د تغذیې لارښوونې الټرا ټریل ریس
د ریس د ورځې لپاره چمتو اوسئ او لږترلږه یوه اونۍ دمخه خپل تغذیه او هایډریشن پلان او تنظیم کول پیل کړئ.
Arduua has developed some general guidelines for nutrition and hydration to be followed one week before an Ultra-trail or Ultra Skyrace (> 8 hours.).
اونۍ سیالۍ:
- هدف: د کاربوهایډریټ او هایډریشن ښه پری بار کړئ ترڅو د پیښې په ورځ غوره شرایطو ته ورسیږئ.
- د اوږد مهاله پیښو لپاره د کاربوهایډریټ پری بار: دا سپارښتنه کیږي چې د سیالۍ څخه د 7 ساعتونو په جریان کې د هر کیلو ګرام وزن له 12 څخه تر 48 ګرامو پورې وخورئ، ستاسو د تجربې پورې اړه لري.
مخکی سیالي: (د سیالۍ څخه 2-3 ساعته مخکې ناشته یا د غرمې ډوډۍ)
- موخه: د کافي هایدریشن کچه او د عضلاتو د ګلایکوجن مطلوب کچه ساتل. ستاسو د ادرار رنګ ستاسو د هایډریشن حالت ښه شاخص کیدی شي
- 2-4 ګرامه کاربوهایډریټ د هر کیلو ګرام وزن + 0.3 ګرامه پروټین د هر کیلو ګرام وزن (مثال / 1 ټوټه میوه + 120 ګرامه ډوډۍ یا حبوبات + جام یا شات + مستې)
دوره سیالي: اوږده لار
- هدف: د ګلایکوجن زیرمو ته پاملرنه کول ترڅو د ازموینې پرمهال په بشپړ ډول خالي نه شي ، او د داسې خواړو یا څښاک سره د عضلاتو رغیدو ته وده ورکول چې د HC سربیره ، BCAAS پروټینونه لري.
- د 60-90 ګرامه / ساعت کاربوهایډریټ د سرعت، د ورزشکار وزن او د روزل شوي کاربوهایډریټ جذبولو زغم پورې اړه لري سپارښتنه کیږي.
- دا سپارښتنه کیږي چې بدیل خواړه د مختلف خوندونو (خواږه، مالګې، ...) سره او د کاربوهایډریټ مختلف ډولونو سره د ښه جذب لپاره (ګلوکوز، فرکټوز، ...)
- دا سپارښتنه کیږي چې اصلي خواړه د نورو سپورتونو سره مخلوط کړئ لکه د انرژي بارونه او جیلونه.
- په هرو 3-4 ساعتونو کې سپارښتنه کیږي چې یو څه مالګین او یو بار چې BCAA یا پروټین لرونکي خواړه ولري.
- د اساسي هایډریشن په اړه، د اوبو مصرف ته پام وکړئ چې په کافي اندازه سوډیم (مالګه / الکترولیت) او / یا د سپورت څښاک سره یوځای کړئ.
- کافین یو ښه ضمیمه او محرک کیدی شي چې په کنټرول شوي ډول اخیستل کیږي او که تاسو دمخه د نسل ځینې "ځانګړي" برخو لپاره ستاسو زغم ثابت کړی وي.
وروسته سیالي:
- موخه: د عضلاتو بیا رغونه او د عضلاتو او جگر ګلایکوجن ډکول. موږ اړتیا لرو د لوړ کیفیت کاربوهایډریټ او پروټین وخورو. د اوبو او الکترولیتونو سره ریهایډریشن به اړین وي.
- په هر کیلو وزن کې 1 ګرامه کاربوهایډریټ + 0.4 ګرامه پروټین په هر کیلو وزن کې
- د سیالۍ څخه وروسته د راتلونکو 3 ساعتونو په جریان کې سپارښتنه کیږي چې 30 ګرامه د لوړ کیفیت پروټین ډوله Whey (د بیا رغونې شیک کې مثال) او همدارنګه د چټک جذب کاربوهایډریټ لکه شات، میوه ...
/فرناندو ارمیسین، Arduua رهبري