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3 D+

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Treinamento de corridaTRILHA · MONTANHA · ULTRA · ESTRADA

Treinamento personalizado para corredores de trilha, montanha, ultramaratona e rua — elaborado em torno das suas provas, da sua vida e do seu desempenho a longo prazo.

001 - Coaching Premium

Feito para a sua jornada de corrida

Você recebe treinamento de corrida totalmente individualizado para trilhas, montanhas, montanhas-céus, ultramaratonas e corridas de rua — desde corridas de 5 km até ultramaratonas de 100 km, incluindo a UTMB Mont Blanc e os eventos de alta montanha mais difíceis do mundo.

Seus treinadores combinam princípios científicos de treinamento com experiência prática em montanha para orientá-lo durante temporadas completas de competição, apoiando o desenvolvimento a longo prazo e o desempenho máximo para suas corridas mais importantes.

Katinka Nyberg

Entre em contato comigo para qualquer pergunta

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Coaching individualizado

Seu plano de treinamento é criado individualmente pelo seu treinador e adaptado aos seus objetivos, calendário de provas, nível físico e ambiente de treinamento. Ele evolui continuamente com base no seu progresso, feedback e avaliações do treinador.

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Corra no seu melhor

Seu treinador gerencia a carga de treinamento, a progressão e a periodização para que você atinja o pico de desempenho no momento certo. Seu plano anual inclui prioridades de provas A/B/C, estrutura da temporada e o momento exato de pico de desempenho para seus principais eventos.

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Treinadores Profissionais

Você trabalhará com treinadores altamente qualificados e experientes, especializados em corrida de trilha, skyrunning, ultramaratona e corrida de resistência. O treinamento está disponível em inglês e espanhol, garantindo comunicação clara e orientação baseada em ciência.

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Time Arduua

Treine como parte de uma comunidade global de corredores de mais de 30 países. Conecte-se em corridas pelo mundo todo e acesse nosso centro de aprendizagem com webinars ministrados por especialistas que apoiam um desenvolvimento mais inteligente e de longo prazo.

COMO TREINAMOS >> Como Funciona

002—NOSSOS PLANOS DE COACHING

021-3

Coaching Mensal

€50 / Mês

Você recebe um sistema de treinamento totalmente personalizado, elaborado de acordo com seus objetivos, nível de condicionamento físico, padrões de movimento e calendário de provas — com acompanhamento direto do treinador e aprimoramento contínuo ao longo do tempo. Seu treinamento inclui: pontos de contato individuais mensais Com seu treinador, seu treinamento é revisado, suas dúvidas são respondidas e o mês seguinte é planejado e ajustado com base em seu progresso, feedback e contexto da vida real.

Ideal para treinos de trilha, ultramaratona, corrida em montanha e corrida de rua em distâncias de 5K a 100 milhas que desejam treinamento totalmente personalizado, feedback regular e orientação especializada ao longo de sua jornada de capacitação.

Todo atleta começa com Construa seu plano avaliação inicial de uma semana Isso permite que seu treinador entenda você completamente como atleta e elabore uma estratégia de treinamento precisa e de longo prazo. Isso garante que seu treinamento seja verdadeiramente individualizado, eficaz e sustentável desde o primeiro dia.

Investimento inicial único: €100 — Construa seu plano (Avaliação do Atleta) Entrega: Configuração manual dentro de 1-2 dias úteis (exceto fins de semana e feriados).

Como Funciona

1. Inscreva-se no programa de coaching mensal.

Inscreva-se para o Coaching Mensal em nosso site. O pagamento é feito por cartão de crédito com renovação mensal automática. Você pode pausar, alterar ou cancelar sua assinatura a qualquer momento.

