Arduua د ټریل چلولو لپاره ازموینې، Skyrunning او الټرا ټریل
موږ په بشپړ ډول باور لرو چې د یو څه ښه کولو لپاره، لومړی تاسو باید دا اندازه کړئ او پوه شئ چې دا چیرته پیل کیږي. زموږ د آنلاین کوچینګ برنامه کې ، موږ تل د ځغاستې لپاره ځینې ازموینې ترسره کوو ترڅو ډاډ ترلاسه کړو چې تاسو د حرکت ، ثبات ، توازن او ځواک په سمه سلسله کې یاست.
دا ازموینې به موږ ته د خوځښت ، توازن او ځواک ځانګړي معلومات درکړي چې ستاسو د روزنې برنامې په جریان کې روزل کیږي ترڅو د اغیزمن چلولو تخنیک لپاره غوره شرایط رامینځته کړي.
د ورزشکارانو له دې 360º لید څخه، موږ کولی شو یو اغیزمن روزنیز پلان رامینځته کړو چې موږ ته اجازه راکوي چې د دوی ټولې وړتیاوې لوړ کړو او په ځانګړې توګه د دوی د هدفي مسلکونو مهارتونو او وړتیاوو باندې کار وکړو.
د دې مقالې په پای کې تاسو کولی شئ یوه ویډیو ومومئ چې د ازموینې لنډیز وړاندې کوي.
د خوځښت اهمیت
د ورزشکار انعطاف او د ټپونو خطر کې اړیکه هغه څه دي چې تاسو باید د روزونکي په توګه تل په پام کې ونیسئ.
که څه هم په ساینسي ادبياتو کې په ډیری مطالعاتو کې د اختلاف پایلې شتون لري چې پایله یې دا ده چې لوی انعطاف د ټپي کیدو ټیټ خطر نه وړاندې کوي، داسې مطالعې هم شتون لري چې وايي ورزشکار باید د انعطاف ځینې لږترلږه ارزښتونه وړاندې کړي ترڅو د خوندي خوځښت حد کې وي.
د عضلاتو ډیری درجه بندي چې فرناندو تیر کال په ورزشکارانو کې رامینځته کړې چې د ټپي کیدو سره راځي ، ځینې وختونه اوږدمهاله ، مهم عضلات د ډیر فشار سره منعکس کوي ، کوم چې د خوندي حد څخه بهر د چلولو لپاره په ځینو کلیدي برخو کې موقعیت لري. هغه لنډیزونه چیرې چې کرل شوي تحرک رامینځته کوي چې د دې عضلاتو سیسټم د ناغوښتل شوي جبران سره فشار راوړي. په پای کې دوی د محدودیتونو سره ورزشکاران وو او په ټولو مرحلو کې یې د چلولو ناکافي نمونه وړاندې کړه.
په ښکاره ډول، دا ورزشکاران نه یوازې د انعطاف ترلاسه کولو لپاره بلکې د دې ګټې ترلاسه کولو وروسته ساتلو ته اړتیا لري.
خوځښت ته اړتیا ده Skyrunning
اړین خوځښت هم په هغه سپورت پورې اړه لري چې تاسو یې تمرین کوئ. د Skyrunner وړاندیز شوی خوځښت باید داسې وي چې دا Skyrunner ته اجازه ورکوي چې د ټولو ډولونو غرونو په اوږدو کې د چلولو په وخت کې د ډیرو اغیزمنو زاویو څخه ګټه پورته کړي. له همدې امله ، موږ هڅه کوو چې د چلولو مرحله د امکان تر حده مؤثره ترلاسه کړو او د طبیعي حرکت په نمونه کې د کار کولو وړ اوسو ، کوم چې د ټپي کیدو خطر هم کموي.
یو بشپړ Skyrunner باید د عضلاتو په څو ګروپونو کې کافي خوځښت ولري او د بیلګې په توګه، د دې وړتیا ولري:
- د چلولو پرمهال د نا مساوي ځمکې لپاره جذب او خساره ورکړئ.
- د دې وړتیا ولرئ چې د ځمکې خنډونه په اسانۍ سره تیر کړئ پرته لدې چې د جاذبې مرکز غیر ضروري لوړ پورته کړئ.
