20220701_125915
30 maja 2023

Podbij Góry

Wyruszenie w swój pierwszy ultra-trailowy wyścig lub Skyrace może być ekscytującym i transformującym doświadczeniem. Wyścigi takie jak UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series czy Skyrunner World Series oferują wymagający teren ze stromymi podjazdami i technicznymi zjazdami.

Aby zapewnić sukces w wyścigu, konieczne jest przygotowanie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. W tym artykule omówimy, czego można się spodziewać po wyścigu ultra-trailowym i udzielimy wskazówek dotyczących treningu, ćwiczeń siłowych i mobilności, strategii wyścigu, planowania posiłków i emocji po wyścigu.

Czego można się spodziewać

Wyścigi ultra-trailowe stanowią ogromne wyzwanie, wymagające wytrzymałości, odporności psychicznej i umiejętności technicznych. Napotkasz długie podjazdy, strome zjazdy, nierówny teren i potencjalnie nieprzewidywalne warunki pogodowe. Kursy często obejmują znaczny wzrost wysokości, testowanie wydolności układu krążenia i siły nóg. Przygotuj się na zmęczenie, ból i momenty, w których będziesz musiał przekraczać swoje granice zarówno psychicznie, jak i fizycznie.

Plan treningowy

Trening do wyścigu ultra-trailowego wymaga konsekwentnego wysiłku i dobrze ustrukturyzowanego planu treningowego. Najlepiej byłoby trenować od pięciu do sześciu dni w tygodniu, skupiając się na połączeniu biegania, treningu siłowego i ćwiczeń ruchowych.

Dla biegacza po raz pierwszy na dystansie 100 mil dobry plan treningowy może na przykład obejmować 8-10 treningów tygodniowo (w sumie 8-10 godzin), w tym wszystkie sesje biegania, siłowe, ruchowe i rozciągające.

Dobrym pomysłem przed rozpoczęciem treningu jest utworzenie pliku Plan roczny z różnymi fazami treningów, w tym wyścigami na sezon.

Stopniowo zwiększaj swój tygodniowy przebieg, włączając powtórzenia pod górę, długie biegi i sesje treningowe jeden po drugim, aby symulować warunki wyścigu, w tym dobry poziom pionowych metrów miesięcznie, aby zbudować siłę i wytrzymałość nóg.

Wskazówki - Uzyskaj gotowy plan treningowy
Plan treningowy do biegania na 100 mil – Początkujący

Trening siły i mobilności

Aby poradzić sobie z trudnym terenem, włącz ćwiczenia takie jak przysiady, wypady, podskoki i unoszenie łydek, aby wzmocnić dolne partie ciała. Podstawowe ćwiczenia, takie jak deski i rosyjskie zwroty akcji, poprawią stabilność. Dodatkowo, priorytetowo traktuj ćwiczenia ruchowe, aby zwiększyć elastyczność i zapobiegać kontuzjom, koncentrując się na obszarach takich jak biodra, kostki i ramiona.

Przed rozpoczęciem treningu dobrze jest wykonać kilka testów, aby upewnić się, że jesteś w odpowiednich zakresach ruchu, stabilności, równowagi i siły.

W tym artykule znajdziesz informacje i instrukcje, jak to zrobić Arduua Testy do biegania w terenie, Skyrunning i Ultra-trail.

Porady – Trening siłowy
Trening siłowy z TRX jest szczególnie korzystny dla biegaczy, ponieważ może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji u sportowców wytrzymałościowych, korygując nierównowagę po lewej i prawej stronie, co z czasem może prowadzić do nieefektywnego kroku i kontuzji. W tym artykule możesz zobaczyć różne pełne ciało Programy treningowe TRX.

Wskazówki – Trening mobilności

Związek między elastycznością sportowca a ryzykiem kontuzji jest czymś, co zawsze trzeba brać pod uwagę. W tym artykule możesz zobaczyć różne Procedury mobilności dla biegaczy Trail.

Harmonogram szkoleń

To trudne pytanie i oczywiście zależy od twojego stanu fizycznego, miejsca startu i długości wyścigu.

Ale generalnie powiedzielibyśmy, że zacznij trenować co najmniej sześć miesięcy przed zawodami, aby dać wystarczająco dużo czasu na postęp i adaptację. Stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania treningu, wprowadzając okresy zmniejszania intensywności w ostatnich tygodniach, aby organizm mógł się zregenerować i osiągnąć szczyt przed wyścigiem.

Strategia wyścigu i planowanie posiłków

Opracuj strategię wyścigu w oparciu o analizę trasy i osobiste mocne strony. Podziel wyścig na segmenty, zarządzaj poziomem wysiłku i nie trać energii i nawodnienia przez cały czas. Eksperymentuj z odżywianiem podczas treningu, aby określić, co jest dla Ciebie najlepsze. Staraj się stosować zbilansowaną dietę zawierającą węglowodany, białka i zdrowe tłuszcze. W dniu wyścigu spożywaj łatwostrawne pokarmy i utrzymuj nawodnienie, aby utrzymać poziom energii.

W tym artykule znajdziesz wskazówki, jak sobie z tym poradzić Odżywianie przed, w trakcie i po biegu.

Emocje po wyścigu

Ukończenie wyścigu ultra-trailowego to osiągnięcie, które może wywołać szereg emocji. Możesz doświadczyć mieszanki wyczerpania, uniesienia i głębokiego poczucia spełnienia. Daj sobie czas na regenerację fizyczną i psychiczną, obejmując odpoczynek, relaks i delikatne ćwiczenia przed rozważeniem następnego wyścigu.

Wnioski

Przygotowanie do pierwszego wyścigu ultra-trailowego to niezwykła podróż w rozwoju fizycznym i umysłowym. Dzięki odpowiedniemu treningowi, ćwiczeniom siłowym i ruchowym, strategii wyścigu i planowaniu posiłków możesz podbić góry i odnieść zwycięstwo. Podejmij wyzwanie, delektuj się wrażeniami i rozkoszuj się emocjami, które czekają na Ciebie po przekroczeniu mety.

Znajdź swój program treningowy do biegania w terenie

Znajdź swój program treningowy do biegania w terenie, który odpowiada Twoim osobistym potrzebom, poziomowi sprawności, dystansowi, ambicjom, czasowi trwania i budżetowi. Arduua zapewnia coaching osobisty online, indywidualne plany treningowe, plany treningowe pod konkretny wyścig, a także ogólne plany treningowe (budżetowe) na dystansach 5 km – 170 km, napisane przez doświadczonych trenerów biegów przełajowych Arduua. Przeczytaj więcej w tym artykule, jak to zrobić Znajdź swój program treningowy do biegania w terenie.

Powodzenia w szkoleniu i w razie pytań proszę o kontakt.

/Katinka Nyberg, dyrektor generalna/założycielka Arduua

katinka.nyberg@arduua.com

Polub i udostępnij ten wpis na blogu