د تغذیې لارښوونې د ماونټین میراتون
د ریس د ورځې لپاره چمتو اوسئ او لږترلږه یوه اونۍ دمخه خپل تغذیه او هایډریشن پلان او تنظیم کول پیل کړئ.
Arduua د تغذيې او هایډریشن لپاره ځینې عمومي لارښوونې رامینځته کړي چې یوه اونۍ مخکې د ماونټین ماراتون، ټریل یا سکای ریس 35 - 65 کیلومتره، (4 - 8 ساعته) تعقیب شي.
اونۍ سیالۍ:
- هدف: د کاربوهایډریټ او هایډریشن ښه پری بار کړئ ترڅو د پیښې په ورځ غوره شرایطو ته ورسیږئ.
- د هغو پیښو لپاره د کاربوهایډریټ پری بارول چې د 90 دقیقو څخه ډیر دوام کوي: دا سپارښتنه کیږي چې د سیالۍ څخه د 7/12 ساعتونو په جریان کې د هر کیلو ګرام وزن له 24 څخه تر 48 ګرامو پورې وخورئ، ستاسو د تجربې پورې اړه لري.
مخکی سیالي: (د سیالۍ څخه درې ساعته مخکې سهارنۍ یا د غرمې ډوډۍ):
- موخه: د کافي هایدریشن کچه او د عضلاتو د ګلایکوجن مطلوب کچه ساتل. ستاسو د ادرار رنګ ستاسو د هایډریشن حالت ښه شاخص کیدی شي
- 2-4 ګرامه کاربوهایډریټ د هر کیلو ګرام وزن + 0.3 ګرامه پروټین د هر کیلو ګرام وزن (مثال / 1 ټوټه میوه + 120 ګرامه ډوډۍ یا حبوبات + جام یا شات + مستې)
- 300 ملی لیتر isotonic څښاک د ازموینې تر پیل پورې په سیپونو کې.
- کافین یو ښه ضمیمه او محرک کیدی شي چې په کنټرول شوي ډول اخیستل کیږي او که تاسو دمخه خپل زغم ثابت کړی وي.
دوره سیالي:
- هدف: د ګلایکوجن زیرمو ته پاملرنه کول ترڅو د ازموینې پرمهال په بشپړ ډول خالي نه شي ، او د داسې خواړو یا څښاک سره د عضلاتو رغیدو ته وده ورکول چې د HC سربیره ، BCAAS پروټینونه لري.
- د 50-70 ګرامه / ساعت کاربوهایډریټ سپارښتنه کیږي چې د ورزشکار سرعت او وزن پورې اړه ولري.
- په هرو 3-4 ساعتونو کې سپارښتنه کیږي چې یو څه مالګین او یو بار چې BCAA یا پروټین لرونکي خواړه ولري.
- د اساسي هایډریشن په اړه، د اوبو مصرف ته پام وکړئ چې په کافي اندازه سوډیم (مالګه / الکترولیت) او / یا د سپورت څښاک سره یوځای کړئ.
وروسته سیالي:
- موخه: د عضلاتو بیا رغونه او د عضلاتو او جگر ګلایکوجن ډکول. موږ اړتیا لرو د لوړ کیفیت کاربوهایډریټ او پروټین وخورو. د اوبو او الکترولیتونو سره ریهایډریشن به اړین وي.
- په هر کیلو وزن کې 1 ګرامه کاربوهایډریټ + 0.4 ګرامه پروټین په هر کیلو وزن کې
- د سیالۍ څخه وروسته د راتلونکو 3 ساعتونو په جریان کې سپارښتنه کیږي چې 30 ګرامه د لوړ کیفیت پروټین ډوله Whey (د بیا رغونې شیک کې مثال) او همدارنګه د چټک جذب کاربوهایډریټ لکه شات، میوه ...
فرناندو ارمیسین، Arduua سرکوچ