Iliotibial Band Syndrome ကို နားလည်ခြင်းနှင့် ကာကွယ်ခြင်း။
At Arduua Trail Running Coaching၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် အပြေးသမားများကို ဘုံစိန်ခေါ်မှုများကို ကျော်လွှားပြီး ၎င်းတို့၏ လိုက်စားမှုလမ်းကြောင်းတွင် ထူးချွန်ရန် အသိပညာနှင့် ကိရိယာများဖြင့် အပြေးသမားများကို ခွန်အားဖြစ်စေရန် ရည်ရွယ်ပါသည်။
Iliotibial Band Syndrome (ITBS) သည် အပြေးသမားများကြားတွင် အဖြစ်များသော ပြဿနာတစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်း၏ အကြောင်းရင်းများနှင့် ကြိုတင်ကာကွယ်ခြင်းဆိုင်ရာ ဗျူဟာများကို နားလည်ရန်မှာ လမ်းများပေါ်တွင် အမြင့်ဆုံးစွမ်းဆောင်ရည်ကို ထိန်းသိမ်းထားရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။
Iliotibial Band Syndrome (ITBS) သည် ဒုတိယ အဖြစ်အများဆုံး ဒူးဒဏ်ရာဖြစ်ပြီး အများအားဖြင့် ခရီးဝေးပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းတို့နှင့် ဆက်စပ်မှုရှိသည်။
ဤဆောင်းပါးတွင် ၎င်းနှင့်ပတ်သက်သည့် အချက်အလက်အချို့နှင့် ၎င်းကိုကာကွယ်ရန် အကြံပြုချက်အချို့နှင့် တင်းမာမှုကို လျှော့ချနည်းနှင့် ဆန့်ကျင့်နည်းအချို့ကိုလည်း ရရှိမည်ဖြစ်သည်။ ဆောင်းပါး၏အဆုံးတွင် ကျွန်ုပ်၏ကိုယ်ရေးကိုယ်တာမှတ်တမ်းတင်ထားသော ဗီဒီယိုကို ကြည့်ရှုပါ။
ITBS ဆိုတာဘာလဲ။
Iliotibial Band Syndrome (ITBS) သည် အပြေးသမားများကြားတွင် ဒူးနာခြင်း၏ အဓိကအကြောင်းအရင်းဖြစ်ပြီး မကြာခဏ ပေါင်အပြင်ဘက်၊ တင်ပါးမှနေ၍ မေးစေ့အထိ စီးဆင်းနေသော iliotibial တီးဝိုင်းရောင်ခြင်းဟု သတ်မှတ်ကြသည်။ ဤရောင်ရမ်းမှုသည် များသောအားဖြင့် IT band နှင့် lateral femoral epicondyle အကြား ပွတ်တိုက်မှုကြောင့် ဖြစ်တတ်ပြီး အထူးသဖြင့် ဒူး၏ အပြင်ဘက်ခြမ်းတွင် မသက်မသာဖြစ်ပြီး အကန့်အသတ်ရှိသော ရွေ့လျားနိုင်မှုကို ဖြစ်စေသည်။
အကြောင်းရင်းများနှင့် အန္တရာယ်အချက်များ-
ITBS သည် အကွာအဝေးပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းကဲ့သို့သော ထပ်ခါတလဲလဲ ဒူးကွေးခြင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုများနှင့် ဆက်စပ်မှုရှိသည်။ အပြေးသမားများသည် အထူးသဖြင့် မညီမညာသောမြေပြင်တွင် လေ့ကျင့်မှု သို့မဟုတ် ခရီးမိုင်များ လျင်မြန်စွာတိုးလာသောအခါတွင် အထူးသဖြင့် ITBS ကို ခံရနိုင်ချေရှိသည်။ အခြားအန္တရာယ်အချက်များ မှာ ကြွက်သားမညီမျှခြင်း၊ ပြေးခြင်းပုံစံ ညံ့ဖျင်းခြင်း နှင့် လုံလောက်သော သွေးပူခြင်း သို့မဟုတ် အအေးခံခြင်း ပုံမှန်အစီအစဉ်များ ပါဝင်သည်။
