Arduua testijiet għal Trail running, Skyrunning u Ultra-trail
Nemmnu bis-sħiħ li biex ittejjeb xi ħaġa, l-ewwel trid tkejjelha u tkun taf minn fejn tibda. Fil-programm tagħna ta’ Coaching Online, aħna dejjem nagħmlu ċerti testijiet fuq ir-runners biex niżguraw li tkun fil-firxiet it-tajba ta’ moviment, stabbiltà, bilanċ u saħħa.
Dawn it-testijiet se jagħtuna informazzjoni speċifika dwar il-mobilità, il-bilanċ u s-saħħa biex nitħarrġu matul il-programm ta’ taħriġ tiegħek sabiex noħolqu l-aħjar kundizzjonijiet għal teknika ta’ ġiri effiċjenti.
Minn din il-viżjoni 360º tal-atleta, nistgħu nistabbilixxu pjan ta 'taħriġ effettiv li jippermettilna ntejbu l-kapaċitajiet kollha tagħhom u naħdmu speċifikament fuq il-ħiliet u l-abbiltajiet tal-karrieri oġġettivi tagħhom.
Fl-aħħar ta 'dan l-artikolu tista' ssib vidjo li jiġbor fil-qosor it-testijiet.
L-importanza tal-mobilità
Ir-relazzjoni fil-flessibbiltà tal-atleta u r-riskju ta 'korrimenti hija xi ħaġa li inti bħala kowċ dejjem għandek tikkunsidra.
Anke jekk fil-letteratura xjentifika hemm riżultati li ma jaqblux f’ħafna studji li jikkonkludu li flessibbiltà akbar ma tipprovdix riskju aktar baxx ta’ korriment, hemm ukoll studji li jgħidu li l-atleta għandu jippreżenta xi valuri minimi ta’ flessibilità biex ikun f’medda ta’ mobilità sigura.
Il-biċċa l-kbira tal-klassifikazzjonijiet tal-muskoli li Fernando għamel is-sena l-oħra fuq atleti li ġew bi ġrieħi, xi drabi kroniċi, jirriflettu muskoli importanti b'tensjoni eċċessiva, li kienu jinsabu f'xi ġogi ewlenin għall-ġiri, barra mill-firxa sigura. Dak it-tqassir kien jiġġenera mobilità maħsuda li mgħobbija żżejjed is-sistema tal-muskoli tagħha b'kumpensi mhux mixtieqa. Fl-aħħar kienu atleti b’limitazzjonijiet u li ppreżentaw mudell ta’ ġiri inadegwat fil-fażijiet kollha tiegħu.
Ovvjament, dawn l-atleti għandhom bżonn jiġġebbed, mhux biss biex jiksbu flessibilità iżda wkoll biex iżommuha ladarba jkunu kisbu dawn il-profitti.
Mobilità meħtieġa għal Skyrunning
Il-mobilità meħtieġa tiddependi wkoll fuq l-isport li tipprattika. Il-mobbiltà rakkomandata ta' Skyrunner għandha tkun tali li tippermetti lis-Skyrunner jieħu vantaġġ minn angoli aktar effiċjenti waqt li jkun qed jaħdem fuq kull tip ta' terreni tal-muntanji. Għalhekk, naħdmu biex inġibu l-pass tal-ġiri effiċjenti kemm jista 'jkun u biex inkunu nistgħu naħdmu f'mudell ta' moviment naturali, li jnaqqas ukoll ir-riskju ta 'korriment.
Skyrunner komplut għandu jkollu mobilità adegwata f'diversi gruppi ta' muskoli u għandu, pereżempju, ikun kapaċi:
- Assorbi u tikkumpensa għall-art irregolari waqt it-tħaddim.
- Ikun kapaċi tgħaddi l-ostakli ta 'l-art bla xkiel mingħajr ma jkollok tneħħi ċ-ċentru tal-gravità għoli bla bżonn.
- Mobilità meħtieġa għal ġiri wieqaf għat-telgħa u għan-niżla.
- Ikollu mobilità adegwata matul il-moviment, sabiex kwalunkwe ebusija ma tikkawżax tagħbija/ħsara mhux meħtieġa fuq postijiet esposti u b'hekk iżid ir-riskju ta 'korriment.
Meta twettaq it-testijiet, jekk jogħġbok ipprova rrekordja vidjo għat-testijiet kollha. Kun żgur li l-video jinkludi l-ġisem kollu, u pprova tagħmel l-istess fehmiet fil-video bħal dawk li niddiskutu f'kull test.
