Planos de treinamento para ultramaratona: desvende os segredos
Descubra os segredos por trás ArduuaPlanos de Treinamento para Ultra Maratona, incluindo nossa metodologia e exemplos concretos do “Plano de Treinamento para Ultra Maratona 100 Milhas – Intermediário” para elevar sua jornada de treinamento.
Embarcar em uma ultramaratona de 100 quilômetros é um desafio monumental que exige mais do que apenas resistência física; requer uma abordagem estratégica, bem planejada e disciplinada. No Arduua, entendemos as demandas únicas da corrida em trilha, especialmente no âmbito das ultramaratonas. É por isso que elaboramos meticulosamente nosso Plano de Treinamento para Ultra Maratona de 100 Milhas para capacitar corredores como você a conquistar esse feito extraordinário.
A jornada para 100 milhas começa com 50k, 50 milhas e 100k
Um olhar sobre ArduuaPlanos de treinamento para Ultra Maratona:
At Arduua, elaboramos meticulosamente planos de treinamento para ultramaratona abrangendo 16 a 48 semanas, oferecendo treinos cuidadosamente selecionados a cada semana, abrangendo exercícios de força, mobilidade e flexibilidade. Estes planos estão longe de ser soluções genéricas que sirvam para todos; eles são feitos sob medida especificamente para corredores de trilha com diversos níveis de experiência, com o objetivo não apenas de ajudá-lo a terminar, mas também a se destacar potencialmente em sua faixa etária. Nossos planos de ultramaratona atendem a diferentes distâncias (50k, 50 milhas, 100k e 100 milhas) e níveis (iniciante/intermediário/competitivo), garantindo que haja um plano adequado para cada aspirante a ultramaratonista.
O que torna nossos planos únicos:
- Fases de Treinamento Estruturado: Nossos planos são divididos em fases de treinamento específicas, cada uma visando diferentes aspectos cruciais para o sucesso da ultramaratona.
- Abordagem Holística: Acreditamos em uma abordagem holística de treinamento, abrangendo corrida, força, mobilidade e alongamento. Cada sessão é meticulosamente planejada e integrada ao seu Trainingpeaks conta para fácil acesso e rastreamento.
- Além da Distância: Tempo e Intensidade: Ao contrário dos planos tradicionais que se concentram apenas na distância, as nossas sessões de corrida são baseadas no tempo. A intensidade é medida pela frequência cardíaca, garantindo que o seu treino esteja alinhado com as suas capacidades e progresso individuais.
As fases reveladas:
- Fase de Treinamento Geral, Período Base: Construa uma base sólida, abordando os pontos fracos e melhorando a condição física geral.
- Fase Geral de Treinamento, Período Específico: Almeje os limiares aeróbicos e anaeróbicos, com foco na maximização da força e do desempenho.
- Fase Competitiva, Pré-Competitiva: Ajuste seu treinamento de acordo com a intensidade da competição, ritmo e aspectos adicionais, como terreno, nutrição e equipamentos. Nesta fase aumentamos o volume!
- Fase Competitiva, Tapering + Competição: Chegue ao dia da corrida com níveis máximos de condicionamento físico, motivação e energia, seguindo as orientações nutricionais para um desempenho ideal.
- Fase de Transição – Transição e Recuperação: Priorize a recuperação articular e muscular, devolvendo ao seu corpo o funcionamento normal.
Como treinamos: segredos revelados
Desafios físicos:
- Força Básica: Essenciais para o sucesso, nossos planos incluem treinamento de força direcionado para levá-lo até a linha de chegada.
- Força Excêntrica: Prepare os seus músculos e articulações para as exigências únicas da corrida em declive.
- Endurance: Economize energia em longas distâncias mantendo uma zona de pulso baixo.
Maestria Técnica:
- Mobilidade e flexibilidade: Navegue por terrenos técnicos com facilidade através de exercícios específicos de mobilidade e flexibilidade.
- Exercícios de velocidade: Melhore sua agilidade em terrenos desafiadores.