- د پورته پورته او ښکته تګ لپاره خوځښت اړین دی.
- په ټول حرکت کې کافي خوځښت ولرئ، ترڅو هر ډول سختۍ په ښکاره ځایونو کې د غیر ضروري بار / زیان لامل نشي او په دې توګه د ټپي کیدو خطر زیاتوي.
کله چې تاسو ازموینې ترسره کوئ، مهرباني وکړئ هڅه وکړئ د ټولو ازموینو لپاره ویډیو ثبت کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ویډیو کې ټول بدن شامل دی، او هڅه وکړئ چې په ویډیو کې ورته نظرونه جوړ کړئ لکه څنګه چې موږ په هره ازموینه کې بحث کوو.
د خوځښت ازموینې
د پښو د خوځښت ازموینه
ولې په دې سیمه کې د ګرځنده چلولو لپاره مهم دی؟
که تاسو په پښه کې کافي حرکت ونلرئ (په عمده توګه د پوستکي انعطاف کې)، تاسو ممکن روغتیایی ستونزې ولرئ چې د fasciitis plantar، over pronation او همدارنګه ستاسو د ځمکې لاندې کولو او د حرکت ظرفیت محدودیتونو سره تړاو لري. برسېره پردې، دا ممکن د ځینې معمول ځواک تمرینونو لکه squats په سمه توګه اجرا کولو اغیزه وکړي.
مناسب خوځښت څه شی دی؟
دا مهمه ده چې زنګون کولی شي لږترلږه 10 سانتي متره د ګوتو په مخ کې پرته له دې چې ستاسو پښه پورته کړي. دا هم مهمه ده چې په دواړو پښو کې ورته حرکت درجې ولري.
زه څنګه ازموینه وکړم؟
په فرش باندې په یوه زنګون او بل پښه په مخ کې استراحت وکړئ. د دیوال مخې ته، په لوڅو پښو.
هڅه وکړئ چې دیوال ته د خپل زنګون د مخکینۍ برخې سره لمس کړئ پرته لدې چې خپله پښه له فرش څخه پورته کړئ. په یاد ولرئ چې د ازموینې ترټولو مهم ټکی دا نه دی چې خپل پښه له ځمکې څخه پورته نه کړئ کله چې دیوال ته ستاسو زنګون سره لمس کړئ.
بیا، دیوال ته ستاسو د پیر تر مینځ فاصله اندازه کړئ.
دا پروسه د دواړو پښو سره ترسره کړئ.
ویډیو ثبت کړئ یا د هرې پښې څخه عکس واخلئ. دا په یو اړخیز لید کې ترسره کړئ پشمول د پښې ، زنګون په دیوال کې او د اندازه کولو ټیپ.
د منلو وړ کچه دا ده چې تاسو د پیر او دیوال تر مینځ لږترلږه 10 سانتي متره فاصله لرئ.
د پښو د خوځښت ازموینه
ستاسو د زنګون او پیر تر مینځ څو سانتي متره لرې؟
د سکواټ موقعیت ازموینه
ایا تاسو کولی شئ دا په لوڅو پښو ترسره کړئ؟
زه څنګه ازموینه وکړم؟
په لوڅو پښو د چوکۍ موقعیت.
هڅه وکړئ تر هغه چې تاسو کولی شئ لاندې لاړ شئ، په یاد ولرئ چې تاسو نشئ کولی خپل پښه له فرش څخه پورته کړئ.
یو ویډیو ثبت کړئ یا د مخ او یو اړخ لید سره عکس واخلئ.
د هپ توسیع لپاره توماس ازموینه
ولې په دې سیمه کې د ګرځنده چلولو لپاره مهم دی؟
دا مهمه ده چې د غوره هپ خوځښت زاویو سره د چلولو اغیزمن تخنیک ترلاسه کړئ.
مناسب خوځښت څه شی دی؟
دا ازموینه د دې لپاره کارول کیږي چې وګوري چې ایا موږ د عضلاتو ځینې لنډوالی لرو چې ممکن په مخکینۍ لار کې د هپ سم حرکت اغیزه وکړي. موږ د rectus femoral او psoas iliaco عضلات معاینه کوو.