2. Conclua seus primeiros passos

Após o cadastro, você receberá um e-mail automático com instruções. Suas primeiras tarefas são:

2.1. Preencha o seu Questionário de Saúde e Treinamento
Aqui você compartilha seus objetivos, planos de corrida, condição física, histórico de lesões, disponibilidade para treinar, experiência em corrida e ferramentas de treino. Isso nos dá a base necessária para elaborar seu plano anual personalizado.

2.2. Configurar o TrainingPeaks
Se você ainda não o tem, baixe o TrainingPeaks em trainingpeaks.comCrie sua conta (o plano Básico está incluído neste pacote) e, em seguida, conecte-a a Arduua usando este link:
Anexar a Arduua no TrainingPeaks

3. Comece sua Semana Upstart (Elabore seu Plano)

Se você concluir as etapas acima antes Sexta-feira às 12:00 (meio-dia), a sua semana inicial de "Construa Seu Plano" começará na segunda-feira seguinte.

Durante esta semana, você deverá concluir:

3.1. Teste de execução fácil

3.2. Teste de limiar (para definir zonas de frequência cardíaca precisas)

3.3. Teste de força e mobilidade (formato de vídeo)

3.4. Análise de vídeo da forma de corrida

3.5. Opcional: faça o upload dos resultados do teste de esforço em laboratório.

3.6. Chamada de vídeo com seu treinador (30 min)

Esses passos fornecem ao seu treinador todas as informações necessárias para elaborar seu plano de treinamento anual personalizado.

4. Seu plano de treinamento anual

Com base no seu questionário e nos resultados dos testes, seu treinador cria o seu plano. plano de treinamento anual individualizado, elaborado com base nas suas corridas A, B e C, nos seus dias de treino disponíveis, nas fases da sua temporada e nos seus objetivos de condicionamento físico a longo prazo.

5. Blocos de treinamento mensais

Seu treinador ministra o treinamento. um mês de cada vezA cada mês, seu plano é atualizado de acordo com seu progresso, dados de treinamento, condição física e rotina diária, garantindo que seu treinamento evolua com você ao longo do ano.

6. Revisão Mensal de Treinamento e Interação com o Instrutor

Com o acompanhamento mensal, seu treinador revisa seu treinamento. uma vez por mês Dentro do TrainingPeaks. Toda a comunicação é mantida no TrainingPeaks para manter seu treinamento organizado e claro.

6.1. Resumo Mensal
Ao longo do mês, você escreverá suas perguntas e reflexões em seu caderno. Resumo Mensal No TrainingPeaks. Durante a Revisão Mensal de Treinamento, seu treinador responde a todas as suas perguntas em uma única resposta consolidada.

6.2. Revisão Mensal do Treinamento
Seu treinador analisa todo o seu mês de treinamento e comenta apenas sobre o seu desempenho. Resumo Mensal e o Sessões de Referência (normalmente 4 a 5 treinos principais por mês).

6.3. Comunicação através do TrainingPeaks
O TrainingPeaks é o principal canal de comunicação para o coaching. O e-mail é usado apenas para suporte geral — não para perguntas sobre coaching em andamento.

Essa estrutura mantém a comunicação organizada, evita mensagens dispersas e garante que você receba feedback focado e de alta qualidade todos os meses.

7. Perguntas, Coaching Pessoal e Suporte

No pacote de Coaching Mensal, você recebe coaching personalizado uma vez por mês através da sua avaliação no TrainingPeaks. Suporte geral está sempre disponível — você pode enviar um e-mail. Apoio, suporte@arduua.com em qualquer altura.

O que você ganha

1. Semana Upstart (Elabore seu plano)

Criar seu plano é o primeiro passo em toda jornada. Arduua Pacote de Coaching. Seu objetivo é criar um plano de treinamento que seja totalmente individualizado aos seus objetivos, à sua condição física atual e às suas condições reais de treino.

