IMG_1034 (3) (1)
21 desember 2022

RUNNING POWER

Å kunne planlegge for, analysere og kvantifisere graden av innsats det tar for en løper å bevege seg i ulike typer kupert terreng og værforhold er komplekst.

At Arduua vi jobber vanligvis med avstand og hjertefrekvens, som fungerer godt i de fleste situasjoner som en individuell måling på hvor vanskelig treningen var for deg.

Den gode nyheten er at det er en ekstra måleverdi som kan hjelpe oss å overvåke innsatsgraden din enda mer nøyaktig, som også måler løpeeffektiviteten og økonomien din. Denne metoden kalles Power Trening og måles i watt.

For stiløpere, Power er en utrolig beregning for å overvåke hvor hardt de jobber under hvert segment av en løpeøkt, enten de løper i flatt terreng eller i oppoverbakke. På denne måten, Power utfyller mer vanlige beregninger som hjertefrekvens og pacing, fordi kraften sporer faktisk arbeidsutgang i hvert øyeblikk i stedet for hjertets respons eller hastigheten (pacing) som følge av arbeidet som kreves for å produsere utdata.

David Garcia, Arduua trener, er en spesialisert trener innen Power for løpesport ved Udima-universitetet i Madrid, og er også offisiell Stryd-trener for Power trening.

I blogginnlegget under vil David fortelle deg mer om Power og andre målemetoder, og fordelene som kan oppnås fra hver.

Blogg av David Garcia, Arduua Trener.

David Garcia, Arduua Coach (Spesialisert Power Coach for løping)

For å kunne kontrollere treningsbelastningen for våre løpere, er det nødvendig å ha pålitelige intensitets- og volummarkører på plass, som kan gi oss gyldige, repeterbare og stabile referanser over tid. Disse verdiene vil tillate oss å kvantifisere energi- og metabolske kostnader ved de planlagte treningsøktene, og vi vil da kunne estimere hver enkelt løpers treningsbelastning for sesongen.

Power kan vise oss involveringen av de forskjellige metabolske veier (WKO5-diagram).

De mest brukte markørene (tradisjonelt klassifisert som eksterne og interne) har vært hjertefrekvens (HR), Pace, Ratio of Perceived Exertion (RPE), laktatkonsentrasjon i blodet, maksimalt oksygenforbruk (VO2max), osv. Hver av dem har sine fordeler og begrensninger sammenlignet med de andre. Og bortsett fra det, en bestemt bruks- og påføringstid. Derfor vil ingen av disse markørene være de eneste som kan brukes, og ingen bør utelukkes.

Realiteten er at av alle de markørene nevnt ovenfor, har den mest tilgjengelige og brukte i daglig trening tradisjonelt vært: Hjertefrekvens og pacing.

Før jeg fordyper meg i kraft, vil jeg fremheve begrensningene ved å bruke puls og tempo i løypeløp.

I visse disipliner og situasjoner vil kraft utvilsomt være et godt supplement for de løperne som ønsker å ta karrieren et steg videre, takket være fordelene som vi vil se.

Pulse

Når du bruker hjertefrekvens som intern belastningsmarkør, vil hovedbegrensningene være følgende:

  • Pulse påvirkes av en forsinket stimulusrespons. Forsinket respons på trening, spesielt kortvarig intens innsats. I de spesifikke tilfellene vil det ikke representere den reelle metabolske kostnaden.
  • Pulse er ikke i stand til å representere høyintensiv metabolsk innsats over VO2max.
  • Pulse påvirkes av emosjonelle faktorer (stress, frykt,...).
  • Pulse påvirkes av eksterne miljøfaktorer (høye og lave temperaturer, høyde osv.) og noen inntatte stoffer (som koffein).
  • Pulse påvirkes av fatigue og hjertedrift (oksygengjeld).
  • Pulse er ikke følsom for plutselige endringer i hastighet.
Hjertefrekvensavkobling vises med tretthet (Training Peaks-diagram).

Pacing

Pacing betyr i utgangspunktet hvor raskt du løper en viss distanse.