زه څنګه ازموینه وکړم؟
د بنچ په څنډه کې د خپلو پښو ځړولو سره مخ کیږدئ. د ګلوټس زیږیدل باید د بنچ په څنډه کې وي.
اوس، د خپلو لاسونو په مرسته یوه پښه پورته کړئ او زنګون خپل سینې ته نږدې کړئ.
دا په دواړو خواوو کې د دواړو پښو سره وکړئ.
ویډیو ثبت کړئ یا عکس په یو اړخ لید کې واخلئ او همدارنګه د غزیدلې پښې پښې مخې ته. په یاد ولرئ چې دا اړینه ده چې د پښې څخه تر هپ پورې ټولې پراخې پښې باید په عکس یا ویډیو کې څرګند شي. ویډیو باید دواړه پښې ولري.
د هپ توسیع لپاره توماس ازموینه
ایا تاسو کولی شئ دا د انځور 1 په څیر ترسره کړئ؟
د فعاله پښې پورته کولو ازموینه (هیمسټرینګ)
ولې په دې سیمه کې د ګرځنده چلولو لپاره مهم دی؟
دلته د کم شوي حرکت سلسله د ځینې ټپونو سره تړاو لري چې د زنګون لخوا ملاتړ شوي د درنو بارونو له امله رامینځته کیږي ، او همدارنګه د لمبر درد.
مناسب خوځښت څه شی دی؟
د حوالې ارزښتونه د 71 او 91 درجو ترمنځ دي.
زه څنګه ازموینه وکړم؟
مخامخ پروت اوسئ، خپله پښه پورته کړئ او تر هغه ځایه یې فشار ورکړئ چې پښه سمه وساتئ لکه څنګه چې په انځور کې ښودل شوي.
هڅه وکړئ چې خپل ګلوټ له فرش څخه پورته نه کړئ او خپل زنګون پراخ کړئ.
ویډیو ثبت کړئ یا عکس واخلئ (پدې حالت کې پښه په لوړ موقعیت کې) ، د دواړو پښو په شاته لید کې.
که تاسو د ملاتړ پرته خپله پښه پورته کړئ. تاسو څو درجې لرئ؟
د ناچلاس ټیسټ (Quadriceps)
ولې په دې سیمه کې د ګرځنده چلولو لپاره مهم دی؟
دا مهمه ده چې د چلولو طرزالعمل په جریان کې د غیر ملاتړي پښې لپاره د چلولو اغیزمن تخنیک ترلاسه کړئ.
مناسب خوځښت څه شی دی؟
د دې لپاره چې ښه خوځښت ته ورسیږئ، تاسو باید د دې وړتیا ولرئ چې خپل ګلوټس د خپلې پښې سره لمس کړئ لکه څنګه چې په عکس کې ښودل شوي.
ایا تاسو کولی شئ دا د پښې لمس کولو ګلوټس ترسره کړئ؟
زه څنګه ازموینه وکړم؟
په فرش باندې مخ کیږدئ او په ساده ډول خپله پښه وتړئ او هڅه وکړئ چې خپله پښه خپلو ګلوټس ته نږدې کړئ څومره چې ممکنه وي د پښې په ورته لاس سره پښه ونیسئ.
د بلې پښې سره تکرار کړئ.
ویډیو ثبت کړئ یا د دواړو پښو په شاته لید کې عکس واخلئ. ځینې تبصرې شامل کړئ که تاسو په ټیټ شاته یا مخکینۍ هپ کې درد احساس کړئ.
د ثبات او توازن ازموینې
ولې په دې سیمه کې د ګرځنده چلولو لپاره مهم دی؟
پدې ډول ازموینو کې ، موږ غواړو د زنګون ثبات چیک کړو پداسې حال کې چې مختلف حرکتونه یوازې د یوې پښې سره د بدن ملاتړ کوي (طبیعي چلند کله چې چلیږي).