O programa "Monte Seu Plano" inclui:

1.1. Teste de execução fácil
1.2. Teste de limiar (para definir zonas de frequência cardíaca precisas)
1.3. Teste de força e mobilidade (formato de vídeo)
1.4. Análise de vídeo da forma de corrida
1.5. Opcional: faça o upload dos resultados do teste de esforço em laboratório.
1.6. Chamada de vídeo com seu treinador (30 min)

Esses passos fornecem ao seu treinador todas as informações necessárias para elaborar seu plano de treinamento anual personalizado.

2. Planejamento anual e preparação para a corrida

2.1. Plano anual individualizado elaborado em torno das suas corridas A, B e C.
2.2. Fases de treinamento anual estruturadas (base, específica, competitiva, redução de volume)
2.3. Metas de condicionamento físico e desempenho ao longo da temporada
2.4. Planejamento do melhor tempo para suas corridas principais
2.5. Orientações nutricionais para provas de nível A (antes, durante e depois)
2.6. Estratégia de corrida e feedback pós-corrida para eventos-chave

3. Apoio de Coaching Mensal

3.1. Uma avaliação mensal de treinamento dentro do TrainingPeaks
3.2. Análise do treinador sobre o seu treino, com comentários sobre o seu desempenho. Sessões de Referência (normalmente 4 a 5 por mês)
3.3. Feedback escrito e respostas às suas perguntas em seu Resumo Mensal
3.4. Bloco de treinamento mensal atualizado com base no seu progresso e status de treinamento.

4. Sessões de treinamento

4.1. Sessões de treinamento mensais ilimitadas no seu plano.
4.2. Sessões de corrida, força, mobilidade e alongamento incluídas.
4.3. Todos os treinos de corrida pré-programados e sincronizados com o seu relógio de treino.
4.4. Orientação em tempo real baseada na frequência cardíaca através do TrainingPeaks e do seu relógio

5. Monitoramento de Desempenho

5.1. Revisão mensal dos seus gráficos de condicionamento físico, fadiga e forma.
5.2. Ajustes para garantir uma carga de treinamento equilibrada, recuperação e desenvolvimento de desempenho.

6. Conta Básica do TrainingPeaks

6.1. Sincronize com mais de 100 dispositivos e aplicativos.
6.2. Mapas de treino, resumos, divisões e dados detalhados da sessão
6.3. Calendário de corridas e eventos com acompanhamento de metas
6.4. Lembretes de treino diário

7. equipe Arduua Associação

7.1. Torne-se parte da equipe Arduua — uma comunidade global de corrida em trilha com atletas de mais de 30 países
7.2. Corra pela equipe Arduua banner e conecte-se com corredores do mundo todo
7.3. Junte-se às nossas comunidades online para obter apoio, motivação e interação diária:
. Time Arduua Grupo do Facebook:
. Time Arduua Clube Strava
7.4. Faça parte de uma equipe de apoio onde os corredores se incentivam e inspiram mutuamente a alcançar novos patamares.
7.5. Receba um desconto de 30% em Arduua Equipamentos de alto desempenho, incluindo os oficiais da equipe. Arduua camiseta de corrida
7.6. Acesse webinars ao vivo ministrados por profissionais. Arduua treinadores — abordando estratégia de treinamento, força, nutrição, preparação mental, planejamento de provas e recuperação.

Requisitos de treinamento

1. Requisitos de treinamento

Para seguir seu plano de treinamento de forma eficaz, você precisará de:

1.1. Uma conta TrainingPeaks (o plano Básico está incluído no seu plano de treinamento)
1.2. Um relógio de treino compatível com o TrainingPeaks (Garmin, Suunto, Coros, Polar ou similar)
3.3. Um monitor de frequência cardíaca externo com cinta torácica (recomendado para dados precisos de FC — essencial, visto que nossa metodologia é baseada no tempo e no esforço da frequência cardíaca)

Nossa abordagem de treinamento é baseada em esforço de tempo e frequência cardíacaO que garante um treinamento altamente eficaz em todos os tipos de terreno. Dados precisos de frequência cardíaca são essenciais para definir suas zonas de treinamento, gerenciar a carga de treino e progredir com segurança e eficiência em direção aos seus objetivos.

