduua. Aqra aktar f'dan l-artikolu kif Sib il-programm ta' Taħriġ tiegħek Trail running.
Xorti tajba bit-taħriġ tiegħek, u jekk jogħġbok ikkuntattjani għal kwalunkwe mistoqsija.
/Katinka Nyberg, CEO/Fundatur Arduua