TREINAMENTO PRÉ-TEMPORAÇÃO PARA CORREDORES DE MONTANHA
Melhorar a condição física de um atleta na perspectiva de curto prazo é fácil. Mas, fazer um plano de treinamento sustentável de longo prazo que se mantenha ano após ano, com menos lesões, melhor desempenho e mais prazer, exige mais do que isso.
Já estamos em pleno outono no hemisfério norte e muitos corredores de montanha já se encontram na transição entre estações ou iniciando diretamente a preparação para um novo ano desportivo.
Agora, nossos treinadores estão estabelecendo o plano anual geral com nossos corredores e estão trabalhando muito para fazer o melhor treinamento de pré-temporada. O técnico Fernando escreveu algumas palavras sobre isso…
Blog de Fernando Armisén…
Neste artigo do blog não pretendo contar segredos sobre o treino para corredores de montanha, pretendo dar conselhos e conteúdos a desenvolver nesta primeira fase de uma temporada que possa lançar uma boa base para tudo o que está por vir na primavera e verão .
Sabemos que é importante periodizar adequadamente os treinos e, mais do que periodizar, a importância de trabalhar conteúdos diferenciados ao longo do percurso com o objetivo de chegar à parte competitiva em boa forma física para minimizar o risco de lesões e catapultar o desempenho do corredor de montanha desempenho na fase ou fases competitivas.
Melhorar a forma física de um atleta a curto prazo é fácil, porém, fazê-lo bem para buscar sua saúde e o máximo desempenho não só no curto prazo, mas também no médio e longo prazo (porque acho que todos queremos correr e desfrutar do nosso desporto para o resto das nossas vidas) e naquelas alturas do ano em que queremos estar a 200%, não é fácil, e para isso uma boa periodização dos conteúdos é o mais importante, eu faço não recomendo tomar atalhos.
A pré-temporada, portanto, é aquela primeira parte da temporada sem o estresse e o cansaço físico e mental das principais competições, mas que é fundamental para o ano esportivo, passaremos do conteúdo mais geral, variado e dos mais diferentes estímulos ao mais específico, passaremos da saúde para a performance… vamos falar um pouco sobre isso!
Objetivos da pré-temporada
1. Pé/tornozelo
Para melhorar a estabilidade da mobilidade pé-tornozelo e desenvolver a força de base do atleta.
2. Adapte-se para corrida em montanha
Tornar os corredores mais adaptativos e ricos em padrões motores que se possam adaptar a nível artro-muscular à enorme variedade de diferentes estímulos que a montanha nos oferece durante todo o ano.
3. Construindo uma base cardiovascular
Criar uma base cardiovascular consistente sobre a qual desenvolveremos um trabalho fisiológico específico para melhorar a sua capacidade.
4. Trabalhando em fraquezas
Avalie as fraquezas do atleta em nível artromuscular, fisiológico e psicológico para trabalhá-las.
5. Mecânica de corrida
Para entender a mecânica de corrida do atleta e detectar áreas de melhoria.
6. Estabeleça objetivos principais e competições
Estabelecer, pelo menos, os tipos de provas principais (competições A) que marcarão a parte competitiva e o tipo de esforços ao nível da duração-intensidade onde vamos procurar o melhor desempenho.
Conteúdo da pré-temporada
Em termos de conteúdo de formação, em Arduua e com os nossos atletas dividimos a pré-temporada em duas partes.
1. Período básico
Em primeiro lugar, desenvolvemos uma fase muito geral em que os objetivos principais são melhorar a condição física e a capacidade cardiovascular básica de atletas que normalmente vêm após um período de descanso ou transição com uma carga de treino muito baixa após a temporada anterior. Aqui, será importante trabalhar as fragilidades artromusculares do atleta, a força geral e os diferentes padrões de movimento, bem como o treino específico das estruturas do pé e do tornozelo, estruturas fundamentais no corredor de montanha na transmissão direta de forças com o ambiente natural .
Quando falamos em trabalhar os pontos fracos, estamos falando da importância de conhecer o atleta…., saber como é sua técnica e mecânica de corrida, quão desenvolvidos estão seus limiares, quão apto ele está e seu histórico de treinamento, saber se ele está em uma faixa saudável de mobilidade articular e força e estabilidade na parte inferior do corpo para um esporte cíclico como a corrida. É por isso que em Arduua fazemos o teste da semana de boas-vindas quando iniciamos com um atleta, parte fundamental. Somente com essa visão completa de 360 graus do atleta poderemos abordar os treinos olhando antes de tudo a saúde como principal fator do que mais tarde se tornará o desempenho. Por favor, leia mais sobre isso na postagem do blog do treinador David Como construir um Plano de Treinamento Anual de sucesso>>.