Metodologia de Treinamento e Estrutura do Plano

Metodologia de Treinamento, Plano Anual e Periodização

Metodologia de Treinamento
Nosso sistema de treinamento é baseado em tempo e frequência cardíaca em vez de distância. Todas as sessões são prescritas por duração e intensidade personalizada (zonas de FC), garantindo um ritmo altamente preciso, carga de treino controlada e progressão segura em todos os ambientes.

Principais benefícios:
• Estímulo de treinamento consistente em todos os terrenos
• Controle preciso da intensidade usando zonas de frequência cardíaca personalizadas
• Funciona perfeitamente em trilhas, montanhas, terrenos planos, esteiras ou terrenos mistos.
• Adapta-se naturalmente à fadiga, altitude, calor e condições climáticas.
• Reduz o risco de sobretreinamento e favorece o desenvolvimento a longo prazo.

Plano Anual e Periodização
Seu treinador elabora um plano de treinamento anual individualizado O programa é elaborado com base no seu calendário de provas, objetivos pessoais e condições de treino disponíveis. Cada fase é adaptada ao seu nível de condicionamento físico e evolui com o seu progresso ao longo do ano.

Corridas A, B e C
Suas corridas são categorizadas para garantir o tempo perfeito e o máximo desempenho:

A Corridas: Seus principais eventos — o treinamento é estruturado para garantir o melhor condicionamento físico.
Suspensórios: Eventos utilizados para testar ritmo, nutrição, equipamentos e estratégia.
Corridas C: Integrado sem alterar significativamente o plano geral.

Fase Base
Desenvolve resistência aeróbica, mobilidade, estabilidade, força funcional e durabilidade dos pés, tornozelos e articulações. Ideal para construir uma base sólida.

Fase Específica
Melhore o limiar anaeróbico, o VO₂máx, a eficiência em subidas, a técnica em descidas e a força específica para trilhas. O volume e a carga de treino são adaptados aos seus objetivos e histórico de corrida.

Fase de pré-competição
Treinamento ultraespecífico, incluindo corridas longas, treinos consecutivos, adaptação ao terreno, prática de nutrição, estratégias de ritmo e simulação de corrida — mantendo a força e o condicionamento pliométrico.

Fase de Conicidade e Corrida
Reduza a carga de treino para chegar à linha de partida descansado e pronto. Inclui orientações sobre redução gradual do treino, estratégia de ritmo para o dia da prova, planos de nutrição, dicas de hidratação e preparação mental.

Fase de Transição
Recuperação após provas importantes — restabelecimento do equilíbrio muscular, articular, cardiovascular e hormonal. Inclui mobilidade estruturada, treino leve e orientação nutricional pós-prova.

Carga de Treinamento e Gestão de Desempenho
Utilizamos o TrainingPeaks para monitorar e controlar sua carga de treinamento com as seguintes métricas:
Fitness (CTL), Fadiga (ATL) e Formulário (TSB)Isso garante que o estresse do seu treinamento seja otimizado ao longo da temporada e que você chegue preparado para suas corridas principais e secundárias.

Outros Serviços

1. TrainingPeaks Premium

Sua assinatura Premium inclui uma conta completa de atleta Premium do TrainingPeaks, que lhe dá acesso a:

1.1. Gráficos de desempenho avançados e análises de dados detalhadas

1.2. Construtor de treinos com recurso de arrastar e soltar para criar ou ajustar sessões.

1.3. Capacidade de planejar e personalizar sua temporada de forma independente.

1.4. Crie, salve e reutilize seus próprios treinos estruturados.

1.5. Ferramentas do Coach Virtual do TrainingPeaks

1.6. preço: 15€/mês (Equipe Arduua (Acesso exclusivo para membros)

2. Reunião de vídeo personalizada com seu coach.

Aprimore sua experiência de coaching com uma reunião individual por vídeo de 20 minutos com seu coach dedicado. Este serviço pode ser adicionado a qualquer assinatura de coaching online ou plano de treinamento.

