RUNNING POWER
Het plannen, analyseren en kwantificeren van de inspanning die een hardloper nodig heeft om zich in verschillende soorten heuvelachtig terrein en weersomstandigheden te verplaatsen, is complex.
At Arduua we werken meestal met Afstand en Hartslag, wat in de meeste situaties goed werkt als individuele meting van hoe zwaar de training voor je was.
Het goede nieuws is dat er een aanvullende maatstaf is waarmee we uw inspanningsgraad nog nauwkeuriger kunnen volgen, namelijk het meten van uw hardloopefficiëntie en zuinigheid. Deze methode heet Power Training en wordt gemeten in watt.
Voor trailrunners, Power is een ongelooflijke statistiek om bij te houden hoe hard ze werken tijdens elk segment van een hardloopsessie, of ze nu op vlak terrein of bergop lopen. Op deze manier, Power vormt een aanvulling op meer algemene statistieken zoals hartslag en pacing, omdat vermogen de werkelijke werkoutput op elk moment volgt in plaats van de reactie van uw hart of de snelheid (pacing) die het resultaat is van het werk dat nodig is om output te produceren.
David Garcia, Arduua trainer, is een gespecialiseerde trainer in Power voor hardloopsporten aan de Udima Universiteit van Madrid, en is ook de officiële Stryd-trainer voor Power training.
In onderstaande blogpost vertelt David je er meer over Power en andere meetmethoden, en de voordelen die daaruit kunnen worden gehaald.
Blog van David Garcia, Arduua Trainer.
Om de trainingsbelasting van onze hardlopers te kunnen beheersen, is het noodzakelijk om betrouwbare intensiteits- en volumemarkeringen te hebben, die ons in de loop van de tijd geldige, herhaalbare en stabiele referenties kunnen geven. Met deze waarden kunnen we de energie- en stofwisselingskosten van de geplande trainingssessies kwantificeren, en kunnen we vervolgens de trainingsbelasting van elke hardloper voor het seizoen inschatten.
De meest gebruikte markers (traditioneel geclassificeerd als extern en intern) zijn hartslag (HR), tempo, ratio van waargenomen inspanning (RPE), bloedlactaatconcentratie, maximaal zuurstofverbruik (VO2max), enz. Elk van hen heeft zijn voordelen en beperkingen in vergelijking met de anderen. En anders dan dat, een specifiek gebruik en toepassingstijd. Daarom zal geen van deze markeringen de enige zijn die bruikbaar is en geen enkele mag worden uitgesloten.
De realiteit is dat van al die markeringen die hierboven zijn genoemd, de meest toegankelijke en gebruikte in de dagelijkse training traditioneel is: hartslag en pacing.
Voordat ik me verdiep in kracht, wil ik de beperkingen benadrukken van het toepassen van hartslag en tempo bij trailrunning.
In bepaalde disciplines en situaties zal kracht ongetwijfeld een goede aanvulling zijn voor die hardlopers die hun carrière een stap verder willen brengen, dankzij de voordelen die we zullen zien.
Pulse
Bij het gebruik van hartslag als interne belastingsmarkering, zijn de belangrijkste beperkingen de volgende:
- Pulse wordt beïnvloed door een vertraagde stimulusrespons. Vertraagde reactie op inspanning, met name intensieve inspanningen op korte termijn. In die specifieke gevallen vertegenwoordigt het niet de werkelijke metabolische kosten.
- Pulse is niet in staat om metabolische inspanningen met hoge intensiteit boven VO2max te vertegenwoordigen.
- Pulse wordt beïnvloed door emotionele factoren (stress, angst,…).
- Pulse wordt beïnvloed door externe omgevingsfactoren (hoge en lage temperaturen, hoogte, enz.) en sommige ingenomen stoffen (zoals cafeïne).
- Pulse wordt beïnvloed door vermoeidheid en cardiale drift (zuurstofschuld).
- Pulse is niet gevoelig voor plotselinge snelheidsveranderingen.
Pacing
Pacing betekent in feite hoe snel je een bepaalde afstand aflegt.
Bij gebruik van stimulatie als externe belastingsmarkering zijn de belangrijkste beperkingen de volgende:
- – Pacing is niet metabolisch representatief op hellend terrein.
