زه یوازې غواړم منډه کړم
روغتیا او فعالیت په ګډه پرمخ ځي، او د الټرا ټریل چلونکي لپاره ترټولو لوی ننګونه د تغذیې سره ښه اداره کول دي، او په عمومي توګه د روزنې، خوب، تغذیه، کار او ژوند ترمنځ د ښه توازن ساتل دي.
سلویا کازماریک، ټیم Arduua اتل، اوس له 2020 راهیسې زموږ سره دی، او دا فصل به زموږ وي Arduua په ناروې کې سفیر، زموږ د سیمه ایز شتون وده، د غره د چلولو خوښۍ خپروي.
سلویا ځینې پخوانۍ ننګونې درلودې چې په کار کې ډیری فشار، تغذیه او د اوسپنې ټیټه کچه او د انرژۍ نشتوالی.
د سلویا سره پدې مرکه کې تاسو به د دې په اړه نور څه زده کړئ چې څنګه هغې د خپل وضعیت سره مبارزه وکړه ، د هغې نوي رژیم په اړه ، او د هغې نوي صحي ژوند طرز ...
- تیر کال په کار کې ډیر فشار و. ما د انرژي نشتوالی درلود، او ډیری وخت د اوسپنې ټیټه کچه وه. ما د خپلو لومړیتوبونو له لارې فکر کاوه او د هغه څه په اړه چې زه غواړم له ژوند څخه لرې شم پایلې ته ورسیدم.
ما پریکړه وکړه چې فشار لرونکي کار بدل کړم، او په عمومي توګه د تغذیې او زما روغتیا په اړه ډیر احتیاط وکړم.
اوس، زما د پخوانۍ دندې فشار له منځه تللی او زه کولی شم ښه خوب وکړم او له همدې امله ښه روزنه ورکړم، او زه اوس پوهیږم چې فشار زما په بدن او ذهن څومره لوی اغیزه درلوده.
زه د هغه بدلون څخه خوښ یم چې ما کړی دی، او زه د هغې پریکړې یوه شیبه پښیمانه نه یم چې ما کوچني شرکت ته د تګ له لارې کړې.
ما د جنوري په پای کې خپل نوی رژیم پیل کړ
ما د سپورت تغذیه کونکي سره اړیکه ونیوله ځکه چې ما د اوسپنې سره دوامداره ستونزې درلودې. ما واقعیا غوښتل چې قوي شم.
تر هغه وخته چې زه په یاد لرم دا یا د وینې کمښت یا کم هیموګلوبین یا اوسپنه وه.
دا یو هوښیار انتخاب و ځکه چې زه به د مریخ په پای کې همالیا (130 کیلومتره) کې اوږد سفر وکړم. زه به یوه میاشت وروسته بیرته راشم.
تر ټولو لوړ ځای چې زه به ورسیږم د ماونټ ایوریسټ بیس کیمپ دی.
په لوړوالي کې، اوسپنه خورا مهمه ده.
زه نه غواړم چې د تنفسي ستونزې ورته ولرم لکه څنګه چې ما 5 کاله دمخه د کلیمانجارو په لاره اچولې وه.
زه ډیر ستړی وم او ډیهایډریټ وم.
په پای کې زه د لوړوالي ناروغۍ سره مخ شوم او نشو خوړلی. زه بې هوښه وم.
زه خپل فزیکي حد پوهیدم او په یو وخت کې ما وویل…. زه بیرته راګرځم..
ما له ځان سره ومنله چې زه نشم کولی د 5000 څخه ډیر لوړوالی وروستی برخه ترسره کړم.
زما تغذیه کونکي د پولنډ څخه دی او سپورت او کلینیکي تغذیه کونکی دی.
هغه د پولنډ د ښځینه فوټبال ملي ټیم مشري کوي او پخپله د غرني بایسکل په برخه کې د ځای اتله ده.
هغې زما سره مرکه وکړه.
زما هدف دا دی چې ښه احساس وکړم، زما په بدن کې د وینې ښه پایلې او ځواک ولري
ما په خپل رژیم کې د ښه جذب لپاره ویټامین B، D، سیلینیم، اوسپنه او کولیګین او پروبیوټیکونه معرفي کړي دي.
زه د چقندر خواږه او په کور کې د چقندر، گاجر او مڼو جوس څښم.
په لومړۍ میاشت کې زما غذا په ورځ کې 3000 kcal ته ورسیده. دا زما لپاره یو لوی ټکان و، او داسې احساس کاوه لکه دوه چنده چې ما مخکې خوړلی و.
د یوې اونۍ وروسته، ما د خپل خواړو وزن په یادولو پیل وکړ. خواړه خورا خوندور او متوازن دي. دلته حبوبات، غوښه، کب، میوه او ډیری سبزیجات شتون لري. خواړه په ورځ کې 5 خواړه دي.
زه د سهار له 6.30 څخه تر 7.00:7.00 بجو د ناري سره پیل کوم او د ماښام په XNUMX بجو پای ته رسوم. د غرمې او ماښام ډوډۍ په عمده توګه د ورزش څخه وروسته پروټین او کاربوهایډریټ دي.