مناسب ثبات/حرکت څه شی دی؟
د زنګون د سمون وړتیا نشتوالی ممکن د ټپونو مسؤل وي لکه د iliotibial bands سره ستونزې، د پتیلاس ټینډونیتس یا پتیلوفیمورل سنډروم. د دې تمرینونو یا ازموینو په جریان کې، ترټولو مهم د ارزښت نه ترلاسه کول دي. ترټولو مهم فیډبیک پدې اړه دی چې ستاسو حرکت څنګه دی او تاسو څنګه د ازموینې په اوږدو کې حرکت کوئ.
په دې ډول ازموینو کې، موږ باید په بیلابیلو یونیپوډل تمرینونو کې د اجرا کولو لاره وګورو. ازموینه لکه د سږو اجرا کول، د فرش سره لمس کول ... یا Ybalance ازموینه، ... د دې وړاندیز لپاره کارول کیږي.
زه څنګه ازموینه وکړم؟
ستاسو د حرکت کیفیت یوازې د یوې ملاتړې پښې سره چک کولو لپاره ډیری بیلابیل ازموینې شتون لري. اصلي هغه چې زه معمولا زما د ورزشکارانو سره کاروم د Y- بیلانس ازموینه ده ، د مخالف لاس سره د پښې ملاتړ شوي ته د فرش لمس کول ، یا یوازې د سږو اجرا کول. دا تمرینونه د توازن مهارتونو روزلو لپاره هم کافي دي. یو څه واقعیا د تګ او تګ لپاره مهم دي skyrunning.
د مخالف لاس ازموینې سره فرش ته لمس کول
ایا تاسو کولی شئ دا پرته له ټپی کیدو څخه؟
زه څنګه ازموینه وکړم؟
د ولاړ حالت څخه پیل کړئ.
د یوې پښې د هپ انعطاف ترسره کړئ ، سینه ښکته کړئ (پرته له دې چې شاته مستقیم وساتئ) او بله پښه د تنې سره په لیکه کې پراخه پریږدئ.
په ورته وخت کې، موږ د پورته شوي پښې ورته لاس غزوو، هڅه کوو چې زموږ د ګوتو سره فرش ته لمس کړو.
په یاد ولرئ چې د دې ازموینې ترټولو مهم شی دا دی چې د بدن ټول وزن په پوښل شوې پښه کې راځي.
هڅه وکړئ چې دا موقف د 5 ثانیو لپاره پرته له ټپی کیدو څخه وساتئ.
د بلې پښې سره تکرار کړئ.
د دواړو پښو مخکینۍ لید سره ویډیو ثبت کړئ.
ثبات او سمون د زنګون - هپ - پښې ازموینه
ایا تاسو کولی شئ دا پرته له ټپی کیدو څخه؟
زه څنګه ازموینه وکړم؟
د ولاړ دریځ څخه پیل کول.
یو زنګون د بدن ښکته کولو سره ټیټ کړئ او شاته مستقیم وساتئ پرته له دې چې آرشیف کړئ.
په داسې حال کې چې زموږ په مخ کې بله پښه غځول، هڅه کوي چې د دې پښې لویه پښه تر ممکنه حده راولي.
هڅه وکړئ چې دا موقف د 5 ثانیو لپاره پرته له ټپی کیدو څخه وساتئ.
په یاد ولرئ چې د دې ازموینې ترټولو مهم شی دا دی چې د بدن ټول وزن په پوښل شوې پښه کې راځي.
د مخالف پښې سره تکرار کړئ.
د دواړو پښو سره په مخکینۍ لید کې ویډیو ثبت کړئ.
Y- توازن ازموینه
ایا تاسو کولی شئ دا پرته له ټپی کیدو څخه؟
زه څنګه ازموینه وکړم؟
د ولاړ دریځ څخه پیل کول.
یو زنګون د بدن په ښکته کولو سره وخورئ او سینه مخ په وړاندې وخورئ، شاته مستقیم وساتئ پرته له دې چې آرشیف کړئ.
1.- په داسې حال کې چې بله پښه مو شاته وغځول شي، هڅه وکړئ د پښې غټه پښه د امکان تر حده د ملاتړي پښې شاته راوباسئ.
هڅه وکړئ چې دا موقف د 5 ثانیو لپاره پرته له ټپی کیدو څخه وساتئ.