- – Pacing is niet metabolisch representatief voor wind.
- – Pacing is niet representatief op technisch terrein.
We zouden veel dieper kunnen ingaan op elk van de sterke punten en beperkingen die worden uitgedrukt voor Hartslag en pacing (en de rest van de markeringen), maar dat is niet het doel van dit artikel.
Power
Vermogen geeft aan hoeveel kracht en snelheid een hardloper op een bepaald moment uitoefent.
Tijdens gebruik Power als marker van intensiteit wordt het gekenmerkt door de volgende aspecten:
- - Power is een onmiddellijke parameter (hij reageert vrijwel onmiddellijk op snelheidsveranderingen).
- – Power is erg gevoelig voor veranderingen in helling en beschouw het in zijn waarde.
- – Power wordt niet beïnvloed door de wind (het beschouwt het ook in zijn waarde).
- – Power maakt het mogelijk om verder te kwantificeren dan de VO2max. Het aërobe en het anaërobe samenvoegen.
- – Power maakt het mogelijk om de externe belasting nauwkeuriger te kwantificeren.
- – Power maakt het mogelijk om biomechanische en fysiologische meetwaarden te bepalen voor post-analyse.
- – Power stelt je in staat om voorspellingen te doen en toepassingen in training (power curve, Critical Power, FTP, loopefficiëntie, looptechniek...)
Samengevat, Power stelt ons in staat om de metabolische vraag van de mechanische te schatten Power, terwijl het ons gegevens verschaft over lopende biomechanica. Efficiëntie en vermoeidheid.
Deze Power waarden worden verkregen door de berekening van een algoritme dat rekening houdt met het gegenereerde vermogen om vooruit te komen, de wind te overwinnen en klim te genereren Power .
Het algoritme houdt dus rekening met onder andere de massa, snelheid, energiekosten, luchtweerstand, aerodynamische coëfficiënt, helling en zwaartekracht van de atleet.
Het is belangrijk om bij het plannen van trainingen rekening te houden met het belang van het streven naar een hoog relatief prestatievermogen (w/kg) en een goed beheer van biomechanische variabelen.
Maar laten we teruggaan naar het begin van dit bericht. Daarin begonnen we met te zeggen dat geen enkele marker als de enige kan worden beschouwd en dat deze met andere moet worden gecombineerd. Ook in dit geval Power zal geen uitzondering zijn.
Tijdens gebruik Power als externe lastmarkering zijn de belangrijkste beperkingen de volgende:
- – Zeer technisch terrein, ruw, zacht, met constante richtingsveranderingen of waarin het moeilijk is om kracht uit te oefenen op de grond.
- – Bergafwaarts terrein met hellingen met een zeer uitgesproken excentrische remcomponent.
Daarom, en als laatste samenvatting van dit bericht, kunnen we zeggen dat het voorschrijven van training en gebruik van Power als marker en middel om informatie te verkrijgen voor de post-analyse, zal zeer geschikt zijn in situaties waarin:
- – Het terrein is gunstig voor het uitoefenen van kracht op de grond (baan, asfalt, glad pad...),
- – In gevallen waarin de positieve helling een gemeenschappelijke factor is bij training,
- – Bij zeer intensieve training of met een zeer korte uitvoeringstijd.
- – Langdurige sessies met een zeer aanwezige vermoeidheidsfactor.
- – Situaties waarin we de looptechniek van de sporter willen verbeteren.
- – Situaties waarin we de efficiëntie en economie van het rennen van de race willen verbeteren.
- – Situaties waarin we de incidentie van blessures willen verminderen.
En het zal natuurlijk een perfecte bondgenoot zijn als we het combineren en analyseren samen met andere markers zoals HR (cardiale efficiëntie, bijvoorbeeld), RPE (downhills, vermoeidheid,...), flat pacing (hardloopefficiëntie, enz...) .
Dus als het uw bedoeling is om onder andere uw prestaties, uw efficiëntie in de race, uw techniek te verbeteren of de kans op blessures te verminderen, aarzel dan niet om te beginnen met het gebruik van Power bij je opleiding.
Als je wilt beginnen met trainen Power en door mij gecoacht worden, kijk dan eens Arduua Professionele coaching voor meer info.
/David Garcia. Arduua Coach