Como treinamos especificamente para Trail Running, Skyrunninge Ultra-trilha?

A corrida em trilha e a corrida no céu diferem significativamente da corrida em estrada. Eles exigem uma abordagem de treinamento especializado para vencer os desafios físicos, técnicos e mentais envolvidos. No entanto, também oferecem a oportunidade de explorar paisagens deslumbrantes e experimentar a alegria das vistas do cume, dos cumes escarpados e das descidas rápidas.

Física:

Subidas e descidas longas e íngremes impõem exigências físicas únicas que exigem treinamento para melhorar a capacidade do corpo de suportar essas tensões em distâncias extensas.

Força Básica: Com o objetivo de alcançar a linha de chegada? Isto é essencial para o sucesso.
Força Excêntrica: Treinamento específico para condicionar músculos e articulações para corrida em declive.
Endurance: Conquistar longas distâncias exige correr dentro de uma zona de pulso baixo para conservar energia.

técnica:

Terrenos técnicos e condições climáticas muitas vezes adversas representam perigos reais, exigindo um conjunto de habilidades, agilidade e mobilidade sem paralelo em outras formas de corrida.

Pliometria: Treinamento explosivo para aguçar reações.
Mobilidade e flexibilidade: Preparando o corpo para trechos técnicos exigentes.
Exercícios de velocidade: Aumentando a velocidade e agilidade em terrenos acidentados.

Mental:

SkyrunningOs aspectos físicos e técnicos da empresa exigem uma mentalidade resiliente e concentração focada para atingir seus objetivos.

Disciplina: Uma abordagem de treinamento disciplinado cultiva uma mentalidade disciplinada.
Motivação: Manter o foco em seu objetivo para se manter motivado.
Sobrevivência: Permanecer vigilante em ambientes desafiadores, mesmo quando cansado.

Individualizado para você

Estamos empenhados em ajudá-lo a atingir seus objetivos, superar seus recordes pessoais e se destacar sempre que competir.

Nossos planos de treinamento são adaptados a cada indivíduo, garantindo sua singularidade. Seu treinador elabora seu plano com base em seus objetivos, corridas futuras, compromissos pessoais, horários de trabalho e histórico de corridas.

Para construir o plano de treinamento ideal, nos aprofundamos em seu histórico de corrida, condição física, histórico médico, histórico de lesões, disponibilidade de tempo, ferramentas de treinamento e locais de treinamento disponíveis. Este processo envolve discussões abrangentes, questionários e vários testes, incluindo testes físicos de corrida e avaliações iniciais de mobilidade, força, estabilidade e equilíbrio.

Utilizando os insights obtidos em nossos Arduua Testes para Skyrunning durante o Build Your Plan fase, avaliamos com precisão seu nível básico de condicionamento físico, mobilidade e níveis de força, o que nos permite criar um plano de treinamento adaptado especificamente para você.

O que está envolvido?

Seu plano de treinamento e suporte são baseados em elementos-chave:

Treinamento físico: Sessões de corrida, força, equilíbrio, mobilidade e alongamento.
Habilidades para Skyrunning: Concentre-se em medidores verticais, habilidades técnicas para subidas e descidas, treinamento de força específico, exercícios pliométricos, reações, equilíbrio e força mental.
Técnica de corrida: Maximizando a eficiência e a resistência.
Fatores não físicos: Gerenciamento de corrida, motivação, nutrição e equipamentos.

Metodologia de Treinamento

Nosso treinamento é on-line, utilizando o Trainingpeaks plataforma, seu relógio de treinamento e uma banda de pulso externa. Você mantém contato com seu treinador através do Trainingpeaks plataforma e videoconferências.

Seu treinador planeja todas as suas sessões de treinamento no Trainingpeaks plataforma. Assim que o seu relógio de treino estiver sincronizado com Trainingpeaks, todas as sessões de corrida serão baixadas automaticamente para o seu relógio.

Duração vs Distância

Nossos planos de treinamento são baseados na duração, concentrando-se no tempo gasto por sessão de treinamento e não na distância percorrida. Essa abordagem adapta seu plano ao seu progresso individual e ao estágio de treinamento. Por exemplo, enquanto um corredor pode percorrer 8 km em 1 hora, outro pode percorrer 12 km, ambos dentro da mesma zona de pulsação.

20:80 Método Polarizado

Correr longas distâncias exige a capacidade de operar dentro de uma zona de pulsação muito baixa para conservar energia. Nosso treinamento é baseado em treinamento polarizado, corrida com frequência cardíaca e foco na duração em vez da distância.

Esta metodologia de treino eficaz, especialmente utilizada durante a pré-temporada, envolve 20% do seu treino de corrida na capacidade máxima (zona de pulsação 5) e 80% em intensidade muito fácil (zonas de pulsação 1-2).

Treinamentos baseados na frequência cardíaca

Todas as sessões de corrida são baseadas no tempo e reguladas pela frequência cardíaca. Isso garante que o treinamento seja 100% adaptado às suas necessidades individuais, permitindo que você atinja consistentemente os objetivos da sua sessão.

