RETNINGSLINJER FOR ERNÆRING VERTIKAL KILOMETER
Gjør deg klar til løpsdagen og begynn å planlegge og tilpasse ernæring og hydrering minst en uke før løpet.
Arduua har utviklet noen generelle retningslinjer for ernæring og hydrering som skal følges en uke før en vertikal kilometer.
UKE med konkurranse:
- Mål: Å ankomme i gode hydrerings- og ernæringsforhold på arrangementsdagen.
- Det er ikke nødvendig å gjennomføre en karbohydratpreload-periode siden det er en kortvarig hendelse og karbohydratene som er lagret i muskler og lever må være tilstrekkelige til å møte konkurransen med energigarantier.
FØR konkurransen: (frokost eller lunsj 3 timer før konkurransen)
- Mål: Opprettholde tilstrekkelige hydreringsnivåer og optimale muskelglykogennivåer. Fargen på urinen din kan være en god indikator på hydreringsstatusen din
- 2-4 gram karbohydrat per kg vekt + 0.3 gram protein per kg vekt (Eks / 1 stykke frukt + 120 gr brød eller frokostblandinger + syltetøy eller honning + yoghurt)
- 300 ml isotonisk drikk i slurker til starten av testen.
- Koffein kan være et godt supplement og stimulerende tatt på en kontrollert måte og hvis du allerede har en bevist toleranse.
UNDER konkurransen: Short Trail 10-15 km eller VK
- I kortere og mer intense arrangementer som en KV eller en veldig kort Trail på rundt 40-60 min, ta slurker av en sportsdrikk med karbohydrater og salter eller en liten hurtigabsorberende energisk gel eller rett og slett munnvann med denne drinken sport er nok.
- I hendelser på 60 til 75 minutter anbefales det å satse direkte på slurker av en sportsdrikk og til og med en energisk gel (15-20 gr) med karbohydrater og koffein hvis du får dem testet, det kan fungere for å støtte den siste delen av løp.
ETTER konkurransen:
- Mål: Optimalisere muskelgjenoppretting og fylle opp muskel- og leverglykogen. Vi må spise karbohydrater og proteiner av høy kvalitet. Rehydrering med vann og elektrolytter vil være avgjørende.
- 1 gram karbohydrat per kg vekt + 0.4 gram protein per kg vekt
- Den beste timingen er i løpet av den neste halvtimen i et omtrentlig forhold på 2:1 (CH / protein)
/Fernando Armisén, Arduua Hovedtrener