Testijiet ta' mobbiltà
Test tal-mobilità tal-għaksa
Għaliex huwa importanti fit-tmexxija li tkun mobbli f'dan il-qasam?
Jekk ma jkollokx biżżejjed moviment fl-għaksa tiegħek (prinċipalment fil-flessjoni dorsali), jista 'jkollok problemi ta' saħħa relazzjonali ma 'fasciitis plantar, over pronation kif ukoll limitazzjonijiet fil-kapaċità ta' inżul u impulsjoni tiegħek. Barra minn hekk, jista 'jaffettwa l-eżekuzzjoni korretta ta' xi eżerċizzji tas-saħħa tas-soltu bħal squats.
X'inhi mobilità adegwata?
Huwa importanti li l-irkoppa tkun tista’ tavvanza mill-inqas 10 ċm quddiem is-swaba’ tas-saqajn mingħajr ma tgħolli l-għarqub. Huwa wkoll importanti li jkollok gradi ta 'mobilità simili fiż-żewġ għekiesi.
Kif nagħmel it-test?
Jistrieħ fl-art fuq irkoppa waħda u sieq l-oħra 'l quddiem. Quddiem ħajt, b’sieq vojta.
Ipprova tmiss il-ħajt bil-parti ta 'quddiem ta' l-irkoppa mingħajr ma tneħħi l-għarqub mill-art. Żomm f'moħħok li l-iktar punt importanti tat-test huwa li ma tneħħix l-għarqub mill-art meta tmiss il-ħajt bl-irkoppa.
Imbagħad, kejjel id-distanza bejn saqajk mal-ħajt.
Agħmel dan il-proċess biż-żewġ saqajn.
Irrekordja vidjo jew ħu stampa minn kull sieq. Agħmel dan fil-vista laterali inkluż toe, irkoppa fil-ħajt u t-tejp tal-kejl.
Livell aċċettabbli huwa li jkollok mill-inqas 10 ċm bejn is-sieq u l-ħajt.
Test tal-mobilità tal-għaksa
Kemm għandek ċentimetri bejn l-irkoppa u saqajk?
Test tal-pożizzjoni squat
Tista 'tagħmel dan barefoot?
Kif nagħmel it-test?
Pożizzjoni squat ma barefoot.
Ipprova tinżel l-aktar li tista', filwaqt li żomm f'moħħok li ma tistax tgħolli l-għarqub mill-art.
Irrekordja vidjo jew ħu stampa b'vista ta 'quddiem u laterali.
Test ta' Thomas għall-estensjoni tal-ġenbejn
Għaliex huwa importanti fit-tmexxija li tkun mobbli f'dan il-qasam?
Huwa importanti li tinkiseb teknika ta 'ġiri effiċjenti bl-aħjar angoli ta' mobilità tal-ġenbejn.
X'inhi mobilità adegwata?
Dan it-test jintuża biex jiċċekkja jekk għandniex xi tqassir tal-muskoli li jista 'jaffettwa għal mobilità korretta tal-ġenbejn fid-direzzjoni 'l quddiem. Aħna niċċekkjaw il-muskoli rectus femorali u psoas iliaco.
Kif nagħmel it-test?
Qiegħed wiċċu 'l fuq fit-tarf ta' bank b'riġlejk imdendlin. It-twelid tal-glutes għandu jkun fit-tarf tal-bank.
Issa, bl-għajnuna ta 'idejk lift sieq waħda u avviċina l-irkoppa għal sider tiegħek.
Agħmel dan fiż-żewġ naħat biż-żewġ saqajn.
Irreġistra video o ħu stampa f'veduta laterali u wkoll quddiem is-sieq tar-riġel estiża. Innota li huwa meħtieġ li s-sieq estiża kollha mis-sieq sal-ġenbejn, għandha tidher fl-istampa jew fil-vidjo. Il-vidjo għandu jinkludi ż-żewġ saqajn.
Test ta' Thomas għall-estensjoni tal-ġenbejn
Tista' tagħmel dan bħall-istampa 1?
Test tat-tgħollija attiva tar-riġlejn (hamstrings)
Għaliex huwa importanti fit-tmexxija li tkun mobbli f'dan il-qasam?
Firxa ta 'moviment imnaqqas hawnhekk huma relazzjonali ma' xi korrimenti kkawżati minn tagħbijiet itqal appoġġjati mill-irkoppa, kif ukoll uġigħ fil-ġenbejn.