2.- بیا تکرار کړئ. خو دا ځل مو بله پښه شاته وغځوله، هڅه مو وکړه چې د پښې غټه پښه د امکان تر حده لرې راوړو پرته له دې چې د ملاتړي پښې شاته دا پښه تیر کړو.
هڅه وکړئ چې دا موقف د 5 ثانیو لپاره پرته له ټپی کیدو څخه وساتئ.
په یاد ولرئ چې د دې ازموینې ترټولو مهم شی دا دی چې د بدن ټول وزن په پوښل شوې پښه کې راځي.
د مخالف پښې سره تکرار کړئ.
ویډیو په مخکینۍ لید کې ثبت کړئ چې دواړه پښې یې 1 او 2 نقطې کوي.
ایا تاسو کولی شئ دا پرته له ټپی کیدو څخه؟
د یوې پښې توازن ازموینه
ایا تاسو کولی شئ دا موقف د 11 شکل په توګه د دواړو پښو> 30 ثانیو سره وساتئ؟
او ستاسو د سترګو تړلو سره؟
زه څنګه ازموینه وکړم؟
1.- سترګې خلاصې کړې.
د خلاصو سترګو سره ودریږئ، مخ په وړاندې وګورئ او د خپلو لاسونو سره په پښو ودریږئ.
یو زنګون د هپ لوړوالی ته پورته کړئ او لږترلږه د 30 ثانیو لپاره یې ونیسئ.
بیا یې د بلې پښې سره وکړئ.
د دواړو پښو سره په مخکینۍ لید کې ویډیو ثبت کړئ.
مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې سر هم باید په ویډیو کې څرګند شي.
2.- سترګې وتړل شوې.
د سترګو تړلو سره ودریږئ، سترګې پټې کړئ او د خپلو لاسونو سره په خپلو پښو ودریږئ.
یو زنګون د هپ لوړوالی ته پورته کړئ او لږترلږه د 30 ثانیو لپاره یې ونیسئ.
بیا یې د بلې پښې سره وکړئ.
د دواړو پښو سره په مخکینۍ لید کې ویډیو ثبت کړئ.
مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې سر هم باید په ویډیو کې څرګند شي.
د ځواک ازموینې
د مخکینۍ تختې ازموینه
تاسو څو ثانیې کولی شئ پرته له ټکانونو موقعیت وساتئ؟
زه څنګه ازموینه وکړم؟
تاسو څو ثانیې کولی شئ پرته له ټکانونو موقعیت وساتئ؟
ویډیو په یو اړخیز لید کې ثبت کړئ.
د غاړې تختې ازموینه
تاسو څو ثانیې کولی شئ پرته له ټکانونو موقعیت وساتئ؟
زه څنګه ازموینه وکړم؟
تاسو څو ثانیې کولی شئ پرته له ټکانونو موقعیت وساتئ؟
د دواړو خواوو لپاره په یو اړخیز لید کې ویډیو ثبت کړئ.
د ګلوټس ځواک ازموینه
زه څنګه ازموینه وکړم؟
مخامخ پروت شئ، د امکان تر حده خپلې پښې پورته کړئ.
یوه پښه د تنې سره په لیکه کې پراخه کړئ ، د پښې د پوښ سره د امکان تر حده هپ لوړ وساتئ.
د 15-20 ثانیو لپاره موقعیت ونیسئ.
تبصره وکړئ که تاسو په ښکته شا کې درد احساس کوئ، یا ستاسو د ګلوټس یا هیمسټرینګ په اساس کې.
د بلې پښې سره تکرار کړئ.
د هرې پښې لپاره په یو اړخیز لید کې ویډیو ثبت کړئ.
د پښو تګ کول د سږو ازموینه
ایا تاسو کولی شئ دا پرته له ټپی کیدو څخه؟
زه څنګه ازموینه وکړم؟
په اوږده قدمونو سره وګرځئ، خپل پښې ښکته کړئ تر هغه چې مخکینۍ پښه د ټیبیا او فیمر ترمنځ 90º زاویه جوړه کړي.
