“ZONE ZERO” Para o Corredor de Ultra Distância
Um dos maiores desafios para um corredor de ultra trail é conseguir se mover bem nas montanhas, com o menor grau de esforço possível, para conseguir durar nas corridas de ultra trail mais longas, 100 Milhas mais…
Depois de muitos anos treinando corredores de ultra distância, nosso treinador Fernando acumulou uma grande experiência nessa área e, neste blog post, ele contará algumas novidades sobre a “Zona Zero”.
Blog de Fernando Armisén, Arduua Treinador principal…
Um dos maiores desafios, se não o maior, no treinamento de um corredor de trilha de longa ou muito longa distância é desenvolver ao máximo sua capacidade aeróbica cardiovascular para que ele seja capaz de correr na montanha em baixíssima intensidade e com o o menor fator de estresse possível, tanto fisiológica quanto mecanicamente, o que permitirá ao corredor sustentar esse nível de esforço por muitas horas, evitando a fadiga cardiovascular, metabólica e artro muscular que as intensidades mais altas acarretam.
A verdade é que este enorme desafio soa como uma grande experiência em forma de emocionante percurso de vida durante um processo de formação com uma perspetiva de longo prazo, mas não é fácil avaliar ou quantificar o quão desenvolvida temos esta capacidade ancestral de mover distante…
Você sabe o quão desenvolvida está sua capacidade aeróbica para essas grandes jornadas?
Você é capaz de correr ou se mover em uma intensidade muito inferior ao seu limiar aeróbico?
Em que ritmo?
…. estas são apenas algumas das questões que procuro responder quando começo a trabalhar com um novo atleta nesta modalidade.
O cansaço, companheiro inseparável de viagem, de alguma forma nos aprisiona e temos que conviver com ele, mas pode nos destruir…
Já há algum tempo, e com alguns anos de experiência na formação de corredores de trail de longuíssimas distâncias, tenho pensado na necessidade de criar uma nova dimensão de trabalho na formação destes atletas que realizam provas de longa distância. São atletas verdadeiramente raros e muito especiais que buscam desempenho em uma disciplina totalmente diferente de qualquer outro tipo de corrida de montanha: a corrida de ultradistância.
Uma disciplina totalmente condicionada por um fenómeno altamente individual, multifactorial e sobretudo complexo, um fenómeno excitante e desconhecido, a fadiga, que ataca o atleta não só a nível físico mas também a nível global e mesmo de uma forma muitas vezes decisiva no um nível psicológico.
Defini esta nova dimensão ou zona de intensidade de treino como a zona “zero” e a ideia é que complemente as 5 zonas de treino com as quais costumo trabalhar com corredores de montanha (Zonas 1-2 principalmente aeróbicas, zonas 3-4 zonas de ritmo entre limiares e zona 5 anaeróbica). Essa nova zona de intensidade nos ajudará a avaliar e quantificar o quão desenvolvida está a capacidade aeróbica do atleta e quanto volume ele consegue assimilar em sua intensidade específica durante o treinamento para esses grandes desafios.
Será, portanto, uma zona bem abaixo do primeiro limiar fisiológico (aeróbico) que abrangerá uma faixa de intensidade entre 70 e 90% do limiar aeróbico. Uma gama de intensidades em que não só não é produzido lactato (que começa a ser produzido na intensidade do limiar aeróbico), como também a manutenção do nível de esforço dependerá inteiramente das vias aeróbicas na produção de energia, ou seja, gorduras e hidratos de carbono como combustíveis no presença de oxigênio.
Zona de intensidade em que o músculo cardíaco, normalmente já fatigado, trabalha com uma frequência muito limitada mas que deve permitir ao atleta treinado movimentar-se e continuar a progredir a bom ritmo na sua competição.
Esta zona zero vai ajudar-nos a incluir e quantificar não só o treino específico para competições ou desafios principais mas também muito volume ao longo de toda a época desportiva não só na forma de corrida mas também com treinos cruzados e mesmo de força e variados e complementares atividades do dia a dia do atleta.
Ao longo da temporada teremos que fazer grandes progressos na capacidade de movimentação e geração de volume nesta zona zero para encontrar indivíduos altamente eficientes, capazes de enfrentar com saúde e o melhor desempenho as longas jornadas desta modalidade esportiva.
Fatores-chave para um corredor de ultra-distância: saúde, força e nutrição.
A nível metabólico, estamos, como já dissemos, perante uma forma aeróbica de produção de energia, grande parte da qual provém da oxidação das gorduras, aquela reserva que podemos considerar “ilimitada” num corpo humano saudável. Mas em que devemos, no entanto, ter em conta uma série de fatores complementares que serão fundamentais para o desenvolvimento completo desta capacidade: níveis de mobilidade e força do atleta, conseguir uma boa flexibilidade metabólica baseada em boas orientações de nutrição e hidratação e treino exaustivo de the gut … orientações que juntamente com o treino mais puramente cardiovascular demonstram a importância desta visão a longo prazo para construir um bom corredor de ultra-distância e somar anos de treino e experiências evitando que as lesões cresçam e desenvolvam todo o potencial que temos dentro de nós. É por esse motivo, entre outros, que esse esporte representa todo um estilo de vida para quem busca desempenho e gosta mesmo em idades avançadas.
Conteúdo obrigatório de treinamento de ultra distância... vale tudo para desenvolver resistência à fadiga.
Mas como preparar atletas para eventos dessa magnitude? Este é o kit da pergunta…. e certamente não é fácil.
A primeira coisa, como dissemos antes, é conseguir atletas com boa saúde, sem lesões e com quem crescer ano a ano de forma global em termos de experiência, força específica e volumes de treinos e competições, que é provavelmente o mais parte complicada e a que gera o grande filtro e escassos atletas. Passada esta primeira fase (da qual podemos estar a falar de várias épocas ou anos de treino) viria uma etapa específica que só faria sentido tendo passado pelas anteriores e em que agora se a zona zero assumiria toda a sua importância no Treinamento.
Aqui, sessões de treino com situações controladas de pré-fadiga ou simplesmente treinos que tirem completamente o atleta da sua zona de conforto a um ou mais níveis serão um grande elogio. Estratégias combinadas em termos de nutrição, psicologia, horários de treino e frequência-periodização-tipos de treino… vale tudo para encontrar aquelas condições de pré-fadiga física e/ou mental “controladas” e aquele “desconforto” do atleta típico deste tipo de desafio. Isso não é novidade, ainda é um treinamento de resistência à fadiga e esperamos fazer muito progresso nesta temporada em entendê-lo e analisá-lo.
Que estratégias você usa para treinar a resistência à fadiga?
Você já conheceu/sofreu o lado negro da corrida de ultra-distância? Quem nunca teve que lidar com um colapso e a impossibilidade de mal conseguir aumentar a intensidade ou mesmo caminhar durante uma competição?
É possível treinar para assimilar melhor essas condições ou mesmo detectar e reverter tal situação o quanto antes?
/Fernando Armisén, Arduua Treinador principal
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