- Pliometria: Afie suas reações com treinamento explosivo.
Resiliência Mental:
- Disciplina: Cultive uma mentalidade disciplinada para manter o foco em seus objetivos.
- Motivação: Fique de olho no prêmio para se manter motivado durante toda a jornada da ultramaratona.
- Instinto de sobrevivência: Fique atento em ambientes desafiadores, mesmo quando a fadiga se instalar.
Exemplo de plano de treinamento de 100 milhas intermediário 44 semanas
Fase de Treinamento Geral, Período Base (1-3 meses)
- Melhoria geral da condição física.
- Trabalhe nas fraquezas (na mobilidade e na força).
- Adaptações/melhorias da composição corporal (treino e nutrição).
- Força básica geral.
- Treinamento das estruturas do tornozelo do pé.
Exemplo semana 2.)
Segunda-feira: Treinamento cruzado fácil 50 min, Pranchas / CORE 12 min
Terça-feira: Resto
Quarta-feira: Corrida piramidal 50 min Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Alongamento 15 min
Quinta-feira: Treinamento de força funcional 45 minutos
Sexta-feira: Resto
Sábado: Corrida confortável em terreno montanhoso 50 min, Força de estabilidade e mobilidade dos pés 20 min
Domingo: Corrida fácil 40 minutos
Fase de Treinamento Geral, Período Específico (1-3 meses)
- Treino de limiares (aeróbico/anaeróbico).
- Treinamento de VO2 máx.
- Adapte o volume de treino aos objetivos e histórico do atleta.
- Força máxima da parte inferior do corpo, CORE e detalhes de corrida.
Exemplo semana 21.)
Segunda-feira: Treinamento cruzado fácil 50 min, Estabilidade de mobilidade do tornozelo 30 min
Terça-feira: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, Alongamento 15 min
Quarta-feira: Base de Força 50 minutos
Quinta-feira: Bloqueio de VO2 máximo de 25 min 53 min
Sexta-feira: Resto
Sábado: Trilha percorrendo longas subidas 120 minutos
Domingo: Corrida fácil 60-70 min min
Fase competitiva, pré-competitiva (4-6 semanas)
- Intensidade e ritmo da competição de treinamento.
- Treinar outros detalhes da competição (terreno, nutrição, equipamentos).
- Segurando níveis de força e pliometria.
Exemplo semana 38.)
Segunda-feira: Trilha fácil 60-70 min, Força da parte superior do corpo (bastões de corrida em trilha) 25 min
Terça-feira: Ritmo aeróbico intensivo 50-60 min, alongamento 15 min
Quarta-feira: Treinamento pliométrico 30 min, Força expressa 15 min
Quinta-feira: Corrida confortável 50-60 min
Sexta-feira: Resto
Sábado: Trilha longa subida + trilha aeróbica 4 horas, Alongamento 15 min
Domingo: Treinamento cruzado fácil 50 minutos
Exemplo semana 42.)
Segunda-feira: Trilha fácil 70-80 min
Terça-feira: Ritmo aeróbico intensivo 60-70 min zona 2, alongamento 15 min
Quarta-feira: Treinamento funcional 45 minutos
Quinta-feira: Corrida confortável 60 minutos
Sexta-feira: Resto
Sábado: Teste com nutrição e equipamento 6 horas, Alongamento 15 min
Domingo: Treinamento cruzado fácil 50 minutos
Fase Competitiva, Afunilamento + Competição (1-2 semanas)
- Ajuste o volume e a intensidade durante o afunilamento.
- Chegue ao dia da corrida com o pico de condicionamento físico, motivação, energia total, níveis e estado de bem-estar.
- Orientações nutricionais, pré e durante a corrida.
Exemplo semana 44.)
