Nutrição para Kullamannen 100 Miles por UTMB, Suécia
Nutrição, e mais especificamente a ingestão de carboidratos e hidratação durante as competições. A chave em distâncias Ultra-trail!
No fim de semana passado Fernando Armisén, Arduua O Head Coach participou no “CONGRESO INTERNACIONAL DE CARRERAS POR MONTAÑA”, um congresso de corrida de montanha em Castellón de la Plana, Espanha.
Muitos novos insights e sabedoria em ultra-trilhas foram adquiridos, e agora em conexão com Kullamannen na Suécia, onde temos alguns corredores da equipe Arduua no próximo fim de semana, Fernando terá novos conhecimentos excelentes para compartilhar com vocês hoje.
Blog de Fernando Armisén…
Oi pessoal!
Agora que Kullamanen na Suécia está chegando para alguns de vocês, hoje eu queria falar com vocês sobre uma questão-chave em corridas de ultra-distância. Nutrição e mais especificamente a ingestão de hidratos de carbono e hidratação durante as competições.
Lembro-me de que há alguns anos não havia cultura nutricional e descobri o problema de os atletas não comerem o suficiente na corrida e a fadiga e a queda de energia eram perceptíveis com o passar das horas…. E agora parece que nos últimos anos está havendo uma corrida para ver quem consegue comer mais nas ultras e estou encontrando muitos corredores com problemas pelo contrário… tentam assimilar altas concentrações de carboidratos e acabam com problemas gastrointestinais que são muito difíceis de reverter na corrida.
Compartilho com vocês minhas reflexões sobre o assunto corroboradas com vários nutricionistas especialistas em corredores de montanha no último fim de semana durante um fantástico congresso internacional de Trail que tivemos aqui na Espanha.
– Historicamente as marcas de isotônicos para esportes de resistência vêm estudando que a concentração de 8% de carboidratos é ideal para a assimilação de energia na maioria dos atletas. Isso significa cerca de 30-40 gramas em meio litro. A bebida isotónica só tem de conter: hidratos de carbono + água + sais (sódio).
– Nos últimos anos, estudos mostraram que existem alguns atletas que conseguem assimilar uma quantidade muito maior de carboidratos por hora do que os 50-60 gr/hora anteriormente recomendados, falando de até 90 e 120 gr/hora, o que levou muitos marcas e atletas para aumentar suas concentrações de carboidratos desproporcionalmente à quantidade de água que ingerem.
– Deve-se notar que a água é FUNDAMENTAL para assimilar a ingestão de carboidratos e manter um correto equilíbrio de eletrólitos (sódio) para repor os perdidos pela transpiração
– A maioria dos atletas amadores terá um desempenho perfeito em uma corrida se forem capazes de assimilar esses 40-50-60 gramas/hora de carboidratos e, portanto, não precisarem ir para as quantidades mais altas que as elites podem precisar, já que normalmente correm a uma velocidade mais alta. intensidade e por um tempo menor.
– Para conseguir assimilar qualquer quantidade de CH com segurança é preciso treinar e tentar de tudo várias vezes. Mesmo os alimentos em diferentes formas que são bons para você ao mesmo tempo precisam ser repetidos e testados porque podem se sentir piores mais tarde.
– Em condições de alta temperatura ou maior taxa de sudorese de alguns atletas, a hidratação e os eletrólitos devem ser cuidados ainda mais.
– Aumentar a proporção ingerida na forma de comida de verdade ao gosto do atleta costuma ser uma ótima estratégia (mesmo que demore mais tempo de preparo e mais espaço para transporte).
– A temperatura recomendada para bebidas é entre 15-21 graus
– A capacidade de um atleta assimilar maior proporção de carboidrato pode depender de sua genética, histórico com treinamento e nutrição.
Em conclusão, não fique com a mensagem de que a limitação energética numa corrida é apenas a quantidade de hidratos de carbono que vai ingerir, não fique obcecado com a quantidade de hidratos de carbono que deve ingerir porque a água que acompanha esses hidratos de carbono é tão importante ou ainda mais para sua correta assimilação. Portanto, coloque o foco em um plano de nutrição bem balanceado entre carboidratos, água e eletrólitos, evitando bebidas ou produtos de grande concentração.
Se você gostaria de saber mais sobre Arduua Coaching Profissional e Como treinamos, estamos sempre aqui para ajudar você, que está se preparando para qualquer trilha de 5 a 150 km ou mais.
/Fernando Armisén, Arduua Treinador principal