X'inhi mobilità adegwata?
Il-valuri ta' referenza huma bejn 71 u 91 grad.
Kif nagħmel it-test?
Mimdud wiċċ ’il fuq, qum riġel u imbottaha kemm tista’ żżomm ir-riġel dritta kif muri fit-tpinġija.
Ipprova ma tneħħix il-glutes tiegħek mill-art u żomm l-irkoppa estiża.
Irrekordja vidjo o ħu stampa (f'dan il-każ bis-sieq fil-pożizzjoni ogħla), fil-vista laterali taż-żewġ saqajn.
Jekk tgħolli riġel tiegħek mingħajr appoġġ. Kemm għandek gradi?
Test Nachlas (Quadriceps)
Għaliex huwa importanti fit-tmexxija li tkun mobbli f'dan il-qasam?
Huwa importanti li tinkiseb teknika ta 'ġiri effiċjenti għal riġel mhux ta' appoġġ matul il-mudell ta 'ġiri tiegħu.
X'inhi mobilità adegwata?
Biex tilħaq mobilità tajba, trid tkun kapaċi tmiss il-glutes tiegħek bl-għarqub kif muri fl-istampa.
Tista 'tagħmel dan l-għarqub li jmissu l-glutes?
Kif nagħmel it-test?
Imqiegħed wiċċ 'l isfel fuq l-art u sempliċiment itwi riġel tiegħek u ipprova tersaq lejn l-għarqub tiegħek lejn il-glutes tiegħek kemm jista' jkun qrib taqbad l-għaksa bl-istess id bħar-riġel.
Irrepeti bis-sieq l-oħra.
Irrekordja vidjo o ħu stampa fil-vista laterali taż-żewġ saqajn. Inkludi xi kummenti jekk ħassejt xi uġigħ fin-naħa t'isfel tad-dahar jew tal-ġenbejn ta' quddiem.
Testijiet ta' stabbiltà u bilanċ
Għaliex huwa importanti fit-tmexxija li tkun mobbli f'dan il-qasam?
F'dawn it-tipi ta 'testijiet, irridu niċċekkjaw l-istabbiltà ta' l-irkoppa filwaqt li nagħmlu movimenti differenti b'sieq waħda biss li tappoġġja l-ġisem (Imġieba naturali meta tiġri).
X'inhi stabbiltà/mobilità adegwata?
In-nuqqas ta 'ħila ta' allinjament ta 'l-irkoppa jista' jkun responsabbli għal korrimenti bħal problemi bil-meded iljotibjali, tendinite tal-patellas jew sindromu patellofemorali. Matul dan l-eżerċizzji jew testijiet, l-aktar importanti huwa li ma jkollokx valur. L-aktar feedback importanti huwa dwar kif inhu l-moviment tiegħek u kif tkompli tiċċaqlaq tul it-test.
F'dawn it-tipi ta 'test, irridu niċċekkjaw il-mod ta' eżekuzzjoni f'eżerċizzji unipodali differenti. Test bħall-eżekuzzjoni tal-lunges, tmiss l-art bi.... jew test Ybalance,... huma użu għal din il-proposta.
Kif nagħmel it-test?
Hemm ħafna testijiet differenti biex tiċċekkja l-kwalità tal-moviment tiegħek b'sieq ta 'appoġġ waħda biss. Dawk ewlenin li normalment użajt mal-atleti tiegħi huma test tal-bilanċ Y, li tmiss l-art bl-id opposta għar-riġel sostnuta, jew sempliċiment eżekuzzjoni tal-lunges. Dawn l-eżerċizzji huma wkoll adegwati biex jitħarrġu l-ħiliet tal-bilanċ. Xi ħaġa tassew importanti għat-trail u skyrunning.
Tmiss l-art bit-test tal-idejn oppost
Tista 'dan mingħajr wobbling?
Kif nagħmel it-test?
Ibda minn pożizzjoni wieqfa.
Agħmel flessjoni tal-ġenbejn ta 'waħda mir-riġlejn, tbaxxi s-sider (iżżomm id-dahar dritta mingħajr arki), u ħalli s-sieq l-oħra estiża f'konformità mat-tronk.
Fl-istess ħin, nestendew l-istess driegħ tar-riġel mgħollija, nippruvaw tmissu l-art bis-swaba tagħna.
Żomm f'moħħok li l-iktar ħaġa importanti dwar dan it-test hija li l-piż kollu tal-ġisem jaqa 'fuq is-sieq mitwija.
