DIRETRIZES NUTRICIONAIS ULTRA-TRAIL RACE
Prepare-se para o dia da corrida e comece a planejar e adaptar sua nutrição e hidratação pelo menos uma semana antes da corrida.
Arduua desenvolveu algumas diretrizes gerais de nutrição e hidratação a serem seguidas uma semana antes de um Ultra-trail ou Ultra Skyrace (> 8 horas).
SEMANA de competição:
- Objetivo: Fazer uma boa pré-carga de carboidratos e hidratação para chegar nas melhores condições no dia do evento.
- Pré-carga de carboidratos para eventos longos: Recomenda-se ingerir entre 7 e 12 gramas por kg de peso nas 48 horas anteriores à competição, dependendo da sua experiência.
ANTES a competição: (Café da manhã ou almoço 2-3 horas antes da competição)
- Objetivo: Manter níveis adequados de hidratação e níveis ótimos de glicogênio muscular. A cor da sua urina pode ser um bom indicador do seu estado de hidratação
- 2-4 gramas de hidratos de carbono por kg de peso + 0.3 gramas de proteína por kg de peso (Ex/1 peça de fruta + 120 gr de pão ou cereais + compota ou mel + iogurte)
DURANTE a competição: Long Trails
- Objetivo: Cuidar dos depósitos de glicogênio para que não fiquem completamente vazios durante a prova, e promover a recuperação muscular com um alimento ou bebida que, além do HC, contenha proteínas BCAAS.
- Recomenda-se entre 60-90 gramas/hora de hidratos de carbono em função da velocidade, peso do atleta e da tolerância à assimilação dos hidratos de carbono que treinou.
- Recomenda-se alternar alimentos com diferentes sabores (doce, salgado, …) e com diferentes tipos de carboidratos para melhor assimilação (glicose, frutose, …)
- Recomenda-se misturar alimentos de verdade com outros esportes, como barras energéticas e géis.
- Recomenda-se a cada 3-4 horas ingerir algo salgado e uma barra contendo BCAA's ou alimentos proteicos.
- Quanto à hidratação fundamental, atente para a ingestão de água com quantidade adequada de sódio (sais/eletrólitos) e/ou combine com uma bebida esportiva.
- A cafeína pode ser um bom suplemento e estimulante tomado de forma controlada e se você já provou sua tolerância para algumas partes “especiais” da corrida.
APÓS a competição:
- Objetivo: Otimizar a recuperação muscular e reabastecer o glicogênio muscular e hepático. Precisamos comer carboidratos e proteínas de alta qualidade. A reidratação com água e eletrólitos será essencial.
- 1 grama de carboidrato por kg de peso + 0.4 grama de proteína por kg de peso
- Durante as próximas 3 horas pós-competição é recomendado consumir 30 gramas de proteína de alta qualidade tipo Whey (exemplo em shake de recuperação) assim como carboidratos de rápida absorção como mel, frutas…
/Fernando Armisén, Arduua Treinador principal