Ultramaratontreningsplaner: Lås opp hemmelighetene
Oppdag hemmelighetene bak Arduuasine Ultra Marathon Training Plans, inkludert vår metodikk og konkrete eksempler fra "Ultra Marathon Training Plan 100 Miles – Intermediate" for å heve treningsreisen din.
Å legge ut på et 100-mils ultramaraton er en monumental utfordring som krever mer enn bare fysisk utholdenhet; det krever en strategisk, godt planlagt og disiplinert tilnærming. På Arduua, forstår vi de unike kravene til løypeløping, spesielt innen ultramaraton. Derfor har vi omhyggelig laget vår Ultra Marathon Training Plan for 100 Miles for å gi løpere som deg mulighet til å erobre denne ekstraordinære bragden.
Reisen til 100 miles starter med 50k, 50 miles og 100k
Et glimt inn i Arduuasine ultramaratontreningsplaner:
At Arduua, vi har omhyggelig laget ultramaraton-treningsplaner som strekker seg over 16-48 uker, og tilbyr nøye utvalgte treningsøkter hver uke, som omfatter styrke-, mobilitets- og fleksibilitetsøvelser. Disse planene er langt fra generiske one-size-fits-all-løsninger; de er skreddersydd spesifikt for løypeløpere med ulike erfaringsnivåer, med målet om ikke bare å hjelpe deg med å fullføre, men også potensielt utmerke seg i din aldersgruppe. Våre ultramaratonplaner imøtekommer forskjellige distanser (50k, 50 miles, 100k og 100 miles) og nivåer (nybegynner/middels/konkurrerende), og sikrer at det er en passende plan for hver aspirerende ultramaratonløper.
Hva gjør planene våre unike:
- Strukturerte opplæringsfaser: Planene våre er delt inn i spesifikke treningsfaser, som hver retter seg mot ulike aspekter som er avgjørende for suksess med ultramaraton.
- Helhetlig tilnærming: Vi tror på en helhetlig tilnærming til trening, som dekker løping, styrke, mobilitet og tøying. Hver økt er nøye planlagt og integrert i din Trainingpeaks konto for enkel tilgang og sporing.
- Beyond Distance: Tid og intensitet: I motsetning til tradisjonelle planer som kun fokuserer på distanse, er løpeøktene våre tidsbaserte. Intensiteten måles ved puls, noe som sikrer at treningen din stemmer overens med dine individuelle evner og fremgang.
Fasene avduket:
- Generell opplæringsfase, basisperiode: Bygg et sterkt grunnlag, ta tak i svakheter og forbedre den generelle fysiske tilstanden.
- Generell opplæringsfase, spesifikk periode: Mål aerobe og anaerobe terskler, med fokus på å maksimere styrke og ytelse.
- Konkurransefase, pre-konkurranse: Finjuster treningen din for konkurranseintensitet, tempo og tilleggsaspekter som terreng, ernæring og utstyr. I denne fasen øker vi volumet!
- Konkurransefase, nedtrapping + konkurranse: Nå løpsdagen med topp kondisjon, motivasjon og energinivåer, følg ernæringsretningslinjene for optimal ytelse.
- Overgangsfase – Overgang og gjenoppretting: Prioriter gjenoppretting av ledd og muskler, og gjenopprett kroppen til dens vanlige funksjon.
Hvordan vi trener: hemmeligheter avslørt
Fysiske utfordringer:
- Grunnstyrke: Våre planer er avgjørende for å lykkes, og inkluderer målrettet styrketrening for å bære deg gjennom målstreken.
- Eksentrisk kraft: Forbered musklene og leddene dine for de unike kravene til utforløping.
- Utholdenhet: Spar energi over lange avstander ved å opprettholde en lav pulssone.
Teknisk mestring:
- Mobilitet og fleksibilitet: Naviger lett i tekniske terreng gjennom spesifikke bevegelighets- og fleksibilitetsøvelser.
- Hastighetsøvelser: Forbedre smidigheten din over utfordrende terreng.
- Plyometrisk: Skjerp reaksjonene dine med eksplosiv trening.
Mental motstand:
- Disiplin: Dyrk en disiplinert tankegang for å holde fokus på målene dine.
- Motivasjon: Hold øynene dine på premien for å holde deg motivert gjennom hele ultramaratonreisen.
- Overlevelsesinstinkt: Vær på vakt i utfordrende miljøer, selv når trettheten setter inn.
Eksempel 100 Miles treningsplan Middels 44 uker
Generell opplæringsfase, basisperiode (1-3 måneder)
- Generell bedring av fysisk tilstand.
- Arbeid med svakheter (I mobilitet og styrke).
- Tilpasninger/forbedringer av kroppssammensetning (trening og ernæring).
- Generell basestyrke.
- Trening av fotankelstrukturer.
Eksempel uke 2.)
Mandag: Enkel crosstrening 50 min, Planker / CORE 12 min
Tirsdag: Resten
Onsdag: Pyramideløp 50 min Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Strekk 15 min
Torsdag: Funksjonell styrketrening 45 min
Fredag: Resten
Lørdag: Komfortabel løping i kupert terreng 50 min, Føtter mobilitet-stabilitet styrke 20 min
Søndag: Lett løp 40 min
Generell opplæringsfase, spesifikk periode (1-3 måneder)
- Trening av terskler (aerob/anaerob).
- Trening av VO2 maks.
- Tilpass treningsvolymen til mål og idrettsutøvers historie.
- Maksimal styrke underkroppen, CORE og løpespesifikasjoner.
Eksempel uke 21.)