Segunda-feira: Trilha fácil 40-50 min, Mobilidade de quadril 15 min
Terça-feira: Ritmo aeróbico intensivo 50-60 min, alongamento 15 min
Quarta-feira: Caminhada/corrida muito fácil 60 min
Quinta-feira: Resto
Sexta-feira: DIA DA CORRIDA 100 MILHAS (aquecimento antes da corrida)
Sábado: Trilha longa subida + trilha aeróbica 4 horas, Alongamento 15 min
Domingo: Treinamento cruzado fácil 50 minutos
Fase de transição - Transição e Recuperação
- Articulações e recuperação muscular.
- Recupere o funcionamento regular dos órgãos do corpo e do sistema cardiovascular.
- Orientações nutricionais pós corrida.
Sua jornada começa aqui: desbloqueie seu ultrapotencial
ArduuaOs planos de treinamento para ultramaratona do são a chave para desbloquear o verdadeiro potencial dentro de você. Se você está pronto para enfrentar o desafio e elevar seu desempenho na ultramaratona.
Além do plano: como Arduua Transforma corredores
At Arduua, nosso compromisso vai além de fornecer planos de treinamento. Também oferecemos planos de treinamento individualizados e Personal coaching adaptar nossa abordagem a cada indivíduo, garantindo um plano que se alinhe com seus objetivos, corridas e compromissos pessoais. Nossos treinadores utilizam insights obtidos de Arduua Testes de corrida em trilha para avaliar com precisão seu nível básico de condicionamento físico, mobilidade e força.
Metodologia de treinamento: uma espiada nos bastidores
Nosso treinamento é baseado na carga de treinamento personalizada medida pela frequência cardíaca de corrida e no foco na duração em relação à distância. Isso garante que cada sessão seja adaptada às suas necessidades individuais, ajudando você a atingir seus objetivos de forma consistente. Todas as sessões de corrida são baseadas no tempo e reguladas pela frequência cardíaca, proporcionando um toque personalizado ao seu treino.
Treinamento de corrida em tempo real via Training Watch
Imagine o seu relógio de treino guiando você em cada sessão de corrida, adaptando-se ao seu ritmo e garantindo que você permaneça dentro das zonas de frequência cardíaca desejadas. Nossa abordagem combina a conveniência do treinamento online com a precisão do coaching em tempo real.
Embarque em sua jornada Ultra: seu potencial o aguarda
ArduuaOs planos de treinamento da ultramaratona não são apenas planos; são jornadas transformadoras feitas sob medida para você. Pronto para abraçar o desafio? Comece hoje e testemunhe a incrível transformação que espera por você.
Escolha o seu Plano
Arduua estão oferecendo planos de treinamento pré-preparados de 5 km a 100 milhas.
Todos os planos de treinamento
Plano de treinamento de corrida em trilha de 100 milhas – Iniciante, 24 a 48 semanas
Plano de treinamento de corrida em trilha de 100 milhas – Intermediário, 24 a 48 semanas
Plano de treinamento de corrida em trilha de 100 milhas – Competitivo, 24 a 48 semanas
Trilha 100k, Plano de treinamento individualizado – Iniciante, 24 – 48 semanas
Trilha 100k, Plano de treinamento individualizado – Intermediário, 24 – 48 semanas
Trilha 100k, Plano de treinamento individualizado – Competitivo, 24 – 48 semanas
Plano de treinamento de corrida em trilha de 50 milhas – iniciante, 24 a 48 semanas
Plano de treinamento de corrida em trilha de 50 milhas – intermediário, 24 a 48 semanas
Plano de treinamento de corrida em trilha de 50 milhas – Competitivo, 24 a 48 semanas
Plano de treinamento de corrida em trilha de 50 km – Iniciante, 16 a 48 semanas
Plano de treinamento de corrida em trilha de 50 km – Intermediário, 16 – 48 semanas
Plano de treinamento de corrida em trilha de 50 km – Competitivo, 16 a 48 semanas
Entre em contato com Arduua Coaching!
Se você estiver interessado em Arduua Coaching e buscando assistência com seu treinamento, visite nosso página da web para obter informações adicionais. Para qualquer dúvida ou dúvida, sinta-se à vontade para entrar em contato com Katinka Nyberg em katinka.nyberg@arduua.com.