Iliotibial Band Syndrome သည် အပြေးသမားများတွင် ဒူးနာခြင်း၏ အဓိကအကြောင်းရင်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ iliotibial တီးဝိုင်းသည် ဒူး၏နောက်ဘက်ခြမ်းရှိ ထူထဲသောစည်းဝိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး တင်ပါးဆုံရိုးအပြင်ဘက်၊ တင်ပါးဆုံနှင့် ဒူးခေါင်းတို့ကို ကျော်လွန်ကာ ဒူးအောက်ဘက်တွင် ထည့်သွင်းထားသည်။ တီးဝိုင်းသည် ပြေးနေစဉ်အတွင်း ဒူးခေါင်းကို တည်ငြိမ်အောင်ပြုလုပ်ရန် အရေးကြီးသည်၊ ၎င်းသည် လှုပ်ရှားမှုအတွင်း ခြေဖနောင့်အနောက်မှ ခြေထောက်ရှေ့သို့ ရွေ့သွားသောကြောင့် ဖြစ်သည်။ ပြေးနေစဉ်အတွင်း ဒူးခေါင်းကို ထပ်ခါတလဲလဲ ကွေးခြင်းနှင့် ဆန့်ထုတ်ခြင်းနှင့်အတူ ဘေးဘက်ရှိ femoral epicondyle အပေါ် တီးဝိုင်း၏ အဆက်မပြတ်ပွတ်တိုက်ခြင်းသည် ဧရိယာကို ရောင်ရမ်းစေပါသည်။
အကြောင်းတရားများနှင့်အန္တရာယ်အချက်များ
ITBS သည် အကွာအဝေးပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းကဲ့သို့သော ထပ်ခါတလဲလဲ ဒူးကွေးခြင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုများနှင့် ဆက်စပ်မှုရှိသည်။ အပြေးသမားများသည် အထူးသဖြင့် မညီမညာသောမြေပြင်တွင် လေ့ကျင့်မှု သို့မဟုတ် ခရီးမိုင်များ လျင်မြန်စွာတိုးလာသောအခါတွင် အထူးသဖြင့် ITBS ကို ခံရနိုင်ချေရှိသည်။ အခြားအန္တရာယ်အချက်များ မှာ ကြွက်သားမညီမျှခြင်း၊ ပြေးခြင်းပုံစံ ညံ့ဖျင်းခြင်း နှင့် လုံလောက်သော သွေးပူခြင်း သို့မဟုတ် အအေးခံခြင်း ပုံမှန်အစီအစဉ်များ ပါဝင်သည်။
ကာကွယ်တားဆီးရေးမဟာဗျူဟာ
At Arduuaကျွန်ုပ်တို့သည် ဒဏ်ရာကြိုတင်ကာကွယ်ရေးအတွက် ထိရောက်သောချဉ်းကပ်မှု၊ သော့ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေခြင်း၊ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်စေခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ရေးနည်းစနစ်များကို ကောင်းမွန်အောင်ပြုလုပ်ခြင်းတို့ကို အလေးပေးဖော်ပြပါသည်။ ဤသည်မှာ ITBS ကို ကာကွယ်ရန် အထောက်အကူဖြစ်စေမည့် ဗျူဟာအချို့ဖြစ်သည်။
အားကောင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ တည်ငြိမ်မှုနှင့် IT Band ပေါ်ရှိ တင်းမာမှုကို လျှော့ချရန် တင်ပါး၊ ပေါင်နှင့် ဒူးများ ပတ်လည်ရှိ ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပါ။ တင်ပါးကို ပြန်ပေးဆွဲခြင်း၊ ဘေးဘက်ခြေထောက်ကို မြှောက်ခြင်းနှင့် ထိုင်ထခြင်းကဲ့သို့သော လေ့ကျင့်ခန်းများကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းပါ။
ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် လေ့ကျင့်ရေး- IT တီးဝိုင်းကို ပုံမှန်ဆန့်ခြင်း၊ တင်ပါးဆုံရိုးပျော့ကွက်များနှင့် quadriceps တို့သည် အကောင်းဆုံးသော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးနိုင်ပြီး ITBS ကို အထောက်အကူဖြစ်စေမည့် တင်းကျပ်မှုကို တားဆီးနိုင်သည်။ Foam rolling နှင့် self-myofascial release techniques များသည် တင်းကျပ်သောကြွက်သားများကို ဖြေလျော့ပေးရန်အတွက်လည်း အကျိုးရှိနိုင်ပါသည်။
တဖြည်းဖြည်း တိုးတက်မှု- ၎င်းသည် IT Band တွင် အလွန်အကျွံ ဖိစီးမှုဖြစ်စေနိုင်ပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို တိုးမြင့်စေနိုင်သောကြောင့် လေ့ကျင့်ရေးပမာဏ သို့မဟုတ် ပြင်းထန်မှုရုတ်တရက်တိုးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ခရီးအကွာအဝေးကို တဖြည်းဖြည်းတည်ဆောက်ပြီး လုံလောက်သောပြန်လည်နာလန်ထူလာစေရန်အတွက် သင်၏လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားတွင် အနားယူမည့်ရက်များကို ပေါင်းထည့်ပါ။
သင့်လျော်သော စက်ကိရိယာ မလျော်ကန်သောဖိနပ်များသည် ITBS တွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသော ဇီဝစက်ပိုင်းဆိုင်ရာပြဿနာများကို ပိုမိုဆိုးရွားစေနိုင်သောကြောင့် သင့်ခြေဖဝါးအမျိုးအစားနှင့် ပြေးလမ်းအတွက်သင့်လျော်ကြောင်း သေချာပါစေ။ သင့်တစ်ဦးချင်းလိုအပ်ချက်အတွက် အကောင်းဆုံးဖိနပ်ကို ဆုံးဖြတ်ရန် အထူးကုနှင့် တိုင်ပင်ပါ။
နည်းပညာ ပြုပြင်မှု- ဒူး၏အလွန်အကျွံနောက်ထပ်ရွေ့လျားမှုကို လျှော့ချပေးသည့် ဟန်ချက်ညီပြီး ထိရောက်သောလှုပ်ရှားမှုပုံစံအတွက် ရည်ရွယ်၍ သင်၏အပြေးပုံစံနှင့် ခြေလှမ်းစက်ကိရိယာများကို အာရုံစိုက်ပါ။ သင့်အား ITBS သို့ တွန်းပို့နိုင်စေမည့် ဇီဝစက်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများကို ဖြေရှင်းရန် နည်းပြ သို့မဟုတ် ကာယကုထုံးပညာရှင်နှင့် လုပ်ဆောင်ပါ။
ဤကြိုတင်ကာကွယ်မှုအစီအမံများကို အကောင်အထည်ဖော်ပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရရှိမှုအသိဉာဏ်ကို ဦးစားပေးခြင်းဖြင့်၊ အပြေးသမားများသည် ITBS အန္တရာယ်ကို လျှော့ချနိုင်ပြီး လမ်းများပေါ်တွင် အကောင်းဆုံးစွမ်းဆောင်ရည်ကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်။ ကြိုတင်ကာကွယ်ခြင်းသည် လမ်းခရီးရေရှည်အောင်မြင်မှုအတွက် အဓိကသော့ချက်ဖြစ်ကြောင်း သတိရပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း ဗီဒီယိုများ
အောက်ဖော်ပြပါဗီဒီယိုများတွင် အလေးမပါပဲ၊ gluteus နှင့် ခြေထောက်များ၏ ကြွက်သားများကို သန်မာစေမည့် လေ့ကျင့်ခန်းအချို့နှင့် ဆန့်ထုတ်ခြင်း၏ ဥပမာအချို့။ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အကြံပြုချက်များနှင့် အကြံပြုချက်များ လိုအပ်ပါက ကျွန်ုပ်တို့၏ instagram နှင့် facebook စာမျက်နှာများတွင် ဆက်သွယ်နိုင်ပါသည်။
