Arduua testes para corrida em trilha, Skyrunning e Ultratrail
Acreditamos plenamente que para melhorar algo, primeiro é preciso medir e saber onde começa. Em nosso programa de Coaching Online, sempre realizamos alguns testes nos corredores para garantir que você esteja nas amplitudes de movimento, estabilidade, equilíbrio e força corretas.
Esses testes nos darão informações específicas de mobilidade, equilíbrio e força a serem treinadas durante seu programa de treinamento, a fim de criar as melhores condições para uma técnica de corrida eficiente.
A partir desta visão 360º do atleta, podemos estabelecer um plano de treino eficaz que nos permita melhorar todas as suas capacidades e trabalhar especificamente as competências e habilidades do seu objetivo de carreira.
No final deste artigo pode encontrar um vídeo que resume os testes.
A importância da mobilidade
A relação entre a flexibilidade do atleta e o risco de lesões é algo que você como treinador deve sempre levar em consideração.
Embora na literatura científica haja resultados divergentes em muitos estudos que concluem que maior flexibilidade não proporciona menor risco de lesão, também existem estudos que dizem que o atleta deve apresentar alguns valores mínimos de flexibilidade para estar dentro de uma faixa segura de mobilidade.
A maioria das avaliações musculares que Fernando fez no ano passado em atletas que vieram com lesões, às vezes crônicas, refletiam músculos importantes com tensão excessiva, que se localizavam em algumas articulações fundamentais para a corrida, fora da faixa de segurança. Esses encurtamentos geravam uma mobilidade reduzida que sobrecarregava seu sistema muscular com compensações indesejadas. Ao final eram atletas com limitações e que apresentavam um padrão de corrida inadequado em todas as suas fases.
Obviamente, esses atletas precisam se alongar, não apenas para ganhar flexibilidade, mas também para mantê-la, uma vez obtidos esses lucros.
Mobilidade necessária para Skyrunning
A mobilidade necessária também depende do esporte que você pratica. A mobilidade recomendada de um Skyrunner deve ser tal que permita ao Skyrunner tirar proveito de ângulos mais eficientes ao correr em todos os tipos de terrenos montanhosos. Portanto, nos esforçamos para tornar a etapa de corrida o mais eficiente possível e para poder trabalhar em um padrão de movimento natural, o que também diminui o risco de lesões.
Um Skyrunner completo deve ter mobilidade adequada em vários grupos musculares e deve, por exemplo, ser capaz de:
- Absorva e compense terrenos irregulares durante a corrida.
- Ser capaz de passar suavemente por obstáculos no solo sem ter que levantar o centro de gravidade desnecessariamente alto.
- Mobilidade necessária para subidas e descidas íngremes.
- Tenha mobilidade adequada durante todo o movimento, para que qualquer rigidez não cause carga/danos desnecessários em locais expostos e com isso aumente o risco de lesões.
Ao realizar os testes, tente gravar um vídeo para todos os testes. Certifique-se de que o vídeo inclui todo o corpo e tente fazer no vídeo as mesmas visualizações que discutimos em cada teste.
testes de mobilidade
Teste de mobilidade do tornozelo
Por que é importante na corrida ser móvel nessa área?
Se não tiver movimento suficiente do tornozelo (principalmente na flexão dorsal), poderá ter problemas de saúde relacionados com fascite plantar, sobrepronação bem como limitações na sua capacidade de aterragem e impulsão. Além disso, pode afetar a execução correta de alguns exercícios de força habituais, como o agachamento.
O que é uma mobilidade adequada?
É importante que o joelho avance pelo menos 10 cm à frente dos dedos dos pés sem levantar o calcanhar. Também é importante ter graus de mobilidade semelhantes em ambos os tornozelos.
Como faço o teste?
Apoiado no chão sobre um joelho e o outro pé à frente. Em frente a uma parede, descalço.
Tente tocar a parede com a parte frontal do joelho sem levantar o calcanhar do chão. Tenha em mente que o ponto mais importante do teste é não levantar o calcanhar do chão ao tocar a parede com o joelho.
Em seguida, meça a distância entre o dedo do pé e a parede.
Faça esse processo com as duas pernas.
Grave um vídeo ou tire uma foto de cada perna. Faça isso em vista lateral incluindo dedo do pé, joelho na parede e fita métrica.
Um nível aceitável é que você tenha pelo menos 10 cm entre a ponta e a parede.
Teste de mobilidade do tornozelo
Quantos centímetros você tem entre o joelho e o pé?
teste de posição de agachamento
Você pode fazer isso descalço?
Como faço o teste?
Posição de agachamento com os pés descalços.
Tente descer o máximo que puder, lembrando que não consegue levantar o calcanhar do chão.
Grave um vídeo ou tire uma foto com vista frontal e lateral.
Teste de Thomas para extensão do quadril
Por que é importante na corrida ser móvel nessa área?
É importante obter uma técnica de corrida eficiente com os melhores ângulos de mobilidade do quadril.
O que é uma mobilidade adequada?