Ipprova żomm il-pożizzjoni bħal din għal 5 sekondi mingħajr ma titħawwad.
Irrepeti bis-sieq l-oħra.
Irrekordja vidjo b'dehra ta' quddiem taż-żewġ saqajn.
Test ta 'stabbiltà u allinjament irkoppa-ġenbejn-għaksa
Tista 'dan mingħajr wobbling?
Kif nagħmel it-test?
Nibda minn pożizzjoni wieqfa.
Itwi l-irkoppa waħda li tbaxxi l-ġisem u żżomm id-dahar dritta mingħajr l-ark.
Filwaqt li, tiġbid is-sieq l-oħra quddiemna, tipprova ġġib is-sieq il-kbir ta 'dik is-sieq kemm jista' jkun.
Ipprova żomm il-pożizzjoni bħal din għal 5 sekondi mingħajr ma titħawwad.
Żomm f'moħħok li l-iktar ħaġa importanti dwar dan it-test hija li l-piż kollu tal-ġisem jaqa 'fuq is-sieq mitwija.
Irrepeti mar-riġel oppost.
Irrekordja vidjo fil-vista ta 'quddiem biż-żewġ saqajn.
Test tal-bilanċ Y
Tista 'dan mingħajr wobbling?
Kif nagħmel it-test?
Nibda minn pożizzjoni wieqfa.
Itwi l-irkoppa waħda li tbaxxi l-ġisem u mejjel is-sider 'il quddiem, u żżomm id-dahar dritta mingħajr ark.
1.- Filwaqt li, tiġġebbed is-sieq l-oħra lura lilna, nippruvaw iġibu s-sieq il-kbir ir-riġel kemm jista’ jkun jaqsam din is-sieq wara dak li jsostni.
Ipprova żomm il-pożizzjoni bħal din għal 5 sekondi mingħajr ma titħawwad.
2.- Irrepeti mill-ġdid. Imma din id-darba niġbdu s-sieq l-oħra lura lilna, nippruvaw inġibu s-sieq il-kbir ir-riġel kemm jista 'jkun mingħajr ma taqsam din is-sieq wara dik ta' appoġġ.
Ipprova żomm il-pożizzjoni bħal din għal 5 sekondi mingħajr ma titħawwad.
Żomm f'moħħok li l-iktar ħaġa importanti dwar dan it-test hija li l-piż kollu tal-ġisem jaqa 'fuq is-sieq mitwija.
Irrepeti mar-riġel oppost.
Irrekordja vidjo fil-vista ta 'quddiem biż-żewġ saqajn jagħmlu l-punt 1 u 2.
Tista 'dan mingħajr wobbling?
Test tal-bilanċ tar-riġel wieħed
Tista' żżomm din il-pożizzjoni bħala Figura 11 biż-żewġ saqajn > 30 sekonda?
U b'għajnejk magħluqa?
Kif nagħmel it-test?
1. - Għajnejn miftuħa.
Stand b'għajnejn miftuħa, tħares 'il quddiem u b'idejk fuq ġenbejn.
Għolli irkoppa waħda sal-għoli tal-ġenbejn u żommha hemm għal mill-inqas 30 sekonda.
Erġa 'għamlu mar-riġel l-oħra.
Irrekordja vidjo fil-vista ta 'quddiem biż-żewġ saqajn.
Jekk jogħġbok innota li r-ras trid tidher ukoll fil-video.
2. - Għajnejn magħluqa.
Stand bl-għajnejn magħluqa, tħares 'il quddiem u b'idejk fuq ġenbejn.
Għolli irkoppa waħda sal-għoli tal-ġenbejn u żommha hemm għal mill-inqas 30 sekonda.
Erġa 'għamlu mar-riġel l-oħra.
Irrekordja vidjo fil-vista ta 'quddiem biż-żewġ saqajn.
Jekk jogħġbok innota li r-ras trid tidher ukoll fil-video.
Testijiet tas-saħħa
Test tal-pjanċi ta' quddiem
Kemm sekondi tista 'żżomm il-pożizzjoni mingħajr rogħda?
Kif nagħmel it-test?
Kemm sekondi tista 'żżomm il-pożizzjoni mingħajr rogħda?
Irrekordja video f'veduta laterali.
Test tal-pjanċi laterali
Kemm sekondi tista 'żżomm il-pożizzjoni mingħajr rogħda?
Kif nagħmel it-test?
Kemm sekondi tista 'żżomm il-pożizzjoni mingħajr rogħda?