Arduua Trail Running Coaching
ပြေးခြင်း၊ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမှ ကာကွယ်ခြင်းနှင့် စွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ခြင်းတွင် သင်၏လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်
At Arduua၊ အဆင့်တိုင်းမှ အပြေးသမားများသည် ၎င်းတို့၏ ရည်မှန်းချက်များ အောင်မြင်စေရန်နှင့် ဒဏ်ရာကင်းစင်နေစေရန် ပံ့ပိုးကူညီရန် ကျွန်ုပ်တို့ ကတိပြုပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ အတွေ့အကြုံရှိ နည်းပြများသည် စိတ်ကြိုက်လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်များ၊ ကျွမ်းကျင်သော လမ်းညွှန်မှုများနှင့် သင့်လမ်းကြောင်းပေါ်တွင် သင့်အလားအလာ အပြည့်အဝရောက်ရှိစေရန် ကူညီပံ့ပိုးပေးပါသည်။
မင်းရဲ့ ပထမဆုံး ခြေစမ်းပြိုင်ပွဲအတွက် လေ့ကျင့်နေတာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ultra မာရသွန်ပြိုင်ပွဲမှာ မင်းရဲ့စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ဖို့ ရည်ရွယ်တာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ Arduua Trail Running Coaching သည် ကူညီရန် ဤနေရာတွင်ရှိသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ နည်းပြဝန်ဆောင်မှုများအကြောင်းနှင့် သင့်လမ်းကြောင်းအပြေးခရီးကို မည်ကဲ့သို့ပံ့ပိုးပေးနိုင်သည်ကို ပိုမိုလေ့လာရန် ကျွန်ုပ်တို့၏ဝဘ်ဆိုက်သို့ ဝင်ရောက်ကြည့်ရှုပါ။
ITBS သည် သင်၏ လေ့ကျင့်မှုနှင့် ဆန္ဒများကို နှောင့်ယှက်ခြင်း မပြုပါစေနှင့်။ ထိခိုက်ဒဏ်ရာမရအောင် ကြိုတင်လုပ်ဆောင်ပြီး သင့်စွမ်းဆောင်ရည်ကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်ပါ။ Arduua သင့်အနားတွင် ပြေးလွှားလေ့ကျင့်ရေး။
ကျွန်ုပ်တို့နှင့် ချိတ်ဆက်ပါ။
ကျွန်ုပ်တို့၏ နည်းပြဝန်ဆောင်မှုများနှင့် သင်၏နောက်လာမည့် ultra မာရသွန်အတွက် ပြင်ဆင်ရာတွင် ကူညီနိုင်ပုံအကြောင်း နောက်ထပ်အချက်အလက်များအတွက်၊ ကျွန်ုပ်တို့၏ဝဘ်ဆိုဒ်သို့ ဝင်ရောက်ကြည့်ရှုပါ သို့မဟုတ် ကျွန်ုပ်တို့ထံ တိုက်ရိုက်ဆက်သွယ်ပါ။ katinka.nyberg@arduua.com.
မဟာမာရသွန်အောင်မြင်မှုဆီသို့ ခြေလှမ်းတစ်ခုတည်းဖြင့် စတင်သည်ကို သတိရပါ။ ရအောင် Arduua လမ်းများပေါ်တွင် ကြီးကျယ်ခမ်းနားမှုဆီသို့ လျှောက်လှမ်းနေချိန်တွင် သင်၏လမ်းပြဖြစ်ပါစေ။ Arduua အွန်လိုင်းသင်တန်း >>
လေးစားစွာဖြင့်!
/Katinka Nyberg၊ Arduua တည်ထောင်သူ