Este teste é utilizado para verificar se temos algum encurtamento muscular que possa afetar a correta mobilidade do quadril para frente. Verificamos os músculos reto femoral e psoas ilíaco.
Como faço o teste?
Deite-se de bruços na beira de um banco com as pernas penduradas. O nascimento dos glúteos deve ser na borda do banco.
Agora, com a ajuda das mãos, levante uma perna e aproxime o joelho do peito.
Faça isso em ambos os lados com as duas pernas.
Grave vídeo para tirar foto em vista lateral e também na frente do pé da perna estendida. Observe que é necessário que toda a perna estendida, do pé até o quadril, apareça na foto ou vídeo. O vídeo deve incluir ambas as pernas.
Teste de Thomas para extensão do quadril
Você pode fazer como na foto 1?
Teste ativo de elevação da perna (isquiotibiais)
Por que é importante na corrida ser móvel nessa área?
A amplitude de movimento reduzida aqui está relacionada com algumas lesões causadas por cargas mais pesadas suportadas pelo joelho, bem como dores lombares.
O que é uma mobilidade adequada?
Os valores de referência estão entre 71 e 91 graus.
Como faço o teste?
Deitado de bruços, levante a perna e empurre-a o máximo que puder, mantendo a perna esticada como mostra o desenho.
Tente não levantar os glúteos do chão e mantenha o joelho estendido.
Grave um vídeo para tirar uma foto (neste caso com o pé em posição mais alta), em vista lateral de ambas as pernas.
Se você levantar a perna sem apoio. Quantos graus você tem?
Teste de Nachlas (quadríceps)
Por que é importante na corrida ser móvel nessa área?
É importante obter uma técnica de corrida eficiente para a perna sem apoio durante seu padrão de corrida.
O que é uma mobilidade adequada?
Para alcançar uma boa mobilidade, você deve conseguir tocar os glúteos com o calcanhar, como mostra a imagem.
Você consegue fazer esse calcanhar encostando nos glúteos?
Como faço o teste?
Deite-se de bruços no chão e simplesmente dobre a perna e tente aproximar o calcanhar dos glúteos o mais próximo possível, agarrando o tornozelo com a mesma mão da perna.
Repita com a outra perna.
Grave um vídeo para tirar uma foto em visão lateral de ambas as pernas. Inclua alguns comentários se você sentiu alguma dor na região lombar ou na parte frontal do quadril.
Testes de estabilidade e equilíbrio
Por que é importante na corrida ser móvel nessa área?
Neste tipo de testes, queremos verificar a estabilidade do joelho realizando diferentes movimentos com apenas uma perna apoiando o corpo (Comportamento natural ao correr).
O que é uma estabilidade/mobilidade adequada?
A falta de capacidade de alinhamento do joelho pode ser responsável por lesões como problemas com bandas iliotibiais, tendinite patelar ou síndrome patelofemoral. Durante estes exercícios ou testes, o mais importante é não obter um valor. O feedback mais importante é sobre como está o seu movimento e como você continua se movendo ao longo do teste.
Neste tipo de teste, temos que verificar a forma de execução em diferentes exercícios unipodais. Testes como execução de estocadas, tocando o chão com….. ou teste Ybalance,… são utilizados para esta proposta.
Como faço o teste?
Existem muitos testes diferentes para verificar a qualidade do seu movimento com apenas uma perna de apoio. Os principais que costumo usar com meus atletas são o teste de equilíbrio em Y, tocando o chão com a mão oposta à perna apoiada, ou apenas a execução de estocadas. Esses exercícios também são adequados para treinar habilidades de equilíbrio. Algo muito importante para trilha e skyrunning.
Tocar o chão com a mão oposta teste
Você pode fazer isso sem balançar?
Como faço o teste?
Comece em pé.
Realize uma flexão de quadril de uma das pernas, abaixando o peito (mantendo as costas retas sem arqueá-las) e deixando a outra perna estendida alinhada ao tronco.
Ao mesmo tempo, estendemos o mesmo braço da perna levantada, tentando tocar o chão com os dedos.
Tenha em mente que o mais importante neste teste é que todo o peso corporal caia sobre a perna dobrada.
Tente manter a posição assim por 5 segundos sem balançar.
Repita com a outra perna.
Grave um vídeo com vista frontal de ambas as pernas.
Teste de estabilidade e alinhamento joelho-quadril-tornozelo
Você pode fazer isso sem balançar?
Como faço o teste?
Começando em pé.
Dobre um joelho abaixando o corpo mantendo as costas retas sem arquear.
Enquanto, esticamos a outra perna à nossa frente, tentando levar o dedão dessa perna o mais longe possível.
Tente manter a posição assim por 5 segundos sem balançar.
Tenha em mente que o mais importante neste teste é que todo o peso corporal caia sobre a perna dobrada.
Repita com a perna oposta.
Grave um vídeo em vista frontal com as duas pernas.
teste de equilíbrio Y
Você pode fazer isso sem balançar?
Como faço o teste?
Começando em pé.
Dobre um joelho abaixando o corpo e incline o peito para frente, mantendo as costas retas sem arqueá-las.