هڅه وکړئ لږترلږه په هره پښه کې 3 یا 4 ګامونه واخلئ.
د مخ لید ویډیو ثبت کړئ چې پکې د کیمرې په لور ګامونه او د پیل ټکي ته شا تګ شامل دي.
د سکواټ لوړ کود ازموینه
ایا تاسو کولی شئ د زنګونونو په حالت کې پیل وکړئ ، د 3 ثانیو دمخه د کود کولو څخه دمخه جامد موقعیت وساتئ ، څومره چې تاسو کولی شئ د لاسونو په کولمو کې لاسونه سره کړئ؟
زه څنګه ازموینه وکړم؟
د زنګونونو د ځړولو سره موقعیت، پښې د هپ - پلن په پرتله یو څه پراخه او لاسونه په کولمو کې.
د کود کولو دمخه د 3 ثانیو لپاره موقعیت وساتئ او هڅه وکړئ چې خپل سر د امکان تر حده لوړ کړئ.
د مخ لید ویډیو ثبت کړئ.
د حرکت ضد کود ازموینه
ایا تاسو کولی شئ نږدې ورته حرکت وکړئ لکه د لوړ سکواټ جمپ ټیسټ په څیر ، مګر د سټینډ پیل کولو لپاره ګړندۍ سکواټ ترسره کول ترڅو تحرک او لوړ کود وکړئ؟
زه څنګه ازموینه وکړم؟
په ولاړ حالت کې.
هڅه وکړئ د امکان تر حده ټوپ وکړئ، خپل سر د امکان تر حده لوړ کړئ، د مخکینۍ ازموینې څخه د سکواټ موقعیت څخه تیریږئ.
د مخ لید ویډیو ثبت کړئ.
د سکواټ ځواک ازموینه
تاسو څومره دروند کولی شئ پرته له دې چې اعظمي ستړیا ته ورسیږئ 10 سکواټونه وکړئ؟ (په اضافي کلو کې)؟ (یو بار په ګوته کړئ چې تاسو کولی شئ 3 یا 4 نور تکرارونه پورته کړئ). تاسو کولی شئ دا ازموینه د پورته ازموینې پای ته رسیدو لپاره پریږدئ ترڅو د کودونو دمخه د ستړیا مخه ونیسئ.
زه څنګه ازموینه وکړم؟
تاسو څومره دروند کولی شئ پرته له دې چې اعظمي ستړیا ته ورسیږئ 10 سکواټونه وکړئ؟ (په اضافي کلو کې)؟ (یو بار په ګوته کړئ چې تاسو کولی شئ 3 یا 4 نور تکرارونه پورته کړئ).
دا ازموینه پریږدئ د پورته ازموینې پای ته رسیدو لپاره د کودونو دمخه د ستړیا څخه مخنیوی وکړئ.
هغه بار تبصره کړئ چې تاسو په کیلو ګرام کې حرکت کولی شئ.
د مخ لید ویډیو ثبت کړئ.
په یوه ویډیو کې ټول پیل شوي ازموینې
د عضلاتو نور لنډوالی یا کمزوری
که تاسو د نورو عضلاتو لنډوالي یا ځواک کې ضعف څخه خبر یاست ، البته موږ باید دا هم په پام کې ونیسو.
د ازموینې څرنګوالی
تاسو د ویډیو کیم لخوا پورته بیان شوي ټولې ازموینې پخپله ترسره کوئ او ټولې پوښتنې ځواب کړئ او خپل ته یې واستوئ Skyrunning د تحلیل لپاره روزونکی. که تاسو روزونکی نلرئ، موږ به خوښ یو چې ستاسو سره مرسته وکړو!
اجازه راکړئ چې ستاسو په روزنه کې مرسته وکړو
که تاسو د روزنې لپاره کومې مرستې ته اړتیا لرئ یا کومه پوښتنه لرئ، مهرباني وکړئ وګورئ Arduua د آنلاین روزنې پلانونه، یا بریښنالیک واستوئ katinka.nyberg@arduua.com.
د ملاتړ پاڼې
څنګه کول: همغږي کول Trainingpeaks
څنګه یی استعمال کړو Trainingpeaks د خپل روزونکي سره