د رژیم دویمه میاشت 2500 kcal او 5 خواړه دي. ما په فعالیت کې ښه والی لیدلی دی. په زون 1 او 2 کې د چلولو غوره سرعت، او زه د ټیمپو منډو په جریان کې ستړی نه یم د بیلګې په توګه، د 3 x 10 حد په بلاکونو کې، 4.20 سرعت.
زه احساس کولی شم چې زما بدن کار کوي
په رژیم کې د 7 اونیو څخه لږ وروسته زه د ښه لپاره بدلون احساسوم. بدن د تمرین په جریان کې ښه کار کوي او زه د ستړیا احساس نه کوم لکه څنګه چې ما کارولی.
زه کولی شم 12-13 کیلومتره د اسانه چلولو او ښه چلولو پرمهال ترسره کړم.
په شاتګ کې، زه ګورم چې ما ډیر لږ وخوړل، او بدن نشي کولی ښه شي. خواړه او انرژي زموږ په فعال روزنیز رژیم کې خورا مهم دي.
زه فعال ژوند لرم او په اونۍ کې 6-7 ځله روزنه کوم.
زه په خپل رژیم کې کریټینین هم لرم ، مګر زه یې په دقت سره کاروم. د خورا سخت ورزش وروسته کوچني خوراکونه. کریټین کولی شي په بدن کې اوبه وساتي، نو زه محتاط یم.
وزن لاهم ولاړ دی؛ په هرصورت، بدن بدلیږي.
زه ډیر ځواک او انرژي لرم.
زه لوږه نه احساسوم، زه ډوډۍ نه لرم.
زه ډیر مطمئن یم، زه د خوړو څخه خوند اخلم
په دې وروستیو کې، زه زما لپاره د ساتیرۍ نوې بڼه هم کاروم - سړه حمامونه. منظم غسل کول بدن سختوي. معافیت او د یخنۍ زغم د پام وړ وده کوي ، د زړه سیسټم ښه کیږي او د عضلاتو نسج د لچک او فشار په زیاتولو سره ښه فعالیت پیل کوي. برسېره پردې، سړه حمامونه محلي سوزش او کوچني ټپونه کموي.
د نوي ننګونو او سفرونو په لور روان دي
پدې فصل کې زه پلان لرم چې درې غرنۍ ماراتون ترسره کړم - 3-42 K. او شاید په مینځ کې ځینې شارټس ریس.
ډیر ژر به زه د چلولو څخه یوه میاشت وقفه ولرم او په همالیا کې به درې اونۍ په زړه پورې پیدل سفر وکړم. زه به د 13 کیلو ګرامه بار سره د کڅوړې له امله اضافي ځواک روزنه ولرم.
زه د بدن د لوړوالي، د بدلون او په نهایت کې د اپریل په پای کې له راستنیدو وروسته د جوړښت په اړه ډیر لیواله یم.
په لوړوالي کې، د نورو شیانو په منځ کې، د erythropoietin سرایت، یو هورمون چې د هډوکي میرو هڅوي ترڅو د وینې سره حجرې تولید کړي. د هوا د اکسیجن مینځپانګه هم کمیږي ، د عصبي او انډروکرین سیسټمونو لامل کیږي چې د وینې سره حجرو تولید ډیر کړي ، کوم چې په پایله کې حجرو ته د اکسیجن ګړندي لیږد مسؤلیت لري.
زه باور لرم چې ستړیا به ما ته اجازه راکړي چې په لومړي ریس Askøy på langs /37.5 K دمخه د می په 8 مه پیل کړم.
لوفوټین الټرا ټریل د جون 3 مه، 48K، D+ 2500
مادیرا اسکایریس د جون په ۱۷ مه، ۴۲ K، D+17
د سټرنډا اکو ټریل / د طلایی ټریل لړۍ د اګست په پنځمه ، 5K,D+ 48
د غوره چلولو کوچ فرناندو ارمیسین درلودل ترکیب ، څوک دی Arduuaد مشر روزونکي، او یو متخصص چې زما د تغذیې پاملرنه کوي، زه باور لرم چې یو ښه ترکیب به وي.
زه هڅول شوی یم چې ډیر او د امکان تر حده پورې ودریږم، پداسې حال کې چې د ژوند څخه د ښه روغتیا او اطمینان څخه خوند اخلم.
زه پښیمانه یم چې د تغذیې متخصص ډیر ناوخته کاروم. مګر، زه په ښه لاس کې یم 🙂
اوس هرڅه په سر کې دي، او زه د ناروې په ښکلي غرونو کې د روزنې عالي امکانات لرم.
د 2023 په جون کې په مادیرا سکایریس کې د پاتې ټیم سره لیدو ته سترګې په لار یو 🙂
/ سلویا کازماریک، ټیم Arduua لوبغالي
د کتینکا نیبرګ لخوا بلاګ، Arduua
په اړه ډېر څه زده کړي Arduua Coaching او موږ څنګه روزنه کوو..