Treinamento de corrida em tempo real via Training Watch

Seu relógio de treino orienta você em cada sessão de corrida. Por exemplo, se o seu treinador planeia uma sessão que envolve mudanças de ritmo, o relógio solicita um aquecimento de 15 minutos na zona 1-2. Se o seu pulso exceder a zona 2, o relógio instruirá você a desacelerar. Da mesma forma, durante as mudanças de ritmo, se você não atingir a zona 5, o relógio o orientará para acelerar.

Após cada sessão, você fornece comentários em Trainingpeaks sobre sua experiência. Posteriormente, seu treinador analisa seu treinamento e responde aos seus comentários.

Força, mobilidade e alongamento

Nossa biblioteca abrangente oferece diversas opções de treinamento adaptadas a diversas necessidades, muitas vezes utilizando vídeos instrutivos.

Planejamento e Acompanhamento

Com base nas fases de treinamento anteriores, seu treinador planeja períodos de treinamento subsequentes. As adaptações são feitas com base no seu progresso e bem-estar.

Plano Anual e Periodização

Para garantir o máximo desempenho no dia da corrida, seu treinador formula um plano anual que abrange seu calendário de corrida e fases distintas de treinamento.

Corridas ABC

Incorporamos as corridas desejadas em seu plano de treinamento, categorizando-as como corridas A, corridas B ou corridas C.

A Corridas: Corridas importantes onde as melhores condições são garantidas para um desempenho excepcional.
Suspensórios: Corridas semelhantes às corridas A em termos de distância, ganho de elevação, terreno, etc., servindo como campos de testes para estratégias, equipamentos e ritmo a serem aplicados nas corridas A.
Corridas C: Corridas que não alterarão significativamente o nosso planeamento, perfeitamente integradas no seu plano de treino.

Fase de Treinamento Geral, Período Base (1-3 Meses)

Melhorar a condição física geral.
Abordando pontos fracos em mobilidade e força.
Melhorar a composição corporal através de treinamento e nutrição.
Construindo força fundamental geral.
Treinar estruturas do pé e tornozelo.

Fase de Treinamento Geral, Período Específico (1-3 Meses)

Visando limiares aeróbicos e anaeróbicos.
Foco no VO2 máx.
Adaptar o volume de treinamento para se alinhar aos objetivos e ao histórico do atleta.
Maximizando a força específica da parte inferior do corpo, do núcleo e da corrida.

Fase Competitiva, Pré-Competitiva (4-6 Semanas)

Treinamento para intensidade e ritmo de competição.
Abordando aspectos adicionais da competição, como terreno, nutrição e equipamentos.
Manutenção dos níveis de força e exercícios pliométricos.

Fase Competitiva, Tapering + Competição (1-2 Semanas)

Ajustando o volume e a intensidade durante a fase de redução gradual.
Chegar ao dia da corrida no auge do condicionamento físico, motivação, níveis de energia e bem-estar geral.
Seguindo as orientações nutricionais para a pré-corrida e durante a corrida.

Fase de Transição – Transição e Recuperação

Focando na recuperação articular e muscular.
Restaurar o funcionamento regular dos órgãos do corpo e do sistema cardiovascular.
Seguindo as orientações nutricionais para recuperação pós-corrida.

Dominando a carga de treinamento do atleta

Para otimizar e regular a carga de treinamento de cada atleta, garantindo que eles estejam bem condicionados e preparados para ter o melhor desempenho durante as corridas A e B planejadas, utilizamos o Trainingpeaks plataforma como ferramenta. Isso envolve trabalhar com parâmetros como FITNESS, FATIGUE e FORM. Saiba mais sobre nossa abordagem aqui: Dominando a carga de treinamento do atleta >>

O que você precisa

Tudo que você precisa é de um relógio de treinamento compatível com o Trainingpeaks plataforma e uma banda de pulso externa.

Encontre o seu programa de treinamento de corrida em trilha

Descubra um programa de treinamento de corrida em trilha adaptado às suas necessidades exclusivas, nível de condicionamento físico, distância desejada, ambição, duração e orçamento. Arduua oferece várias opções, incluindo coaching pessoal online, planos de treinamento individualizados, planos específicos de corrida e planos gerais de treinamento, cobrindo distâncias de 5k a 170k. Nossos planos são meticulosamente elaborados por treinadores experientes em corrida em trilha. Explore e encontre o seu programa de corrida em trilha ideal: Encontre o seu programa de treinamento de corrida em trilha >>

Como funciona ao se inscrever no serviço

Inscrever-se para Arduua Treinamento de corrida em trilha é um processo simples. Visite nossa página da web para começar. Veja como funciona: Como funciona >>

Trainingpeaks

Todos os nossos programas de treinamento são projetados para utilizar Trainingpeaks, uma plataforma excepcional e fácil de usar para planejar, gerenciar e analisar treinamentos. Também facilita a comunicação direta com seu treinador.

Como sincronizar TrainingPeaks

Para obter orientação sobre sincronização Trainingpeaks, siga estas instruções: Como: sincronizar Trainingpeaks

Como usar TrainingPeaks Com seu treinador

Aprenda como usar de forma eficaz Trainingpeaks em conjunto com seu treinador: Como usar Trainingpeaks com seu treinador