2. Período específico da base
Neste segundo período da pré-época, iremos para uma fase com conteúdos já mais especificamente direccionados para o desenvolvimento cardiovascular dos limiares e consumo máximo de oxigénio, aumentando progressivamente o volume de treino de acordo com os seus objectivos futuros, trabalhando melhora da tolerância tecidual, desenvolvimento de força máxima e treinamento de força central (CORE).
Dicas para uma pré-temporada de sucesso
1. Combine diferentes atividades
Divirta-se, aproveite, combine atividades que você goste… não é hora de pensar só em correr….estamos em uma fase em que o cross-training pode ser um grande aliado. Eles nos ajudarão a eliminar o impacto e a poder aumentar progressivamente o volume do treinamento junto com a corrida para desenvolver uma grande capacidade cardiovascular básica a nível fisiológico.
Além disso, a nível motor, representam uma riqueza infinita para o atleta para o resto da vida. Desenvolver outros gestos desportivos e outra forma de treinar o sistema artro-muscular que, no entanto, pode ser metabolicamente complementar se, por exemplo, combinarmos o treino de corrida com outras modalidades de resistência como o ciclismo, o esqui alpinismo ou o esqui de fundo, e também tivermos outras disciplinas desportivas ao ar livre de acordo com a estação do ano em que nos encontramos podem ser mais motivadoras e sustentáveis.
Teremos assim atletas mais completos e ricos a nível motor (e por isso mais difíceis de lesionar em fases posteriores), sendo este outro dos principais objetivos desta fase. Nesta fase os treinos mais sociais em grupo e em intensidade aeróbica fazem todo o sentido para também virem somar a esta necessidade de convívio que a maioria de nós temos enquanto seres humanos.
2. Treino pé-tornozelo
Como sabemos, os impactos e forças na corrida entram e são transmitidos pelos pés no momento do contato e impulso na corrida de montanha. Um pé forte com uma musculatura intrínseca adaptável e versátil será uma garantia durante toda a temporada. Aqui é hora de trabalhar a força e a estabilidade do pé e do tornozelo. Como dissemos na seção anterior, combinar diferentes atividades e tipos de contatos, com diferentes bases de apoio, ajudará a obter um desenvolvimento muito mais completo dos pés. Também combinar diferentes tipos de calçado e até atividades descalças de forma controlada pode ser um excelente estímulo para os nossos pés pois pequenas diferenças na ativação e sincronização muscular alterando ligeiramente as superfícies/tipos de contacto vão ajudar-nos a desenvolver um pé mais adaptável e versátil.
3. Treinamento de força funcional
O treinamento de força funcional é um conteúdo que adoro para essa fase. Movimentos poliarticulares com pesos livres onde a estabilidade e a força se desenvolvem em paralelo procurando aquela riqueza motora de um futuro corredor de montanha completo e versátil.
4. Um bom momento para estabelecer metas e objetivos
A pré-temporada é o momento perfeito para definir um calendário com objetivos claros e coerentes para as competições ou desafios, tanto principais quanto secundários ou auxiliares. Para além das provas principais (A's), será também importante estabelecer algumas competições secundárias B's devidamente agendadas no calendário para funcionarem como catalisadores e garantirmos que cheguemos aos A's em plena forma e com todos os pormenores bem treinados e testados. .
5. Trabalhando nos detalhes, sem precisar se preocupar com os resultados
Ao longo de um processo de treino, nunca é hora de treinar que envolva dar tudo e acabar exausto e com um cansaço descontrolado que é muito alto… e menos ainda agora no início de uma temporada. Você deve sempre manter algo em reserva. Este é o momento de concluir os treinos e somar conteúdos de trabalho sem se preocupar tanto com ritmo, elevação, potência, …… É o superpoder das pequenas coisas que fazemos todos os dias que fazem a diferença para o ano inteiro e principalmente durante um bom pré-época, não as grandes pancadas e treinos extremos que só levam a picos de fadiga, recuperações difíceis e no final pouca coerência com o plano de treino.
6. Um bom momento para realizar um teste de estresse
Qualquer altura é boa para verificar a saúde do coração e como responde ao esforço através de um teste de esforço ou teste máximo, mas nada melhor do que na pré-temporada para começar o ano desportivo com as garantias e confiança necessárias.
Em suma, muito prazer, procura de polivalência, experimentar novas modalidades, riqueza motora, trabalhar os pés e tornozelos, planear objetivos importantes… são alguns dos aspetos que uma boa pré-temporada deve conter para um corredor de montanha.
Saber mais…
Se você quiser saber mais sobre nossa metodologia de treinamento e como treinamos especificamente para Skyrunning, Trail e Ultra-trail, confira Como treinamos >>.
/Fernando Armisén, Arduua Treinador principal