2.2. Trabalho prévio e posterior incluído
Sua reunião por vídeo inclui a preparação do coach antes da chamada (revisão de suas anotações, perguntas e dados de treinamento) e o acompanhamento após a chamada (resumo, esclarecimentos ou ajustes no plano, conforme necessário). Isso garante que você receba um suporte significativo e individualizado.

2.3. Para que você pode usar a sessão
• Discuta seu progresso no treinamento
• Responder a perguntas ou dúvidas técnicas
• Analisar as próximas corridas e a estratégia
• Receba aconselhamento personalizado sobre treino, recuperação, força, mobilidade ou ritmo.
• Solicite ajustes em tempo real ao seu plano de treinamento

2.4. Preço
Reunião por vídeo de 20 minutos: €50

Pague pela sua videoconferência >>

3. Reserva
Para ativar o TrainingPeaks Premium ou agendar sua sessão de videochamada, envie um e-mail para: Apoio, suporte@arduua.com

Termos de Serviço

1. Termos de Serviço

1.1. Assinatura e Cobrança
ArduuaA .com oferece um serviço de assinatura mensal para coaching. Ao se inscrever, você deverá inserir os dados do seu cartão de crédito e a mensalidade será cobrada automaticamente uma vez por mês.

1.2. Renovação automática
Sua assinatura será renovada automaticamente a cada mês. A mensalidade será cobrada no seu cartão de crédito cadastrado, a menos que você opte por cancelar.

1.3. Cancelamento
Você pode cancelar sua assinatura a qualquer momento acessando sua conta e concluindo o processo de cancelamento.
Não haverá cobranças adicionais após o ciclo de faturamento atual. Não há período de aviso prévio além do mês pago vigente.

1.4. Reembolsos
Arduua Não oferecemos reembolsos por meses parciais, serviços não utilizados ou tempo restante após o cancelamento. Todos os pagamentos já processados são definitivos.

1.5. Termos de Aceitação
Ao se inscrever, você reconhece que leu, entendeu e concorda com estes Termos de Serviço. Para dúvidas ou suporte, entre em contato com:
Apoio, suporte@arduua.com

* Requer Build Your Plan

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Coaching Semanal

€100 / Mês

Você recebe um sistema de treinamento totalmente personalizado, elaborado de acordo com seus objetivos, nível de condicionamento físico, padrões de movimento e calendário de provas — com acompanhamento direto do treinador e ajustes contínuos semana a semana. Seu treinamento inclui: pontos de contato individuais semanais com seu treinador, com comentários sobre cada sessão de treinamento, garantindo feedback contínuo, ajustes oportunos e envolvimento próximo do treinador durante todo o seu treinamento.

Ideal para corredores ambiciosos de trilha, ultramaratona, corrida em montanha e corrida de rua que treinam para distâncias de 10K a 100 milhas que desejam feedback contínuo, acompanhamento próximo do treinador e treinamento totalmente personalizado.

Todo atleta começa com Construa seu plano avaliação inicial de uma semana Isso permite que seu treinador entenda você completamente como atleta e elabore uma estratégia de treinamento precisa e de longo prazo. Isso garante que seu treinamento seja verdadeiramente individualizado, eficaz e sustentável desde o primeiro dia.

Investimento inicial único: €100 — Construa seu plano (Avaliação do Atleta) Entrega: Configuração manual dentro de 1-2 dias úteis (exceto fins de semana e feriados).

Como Funciona

1. Inscreva-se para o Coaching Semanal

Inscreva-se para o Coaching Semanal em nosso site. O pagamento é feito por cartão de crédito com renovação mensal automática. Você pode pausar, alterar ou cancelar sua assinatura a qualquer momento.