Når du bruker pacing som ekstern belastningsmarkør, vil hovedbegrensningene være følgende:

  • – Pacing er ikke metabolsk representativ i hellende terreng.
  • – Pacing er ikke metabolsk representativ med vind.
  • – Pacing er ikke representativ i teknisk terreng.

Vi kunne gå mye dypere inn i hver av styrkene og begrensningene som er uttrykt for hjertefrekvens og pacing (og resten av markørene), men det er ikke hensikten med denne artikkelen.

Power

Kraft indikerer hvor mye kraft og hastighet en løper utøver til enhver tid.

Når du bruker Power som en markør for intensitet er den preget av følgende aspekter:

  • - Power er en momentan parameter (den har en praktisk talt øyeblikkelig respons på hastighetsendringer).
  • – Power er svært følsom for endringer i skråning og vurdere det i sin verdi.
  • – Power er ikke påvirket av vinden, (den vurderer det også i sin verdi).
  • – Power gjør det mulig å kvantifisere utover VO2max. Å bli med det aerobe og det anaerobe.
  • – Power gjør det mulig å kvantifisere den eksterne belastningen mer strengt.
  • – Power gjør det mulig å bestemme biomekaniske og fysiologiske beregninger for etteranalyse.
  • – Power lar deg lage spådommer og applikasjoner i trening (kraftkurve, Kritisk Power, FTP, løpseffektivitet, løpsteknikk...)

Oppsummert, Power lar oss estimere metabolsk etterspørsel fra det mekaniske Power, mens den gir oss data om Running Biomechanics. Effektivitet og tretthet.

Disse Power verdier oppnås gjennom beregning av en algoritme som vurderer kraften som genereres for å avansere, overvinne vinden og generere stigning Power .

Variabler vurdert av algoritmen (www.thesecretofrunning.com)

Algoritmen vurderer dermed blant annet utøverens masse, hastighet, energikostnad, luftmotstand, aerodynamisk koeffisient, helning og tyngdekraft.

Ved planlegging av trening vil det være viktig å ta hensyn til viktigheten av å søke en høy relativ effekt i ytelse (w/kg) og god håndtering av biomekaniske variabler.

Men la oss gå tilbake til begynnelsen av dette innlegget. I den begynte vi med å si at ingen markør kan betraktes som den eneste, og at den må kombineres med andre. Også i dette tilfellet Power vil ikke være et unntak.

Når du bruker Power som ekstern lastmarkør vil dens hovedbegrensninger være følgende:

  • – Meget teknisk terreng, ødelagt, mykt, med konstante retningsendringer eller hvor det er vanskelig å bruke kraft mot underlaget.
  • – Utforbakketerreng med bakker der det er en veldig utpreget eksentrisk bremsekomponent.

Derfor, og som en siste oppsummering av dette innlegget, kan vi si at forskrivning av trening og bruk av Power som en markør og et middel for å innhente informasjon for etteranalysen vil være svært passende i situasjoner der:

  • – Terrenget er gunstig for påføring av kraft mot bakken (bane, asfalt, glatt bane ...),
  • – I tilfeller der den positive helningen er en vanlig faktor i trening,
  • – Ved trening med veldig høy intensitet eller med veldig kort gjennomføringstid.
  • – Langvarige økter med en svært tilstedeværende utmattelsesfaktor.
  • – Situasjoner der vi ønsker å forbedre utøverens løpeteknikk.
  • – Situasjoner der vi ønsker å forbedre effektiviteten og økonomien i løpet.
  • – Situasjoner der vi ønsker å redusere forekomsten av skader.

Og selvfølgelig vil det være en perfekt alliert hvis vi kombinerer det og analyserer det sammen med andre markører som HR (hjerteeffektivitet, for eksempel), RPE (nedoverbakker, tretthet,...), flat pacing (løpeeffektivitet, etc...) .

Så hvis intensjonen din er å forbedre ytelsen din, effektiviteten i løpet, forbedre teknikken din eller redusere sannsynligheten for skade, ikke nøl med å begynne å bruke Power i treningen din.

Stryd-apparatet, som vi får kraftmålene.

Hvis du vil begynne å trene med Power og bli veiledet av meg, sjekk ut Arduua Profesjonell coaching for mer info.

/David García. Arduua Coach og PT

Lik og del dette blogginnlegget