1.- Enquanto, esticando a outra perna para trás, tentando trazer o dedão do pé o mais longe possível, cruzando esta perna atrás da de apoio.
Tente manter a posição assim por 5 segundos sem balançar.
2.- Repita novamente. Mas desta vez esticando a outra perna para trás, tentando levar o dedão do pé o mais longe possível sem cruzar essa perna atrás da de apoio.
Tente manter a posição assim por 5 segundos sem balançar.
Tenha em mente que o mais importante neste teste é que todo o peso corporal caia sobre a perna dobrada.
Repita com a perna oposta.
Grave um vídeo em vista frontal com ambas as pernas fazendo os pontos 1 e 2.
Você pode fazer isso sem balançar?
Teste de equilíbrio de uma perna
Você consegue manter esta posição conforme Figura 11 com ambos os pés > 30 segundos?
E com os olhos fechados?
Como faço o teste?
1.- Olhos abertos.
Fique em pé com os olhos abertos, olhando para frente e com as mãos na cintura.
Levante um joelho até a altura do quadril e mantenha-o nessa posição por pelo menos 30 segundos.
Faça novamente com a outra perna.
Grave um vídeo em vista frontal com as duas pernas.
Observe que a cabeça também deve aparecer no vídeo.
2.- Olhos fechados.
Fique em pé com os olhos fechados, olhando para frente e com as mãos na cintura.
Levante um joelho até a altura do quadril e mantenha-o nessa posição por pelo menos 30 segundos.
Faça novamente com a outra perna.
Grave um vídeo em vista frontal com as duas pernas.
Observe que a cabeça também deve aparecer no vídeo.
Testes de força
teste de prancha frontal
Quantos segundos você consegue manter a posição sem tremores?
Como faço o teste?
Quantos segundos você consegue manter a posição sem tremores?
Grave um vídeo em vista lateral.
teste de prancha lateral
Quantos segundos você consegue manter a posição sem tremores?
Como faço o teste?
Quantos segundos você consegue manter a posição sem tremores?
Grave um vídeo em vista lateral para ambos os lados.
Teste de força dos glúteos
Como faço o teste?
Deitado de bruços, levante os quadris o máximo possível.
Estenda uma perna alinhada ao tronco, mantendo o quadril o mais elevado possível com a perna dobrada.
Mantenha a posição por 15-20 segundos.
Comente se você sente dor na região lombar, ou na base dos glúteos ou isquiotibiais.
Repita com a outra perna.
Grave um vídeo em vista lateral para cada perna.
teste de caminhada
Você pode fazer isso sem balançar?
Como faço o teste?
Caminhe com passadas largas, abaixando o quadril até que a perna da frente forme um ângulo de 90º entre a tíbia e o fêmur.
Tente dar pelo menos 3 ou 4 passadas por perna.
Grave um vídeo de vista frontal que inclua passos em direção à câmera e de volta ao ponto inicial.
Teste de salto em altura de agachamento
Você pode começar na posição de joelhos dobrados, mantendo a posição estática 3 segundos antes de pular o mais alto que puder com as mãos nos quadris?
Como faço o teste?
Posicione-se com os joelhos dobrados, os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos quadris e as mãos nos quadris.
Mantenha a posição por 3 segundos antes de pular e tente alcançar a cabeça o mais alto possível.
Grave um vídeo de vista frontal.
Teste de salto de movimento contrário
Você consegue fazer quase o mesmo movimento do teste de salto alto, mas começando em pé fazendo um agachamento rápido para tomar impulsão e pular mais alto?
Como faço o teste?
Em posição de pé.
Tente pular o máximo possível, levando a cabeça o mais alto possível, passando pela posição de agachamento do teste anterior.
Grave um vídeo de vista frontal.
Teste de força de agachamento
Quão pesado você consegue fazer 10 agachamentos sem atingir a fadiga máxima? (em quilos extras)? (Indique uma carga que você poderia levantar mais 3 ou 4 repetições). Você pode deixar esse teste para o final do teste inicial para evitar fadiga antes dos saltos.
Como faço o teste?
Quão pesado você consegue fazer 10 agachamentos sem atingir a fadiga máxima? (em kg extras)? (Indique uma carga que você consiga levantar mais 3 ou 4 repetições).
Deixe esse teste para o final do teste inicial para evitar fadiga antes dos saltos.
Comente a carga que você conseguiu movimentar em kg.
Grave um vídeo de vista frontal.
Todos os testes de inicialização em um vídeo
Outros encurtamentos ou fraquezas musculares
Se você está ciente de qualquer outro encurtamento muscular ou fraqueza na força, é claro que também devemos levar isso em consideração.
Como fazer os testes
Você mesmo faz todos os testes descritos acima pela videocam e responde todas as perguntas e envia para o seu Skyrunning Coach para análise. Se você não tem um treinador, ficaremos felizes em ajudá-lo!
Deixe-nos ajudá-lo com seu treinamento
Se precisar de ajuda com seu treinamento ou tiver alguma dúvida, confira Arduua Planos de treinamento on-line, ou envie um e-mail para katinka.nyberg@arduua.com.
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Como: sincronizar Trainingpeaks
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