Conquiste as Montanhas
Embarcar em sua primeira corrida ultra-trail, ou Skyrace, pode ser uma experiência emocionante e transformadora. Corridas como UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series ou Skyrunner World Series oferecem um terreno desafiador com subidas íngremes e descidas técnicas.
Para garantir uma corrida de sucesso, é crucial preparar-se física e mentalmente. Neste artigo, discutiremos o que esperar de uma corrida de ultratrail e forneceremos orientações sobre treinamento, exercícios de força e mobilidade, estratégia de corrida, planejamento de refeições e emoções pós-corrida.
O que esperar
As corridas de ultratrail apresentam desafios formidáveis, exigindo resistência, resiliência mental e habilidades técnicas. Você encontrará longas subidas, descidas íngremes, terrenos irregulares e condições climáticas potencialmente imprevisíveis. Os cursos geralmente incluem ganho substancial de elevação, testando sua aptidão cardiovascular e força nas pernas. Esteja preparado para fadiga, dor e momentos em que você precisará ultrapassar seus limites mental e fisicamente.
Plano de treinamento
Treinar para uma corrida ultra-trail exige esforço consistente e um plano de treinamento bem estruturado. Idealmente, você deve treinar de cinco a seis dias por semana, concentrando-se em uma combinação de corrida, treinamento de força e exercícios de mobilidade.
Para um corredor de 100 milhas pela primeira vez, um bom plano de treinamento pode, por exemplo, conter 8 a 10 treinos por semana (totalmente 8 a 10 horas), incluindo todas as sessões de corrida, força, mobilidade e alongamento.
Uma boa idéia, antes de começar seu treinamento, é criar um Plano Anual com diferentes fases de treinamento, incluindo suas corridas para a temporada.
Aumente gradualmente sua quilometragem semanal, incorporando repetições de subidas, corridas longas e sessões de treinamento consecutivas para simular condições de corrida, incluindo um bom nível de metros verticais por mês para aumentar a força e a resistência das pernas.
Dicas - Obtenha seu plano de treinamento pré-preparado
Plano de treinamento de corrida em trilha de 100 milhas – Iniciante
Treinamento de Força e Mobilidade
Para enfrentar os terrenos desafiadores, inclua exercícios como agachamentos, estocadas, step-ups e panturrilhas para fortalecer a parte inferior do corpo. Exercícios básicos, como pranchas e torções russas, melhorarão a estabilidade. Além disso, priorize os exercícios de mobilidade para aumentar a flexibilidade e prevenir lesões, concentrando-se em áreas como quadris, tornozelos e ombros.
Antes de começar o treino, uma boa ideia é fazer alguns testes, para garantir que você está nas amplitudes de movimento, estabilidade, equilíbrio e força corretas.
Neste artigo você encontrará informações e instruções para fazer o Arduua Testes para corrida em trilha, Skyrunning e Ultratrail.
Dicas – Treino de força
O treinamento de força com TRX é particularmente benéfico para corredores, pois pode ajudar a reduzir o risco de lesões em atletas de resistência, corrigindo desequilíbrios nos lados esquerdo e direito, que podem levar a uma passada ineficiente e lesões ao longo do tempo. Neste artigo você pode ver alguns diferentes corpo inteiro Programas de treinamento TRX.
Dicas – Treino de mobilidade
A relação na flexibilidade do atleta e o risco de lesões é algo que você sempre tem que levar em consideração. Neste artigo você pode ver alguns diferentes Rotinas de mobilidade para corredores de trilha.
Cronograma de treinamento
Essa é uma pergunta difícil e claro que depende do seu estado físico, de onde você larga e da duração da corrida.
Mas, em geral, diríamos, comece a treinar pelo menos seis meses antes da corrida para permitir tempo suficiente para progressão e adaptação. Aumente gradualmente a intensidade e a duração do treinamento, incorporando períodos de redução nas últimas semanas para permitir que seu corpo se recupere e atinja o pico para o dia da corrida.
Estratégia de corrida e planejamento de refeições
Desenvolva uma estratégia de corrida com base na análise do percurso e nos pontos fortes pessoais. Divida a corrida em segmentos, gerencie seus níveis de esforço e mantenha-se abastecido e hidratado o tempo todo. Experimente a nutrição durante o treinamento para determinar o que funciona melhor para você. Apontar para uma dieta equilibrada com carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis. No dia da corrida, consuma alimentos de fácil digestão e mantenha a hidratação para manter seus níveis de energia.
Neste artigo você encontrará orientações sobre como lidar com Nutrição antes, durante e depois da corrida.
Emoções pós-corrida
Completar uma corrida ultra-trail é uma conquista que pode evocar uma série de emoções. Você pode experimentar uma mistura de exaustão, euforia e um profundo sentimento de realização. Permita-se tempo para se recuperar física e mentalmente, adotando descanso, relaxamento e exercícios leves antes de considerar sua próxima corrida.
Conclusão
A preparação para sua primeira corrida de ultratrail é uma jornada notável de crescimento físico e mental. Com treinamento adequado, exercícios de força e mobilidade, estratégia de corrida e planejamento de refeições, você pode conquistar as montanhas e sair vitorioso. Abrace o desafio, saboreie a experiência e saboreie as emoções que esperam por você depois de cruzar a linha de chegada.
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Boa sorte com seu treinamento e, por favor, entre em contato comigo para qualquer pergunta.
/Katinka Nyberg, CEO/Fundadora Arduua