RUNNING POWER
Ser capaz de planejar, analisar e quantificar o grau de esforço necessário para um corredor se mover em diferentes tipos de terreno montanhoso e condições climáticas é complexo.
At Arduua normalmente trabalhamos com Distância e Frequência Cardíaca, que funcionam bem na maioria das situações como uma medida individual de quão difícil foi o treinamento para você.
A boa notícia é que existe uma métrica de medição adicional que pode nos ajudar a monitorar seu grau de esforço com ainda mais precisão, que também está medindo sua eficiência e economia de corrida. Este método é chamado Power Treinamento e é medido em watts.
Para corredores de trilha, Power é uma métrica incrível para monitorar o quanto eles estão trabalhando durante cada segmento de uma sessão de corrida, seja em terreno plano ou em subida. Desta maneira, Power complementa métricas mais comuns, como frequência cardíaca e pacing, porque o poder rastreia a produção de trabalho real a cada momento, em vez da resposta do seu coração ou a velocidade (ritmo) resultante do trabalho necessário para produzir a saída.
Davi Garcia, Arduua formador, é um formador especializado em Power para a execução de esportes na Universidade Udima de Madrid, e também é o treinador oficial da Stryd para Power treinamento.
Na postagem do blog abaixo, David contará mais sobre Power e outros métodos de medição, e os benefícios que podem ser obtidos de cada um.
Blog de David Garcia, Arduua Treinador.
Para poder controlar a carga de treinamento de nossos corredores, é necessário dispor de marcadores confiáveis de intensidade e volume, que possam nos fornecer referências válidas, repetíveis e estáveis ao longo do tempo. Estes valores permitir-nos-ão quantificar os custos energéticos e metabólicos dos treinos planeados, podendo assim estimar a carga de treino de cada corredor, para a época.
Os marcadores mais utilizados (tradicionalmente classificados como externos e internos) têm sido Frequência Cardíaca (FC), Ritmo, Razão de Esforço Percebido (RPE), concentração de lactato sanguíneo, consumo máximo de oxigênio (VO2max), etc. Cada um deles tem suas vantagens e limitações em relação aos demais. E fora isso, um tempo específico de uso e aplicação. Portanto, nenhum desses marcadores será o único utilizável e nenhum deve ser excluído.
A realidade é que, de todos esses marcadores citados acima, o mais acessível e utilizado, no dia-a-dia do treino tem sido tradicionalmente: Frequência Cardíaca e Estimulação.
Antes de me aprofundar no poder, gostaria de destacar as limitações de aplicar pulso e ritmo na corrida em trilha.
Em certas disciplinas e situações, a potência será, sem dúvida, um bom complemento para os corredores que desejam dar um passo adiante em sua carreira, graças às vantagens que veremos.
Pulse
Ao utilizar a frequência cardíaca como marcador de carga interna, suas principais limitações serão as seguintes:
- Pulse é afetado por uma resposta de estímulo retardada. Resposta atrasada ao exercício, especialmente esforços intensos de curto prazo. Nesses casos específicos não representará o custo metabólico real.
- Pulse não é capaz de representar esforços metabólicos de alta intensidade acima do VO2máx.
- Pulse é afetado por fatores emocionais (estresse, medo,…).
- Pulse é afetado por fatores ambientais externos (altas e baixas temperaturas, altura, etc) e algumas substâncias ingeridas (como a cafeína).
- Pulse é afetado por fadiga e desvio cardíaco (débito de oxigênio).
- Pulse não é sensível a mudanças bruscas de velocidade.
Pacing
Pacing basicamente significa a rapidez com que você corre uma certa distância.
Ao utilizar o pacing como marcador de carga externa, suas principais limitações serão as seguintes:
- – Pacing não é metabolicamente representativo em terrenos inclinados.
- – Pacing não é metabolicamente representativo com o vento.
- – Pacing não é representativo em terreno técnico.
Poderíamos ir muito mais fundo em cada um dos pontos fortes e limitações expressas para frequência cardíaca e ritmo (e o restante dos marcadores), mas esse não é o objetivo deste artigo.
Power
A potência indica quanta força e velocidade um corredor está exercendo em um determinado momento.
Ao usar Power como marcador de intensidade, é caracterizado pelos seguintes aspectos:
- - Power é um parâmetro instantâneo (tem uma resposta praticamente instantânea às mudanças de velocidade).
- – Power é muito sensível a mudanças na inclinação e considerá-lo em seu valor.
- – Power não é afetado pelo vento, (também o considera em seu valor).
- – Power permite quantificar além do VO2max. Unindo o aeróbico e o anaeróbico.
- – Power permite quantificar a carga externa com mais rigor.
- – Power permite determinar métricas biomecânicas e fisiológicas para análise posterior.
- – Power permite fazer previsões e aplicações em treinamento (curva de potência, Critical Power, FTP, eficiência de execução, técnica de execução…)
Em suma, Power nos permite estimar a Demanda Metabólica a partir da Power, enquanto nos fornece dados sobre a Biomecânica da Corrida. Eficiência e Fadiga.
Este Power os valores são obtidos através do cálculo de um algoritmo que considera a Potência gerada para avançar, vencer o vento e gerar subida Potência .
Assim, o algoritmo considera massa, velocidade, gasto energético, resistência do ar, coeficiente aerodinâmico, inclinação e gravidade do atleta, entre outros.
Será importante, ao planejar o treinamento, levar em consideração a importância de se buscar uma alta potência relativa na performance (p/kg) e um bom manejo das variáveis biomecânicas.
Mas vamos voltar ao início deste post. Nela, começamos dizendo que nenhum marcador pode ser considerado único, e que deve ser combinado com outros. Também, neste caso Power não será uma exceção.
Ao usar Power como marcador de carga externo, suas principais limitações serão as seguintes:
- – Terreno muito técnico, quebrado, macio, com constantes mudanças de direção ou em que é difícil aplicar força contra o solo.
- – Terrenos em declive com declives onde existe uma componente de travagem excêntrica muito pronunciada.
Assim, e como resumo final deste post, podemos dizer que a prescrição de treino e utilização de Power como marcador e meio de obtenção de informações para sua pós-análise será muito apropriado em situações em que:
- – O terreno é favorável à aplicação de força contra o solo (pista, asfalto, caminho liso…),
- – Nos casos em que a inclinação positiva é um fator comum no treinamento,
- – Em treinos de altíssima intensidade ou com tempo de execução muito curto.
- – Sessões de longa duração com fator de fadiga muito presente.
- – Situações em que queremos melhorar a técnica de corrida do atleta.
- – Situações em que queremos melhorar a eficiência e economia da corrida.
- – Situações em que queremos reduzir a incidência de lesões.
E, claro, será um aliado perfeito se o combinarmos e analisarmos em conjunto com outros marcadores como FC (eficiência cardíaca, por exemplo), RPE (descidas, fadiga,…), ritmo plano (eficiência de corrida, etc…) .
Portanto, se sua intenção é melhorar seu desempenho, sua eficiência na corrida, melhorar sua técnica, diminuir a probabilidade de lesões, entre outros, não hesite em começar a usar. Potência em seu treinamento.
Se você deseja começar a treinar com Potência e sendo treinado por mim, confira Arduua Coaching Profissional para mais informações.
/David García. Arduua Coach