Mandag: Enkel crosstrening 50 min, Ankelmobilitetsstabilitet 30 min
Tirsdag: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, Stretch 15 min
Onsdag: Styrke Base 50 min
Torsdag: VO2-max blokk på 25 min 53 min
Fredag: Resten
Lørdag: Løpeløp lange oppoverbakker 120 min
Søndag: Lett løp 60-70 min min
Konkurransefase, pre-konkurranse (4-6 uker)
- Trening konkurranseintensitet og tempo.
- Trening av andre konkurransedetaljer (terreng, ernæring, utstyr).
- Holde styrkenivåer og plyometrikk.
Eksempel uke 38.)
Mandag: Lett løype 60-70 min, Overkroppsstyrke (Trail running staver) 25 min
Tirsdag: Aerobic intensiv tempo 50-60 min, strekk 15 min
Onsdag: Plyometrisk trening 30 min, Express styrke 15 min
Torsdag: Behagelig løping 50-60 min
Fredag: Resten
Lørdag: Løping lange oppoverbakker + aerobic løype 4 timer, Stretch 15 min
Søndag: Enkel crosstrening 50 min
Eksempel uke 42.)
Mandag: Enkel løype 70-80 min
Tirsdag: Aerobic intensiv tempo 60-70 min sone 2, strekk 15 min
Onsdag: Funksjonell trening 45 min
Torsdag: Behagelig løping 60 min
Fredag: Resten
Lørdag: Prøveløp med ernæring og utstyr 6 timer, Stretch 15 min
Søndag: Enkel crosstrening 50 min
Konkurransefase, nedtrapping + konkurranse (1-2 uker)
- Juster volum og intensitet under nedtrapping.
- Nå løpsdagen med topp av kondisjon, motivasjon, full energi, nivåer og velværetilstand.
- Ernæringsråd, før og under løp.
Eksempel uke 44.)
Mandag: Lett løype 40-50 min, Hoftebevegelighet 15 min
Tirsdag: Aerobic intensiv tempo 50-60 min, strekk 15 min
Onsdag: Veldig enkel fottur/løp 60 min
Torsdag: Resten
Fredag: LØPDAG 100 MILES (oppvarming før løp)
Lørdag: Løping lange oppoverbakker + aerobic løype 4 timer, Stretch 15 min
Søndag: Enkel crosstrening 50 min
Overgangsfase – Overgang og gjenoppretting
- Ledd og muskelgjenoppretting.
- Gjenopprett regelmessig funksjon av kroppsorganer og kardiovaskulær system.
- Ernæringsretningslinjer etter løp.
Din reise begynner her: Lås opp ultrapotensialet ditt
Arduuasine ultramaratontreningsplaner er nøkkelen til å frigjøre det sanne potensialet i deg. Hvis du er klar til å ta utfordringen og heve ultramaratonprestasjonene dine.
Utover planen: Hvordan Arduua Forvandler løpere
At Arduua, vårt engasjement går utover å gi opplæringsplaner. Vi tilbyr også individuelle treningsplaner og Personlig veiledning skreddersy vår tilnærming til hver enkelt, og sikrer en plan som stemmer overens med dine mål, løp og personlige forpliktelser. Våre trenere bruker innsikt fra Arduua Tester for terrengløping for nøyaktig å måle ditt grunnleggende kondisjonsnivå, mobilitet og styrke.
Treningsmetodikk: En titt bak kulissene
Treningen vår er forankret i personlig tilpasset treningsbelastning målt ved pulsløping, og fokus på varighet over distanse. Dette sikrer at hver økt er skreddersydd til dine individuelle behov, og hjelper deg konsekvent å nå dine mål. Alle løpeøkter er tidsbaserte og pulsregulerte, noe som gir et personlig preg på treningen din.
Løpecoaching i sanntid via Training Watch
Se for deg at treningsklokken din veileder deg gjennom hver løpeøkt, tilpasser seg tempoet ditt og sørger for at du holder deg innenfor de målrettede pulssonene. Vår tilnærming kombinerer bekvemmeligheten av nettbasert trening med presisjonen av sanntids coaching.
Legg ut på Ultra Journey: Your Potential Waits
Arduuasine ultramaratontreningsplaner er ikke bare planer; de er transformative reiser skreddersydd for deg. Klar til å ta utfordringen? Kom i gang i dag og vær vitne til den utrolige transformasjonen som venter deg.
Velg din plan
Arduua tilbyr forhåndsforberedte treningsplaner fra 5 km – 100 Miles.
100 miles Trail running treningsplan – nybegynnere, 24 – 48 uker
100 miles Trail running treningsplan – Middels, 24 – 48 uker
100 miles Trail running treningsplan – Konkurransedyktig, 24 – 48 uker
100k Trail, Individuell treningsplan – Nybegynner, 24 – 48 uker
100k Trail, Individuell treningsplan – Middels, 24 – 48 uker
100k Trail, Individuell treningsplan – Konkurransedyktig, 24 – 48 uker
Treningsplan for 50 Miles Trail-løp – nybegynner, 24 – 48 uker
Treningsplan for 50 Miles Trail-løping – Middels, 24 – 48 uker
Treningsplan for 50 Miles Trail-løping – Konkurransedyktig, 24 – 48 uker
50k trail running treningsplan – nybegynner, 16 – 48 uker
50k trail running treningsplan – Middels, 16 – 48 uker
50k trail running treningsplan – Konkurransedyktig, 16 – 48 uker
Komme i kontakt med Arduua Coaching!
Hvis du er interessert i Arduua Coaching og søker hjelp med treningen din, vennligst besøk vår webside for ytterligere informasjon. For eventuelle henvendelser eller spørsmål, ta gjerne kontakt med Katinka Nyberg på katinka.nyberg@arduua. Med.