Irrekordja video f'veduta laterali għaż-żewġ naħat.
Test tas-saħħa tal-gluti
Kif nagħmel it-test?
Mimdud wiċċ 'il fuq, għolli ġenbejk kemm jista' jkun.
Estendi riġel waħda f'linja mat-tronk, billi żżomm il-ġenbejn elevat kemm jista 'jkun bir-riġel mitwi.
Żomm il-pożizzjoni għal 15-20 sekondi.
Ikkummenta jekk tħoss uġigħ fin-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek, jew fil-bażi tal-glutes jew il-hamstrings tiegħek.
Irrepeti bis-sieq l-oħra.
Irrekordja video f'veduta laterali għal kull sieq.
Test tal-lunges tal-mixi
Tista 'dan mingħajr wobbling?
Kif nagħmel it-test?
Imxi bi passi twal, u tnaqqas il-ġenbejn sakemm ir-riġel ta' quddiem jifforma angolu ta' 90º bejn is-sieq u l-wirk.
Ipprova ħu mill-inqas 3 jew 4 passi għal kull sieq.
Irrekordja video ta' quddiem li jinkludi passi lejn il-kamera u lura lejn il-punt tat-tluq.
Test ta' qabża għolja ta' squat
Tista 'tibda fil-pożizzjoni ta' l-irkopptejn milwija, iżżomm il-pożizzjoni statika 3 sekondi qabel taqbeż kemm tista 'bl-idejn fil-ġenbejn?
Kif nagħmel it-test?
Pożizzjoni bl-irkopptejn mgħawweġ, saqajn kemmxejn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn u idejn fuq il-ġenbejn.
Żomm il-pożizzjoni għal 3 sekondi qabel taqbeż u tipprova tilħaq b'rasek kemm jista 'jkun għoli.
Irrekordja video ta' quddiem.
Test tal-qabża kontra l-moviment
Tista 'tagħmel kważi l-istess mossa bħall-istess bħal high squat jump test, iżda tibda toqgħod tagħmel squat mgħaġġel biex tieħu impuls u jaqbeż ogħla?
Kif nagħmel it-test?
F'pożizzjoni wieqfa.
Ipprova jaqbeż kemm jista 'jkun, u ġġib rasek għoli kemm jista' jkun, tgħaddi mill-pożizzjoni squat mit-test preċedenti.
Irrekordja video ta' quddiem.
Test tas-saħħa ta 'squat
Kemm tista 'tqil tagħmel 10 squats mingħajr ma tilħaq l-għeja massima? (f'kg żejda)? (Indika tagħbija li tista' tneħħi 3 jew 4 repetizzjonijiet oħra). Tista 'tħalli dan it-test għat-tmiem tat-test upstart biex tevita l-għeja qabel il-qbiż.
Kif nagħmel it-test?
Kemm tista 'tqil tagħmel 10 squats mingħajr ma tilħaq l-għeja massima? (f'kg żejda)? (Indika tagħbija li tista' tneħħi 3 jew 4 repetizzjonijiet oħra).
Ħalli dan it-test għat-tmiem tat-test upstart biex tevita l-għeja qabel il-qbiż.
Ikkummenta t-tagħbija li stajt timxi f'kg.
Irrekordja video ta' quddiem.
It-testijiet kollha tal-bidu f'video wieħed
Tqassir jew nuqqasijiet oħra tal-muskoli
Jekk inti konxju ta 'xi tqassir ieħor tal-muskoli jew nuqqasijiet fis-saħħa, ovvjament irridu nieħdu dan in kunsiderazzjoni wkoll.
Kif tagħmel it-testijiet
Int tagħmel it-testijiet kollha deskritti hawn fuq bil-videocam lilek innifsek u twieġeb il-mistoqsijiet kollha u tibgħatha lil tiegħek Skyrunning Kowċ għall-analiżi. Jekk m'għandekx kowċ, aħna nkunu ferħanin li ngħinuk!
Ejjew ngħinuk bit-taħriġ tiegħek
Jekk għandek bżonn xi għajnuna bit-taħriġ tiegħek jew għandek xi mistoqsijiet, jekk jogħġbok iċċekkja Arduua Pjanijiet ta' Coaching Online, jew ibgħat e-mail lil katinka.nyberg@arduua. Bil.
Paġni ta' appoġġ
Kif: tissinkronizza Trainingpeaks
Kif tuża Trainingpeaks mal-kowċ tiegħek