COMO TREINAR PARA UMA CORRIDA ULTRA-TRAIL DE 100 MILHAS
Tornar-se um ultracorredor não acontece da noite para o dia e leva vários anos de treinamento contínuo.
Tomas Amneskog, equipe Arduua O corredor está atualmente se preparando para as 100 milhas de Kullamannen, que acontecerá na Suécia em 4 de novembro deste ano.
Tomas tem participado do Arduua Elite Coaching programa agora há alguns anos, treinando com o técnico Fernando Armisén, e ele é muito apaixonado por sua corrida.
Perguntamos a ele em termos gerais como ele se prepara para uma corrida como essa, e você pode ler mais sobre isso neste blog.
Blog de Tomas Amneskog, Suécia, Arduua Pioneiro.
Os princípios
Em primeiro lugar, você precisa treinar continuamente por alguns anos para correr corridas tão longas, e você não começa com uma corrida tão longa. O caminho para as corridas de montanha de 100 milhas passa por meia maratona, maratona, ultramaratona, 50k, 100k. E treinar para corridas tão longas não é tão diferente de treinar para corridas de 50k. Pelo menos quando se trata do físico.
Uma boa base de resistência com muitos quilômetros em terreno variado, com alta intensidade para construir um coração forte e capacidade anaeróbica. O treino polarizado (80/20).
Eu faço corridas longas todos os sábados e tenho feito isso nos últimos 7 anos. Para começar, minhas corridas longas eram de 90 minutos, depois 2 horas. Agora, o longão típico é de 3 a 4 horas em trilhas, e geralmente faço 30k com cerca de 1000m +.
Estas são as minhas corridas sociais com amigos, onde exploramos e nos divertimos. Às vezes a gente vai um pouco mais longe, até 50 k, mas ainda com um ritmo tranquilo. Gosto de manter esse nível durante o ano inteiro. Eu combino isso com 4-5 corridas mais curtas durante a semana, onde algumas têm maior intensidade dependendo do período do ano e das corridas que tenho pela frente.
Os detalhes
Normalmente, quando você tem uma corrida mais curta chegando, você precisa acostumar o corpo com o ritmo específico da corrida. Para meia-maratona e curta, isso é alguns cliques acima do limite, para maratona, logo abaixo. Para uma corrida Sky, velocidade vertical para cima e para baixo, e para uma corrida Trail, velocidade em terreno técnico.
Mas quando se trata de 100 milhas ou mais, o ritmo da corrida é o mesmo ou mais lento que o ritmo normal de recuperação, então não adianta treinar para isso. Basta obter as milhas e fazê-lo continuamente. Existem outros fatores que são mais importantes do que a velocidade quando se trata de longas ultra-corridas.
Nutrição
Treine seu estômago. Muitas pessoas falham porque não conseguem absorver energia suficiente. E se você não treinou para absorver energia durante atividades longas, você irá falhar. Claro, você ainda pode terminar a corrida. Tive problemas estomacais e passei 8 horas sem conseguir comer ou beber nada. Mas não é divertido e você é muito lento.
Então, agora eu treino com carboidratos em todas as minhas corridas longas. Mas para começar a construir a capacidade do seu corpo de absorver energia, você precisa focar seu treinamento por pelo menos algumas semanas, onde você absorve energia em cada sessão de treinamento que faz, mesmo os curtos e definitivamente aqueles com alta intensidade.
Comece com uma dose baixa de carboidratos e aumente até que seu estômago fique irritado, volte para baixo e comece a aumentar novamente. É claro que tentei dietas cetônicas em minhas ultracorridas, mas você poderá correr mais rápido por mais tempo se ingerir muitos carboidratos. Hoje em dia eu bebo minhas calorias e como só quando estou com fome.
O mental
Esta é a parte mais importante. A primeira vez que corri 90k, aprendi que quem pode correr 10k pode correr 90k. Você só precisa querer muito. Para mim, distâncias de até 100k estão dentro da minha zona de conforto. Eles são gerenciáveis e, na maioria das vezes, executáveis o tempo todo. Mas quando você for mais longo, você terá baixos. Downs realmente profundos. Onde você só precisa se concentrar em colocar um pé na frente do outro. Quando você não pode correr e precisa caminhar. E quando cada passo que você dá é dor. É quando você tem que seguir em frente e saber que vai melhorar, porque você está no fundo do poço.
Isso não é algo em que você possa treinar se não tiver experiência em uma corrida. Mas existem alguns truques. Hill-repetições são uma coisa. Repetições lentas de subidas por 4-6 horas são treinamento mental alimentar. Correr com mau tempo. Correndo à noite. Treine para ser desconfortável. E nunca desista.
Ultra afunilamento
Na última semana antes de uma longa corrida, concentro-me em me sentir bem. Corridas lentas e curtas, durma um pouco mais, coma bem e arrume seu equipamento com uma semana de antecedência. Então você não precisa se preocupar em não ter tudo o que precisa para a corrida. E muito tempo para adicionar ou remover coisas.
Cuide dos seus pés. Eu corto minhas unhas bem curtas e esfrego meus pés com manteiga de carité todas as noites antes de dormir. No último dia antes da corrida, faço um pouco menos de fibra. Antes de me tornar vegano em tempo integral, eu costumava comer à base de plantas nos últimos 3 dias antes da corrida e tinha um desempenho muito melhor, me sentindo mais leve e mais rápido.
/Blog de Tomas Amneskog, Arduua Pioneiro
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