Torne-se um Skyrunner mais rápido com uma parte superior do corpo forte
Skyrunning não é nada como correr na rua e subir e descer as montanhas requer uma parte superior do corpo forte.
Nesta postagem do blog, você pode ler mais sobre as experiências e conhecimentos de Snezana sobre treinamento de força para a parte superior do corpo e quais tipos de músculos você precisa treinar.
Blog de Snezana Djuric, Arduua Pioneiro
e a continuação da história...
Equipamento de montanha para a sua segurança
Importância dos músculos da parte superior do corpo
O treinamento de força é uma parte muito importante para todos os corredores.
Talvez algumas pessoas pensem – não importa como o treinamento de força vai parecer para mim, eu não vou correr como um velocista, eu corro corridas longas.
Há alguns? Claro que existe. Mas este é um pensamento errado. Se você está fazendo treinamento de força, isso não significa que você tem que parecer um velocista. Mais especificamente, sua massa muscular não será alta se você fizer o que precisa.
O que é certo é que todo corredor precisa de treinamento de força. Vamos começar com as coisas básicas. O core precisa ser forte, sua base precisa ser forte para correr o melhor possível, fazer treinos mais eficazes e melhorar sua técnica.
Um homem inteligente me disse uma vez – correr não cria uma parede abdominal forte, mas correr requer músculos abdominais fortes :).
Bem, vamos começar com isso. Exercícios abdominais e costas são muito, muito importantes! Para cada corredor. Para cada pessoa, não precisa ser um corredor. Skyrunners, por acaso vocês sentiram dores na parte inferior das costas quando estavam na colina ou depois da corrida para sentir as consequências? O que isso lhe diz? Por acaso você olhou para a foto da corrida e pensou – por que fiquei distorcido assim?
Os músculos abdominais e das costas mantêm a coluna vertebral ereta. Quanto mais fortes e estáveis os músculos, melhor!
Ok, isso não é o fim do curso. Bem, temos que fazer exercícios de corpo inteiro :).
Os músculos da parte superior do corpo também precisam ser fortalecidos. Esses músculos participam na respiração, quando corremos a nossa respiração é muito importante, o que significa… exercício! :)
A atividade de corrida requer mais oxigênio do que o estilo de vida sedentário. Com movimentos semelhantes à mecânica do fole, o diafragma se contrai para puxar o ar para os pulmões. Ao mesmo tempo, os músculos intercostais relaxam para contrair fortemente quando a expiração ocorre. Durante esse tempo, o diafragma relaxa e se contrai no peito. Com a alavanca empurrando e puxando, os pulmões se enchem de ar e depois se esvaziam para atender às necessidades do organismo que acelera o oxigênio.
Os músculos do peito têm uma função importante na movimentação do tronco para a frente. À medida que a pelve avança a cada passo, a pelve gira levemente para um lado e para o outro. Esse movimento torce levemente a coluna vertebral e causaria instabilidade no abdômen e na área do tórax se não fosse controlado. Assim, a tensão e o relaxamento dos músculos do peito ajudam a manter o tronco na posição vertical e corrigem as variações causadas pelo avanço em alta velocidade. Flexões, flexões, flexões…J
Se os músculos do peito perdem força e potência, a respiração fica comprometida, mas a atividade dos músculos auxiliares que sustentam a coluna vertebral e movem os braços fica prejudicada, causando lentidão no movimento.
Por exemplo: as pernas podem correr 1.6 quilômetros em menos de 4 minutos, mas se os pulmões não tiverem capacidade de fornecer oxigênio suficiente, o corredor conseguirá atingir a velocidade que seus pulmões permitem, não a velocidade que suas pernas poderiam alcançar em outras circunstâncias.
(PS. Este exemplo não se aplica a todos os corredores e foi tirado de minhas experiências pessoais com um histórico de problemas respiratórios quando criança).
Para evitar esse desalinhamento, o diafragma e todos os músculos de sustentação devem ser treinados, assim como os músculos das extremidades inferiores.
Claro, os exercícios para as pernas são obrigatórios :). Fortalecimento dos ligamentos, tendões, todos os músculos das pernas porque todos participam da corrida. Quando você insere o treino de força além do treino de corrida, com certeza vai ver progresso!
Neste texto, queria explicar um pouco mais sobre a importância e o papel dos músculos da parte superior do corpo, porque acho que os corredores prestam menos atenção a essa parte do que às pernas :).
Espero ter ajudado, e você vai começar com os exercícios. Para o seu bem :)!
Snezana Djuric, Arduua Pioneiro