GHIDURI DE NUTRIȚIE MARATON DE MUN
Pregătiți-vă pentru ziua cursei și începeți să vă planificați și să vă adaptați nutriția și hidratarea cu cel puțin o săptămână înainte de cursă.
Arduua a elaborat câteva linii directoare generale pentru nutriție și hidratare care trebuie urmate cu o săptămână înainte de un Maraton Montan, Trail sau Skyrace 35 – 65 km, (4 – 8 ore).
SĂPTĂMÂNĂ de competitie:
- Obiectiv: Realizați o preîncărcare bună de carbohidrați și hidratare pentru a ajunge în cele mai bune condiții în ziua evenimentului.
- Preîncărcare de carbohidrați pentru evenimente care vor dura mai mult de 90 de minute: Este recomandat să ingerați între 7 și 12 grame pe kg greutate în timpul celor 24/48 de ore dinaintea competiției, în funcție de experiența dumneavoastră.
INAINTE DE concursul: (mic dejun sau prânz cu 3 ore înainte de concurs):
- Obiectiv: Mentinerea unor niveluri adecvate de hidratare si a unor niveluri optime de glicogen muscular. Culoarea urinei poate fi un bun indicator al stării de hidratare
- 2-4 grame de carbohidrati pe kg greutate + 0.3 grame proteine pe kg greutate (Ex / 1 bucata de fructe + 120 gr paine sau cereale + dulceata sau miere + iaurt)
- 300 ml băutură izotonă în înghițituri până la începerea testului.
- Cofeina poate fi un bun supliment și stimulent luat într-un mod controlat și dacă ai deja dovedit toleranța.
PE PARCURSUL competitia:
- Obiectiv: Să aibă grijă de depozitele de glicogen pentru ca acestea să nu se golească complet în timpul testului și să promoveze refacerea musculară cu un aliment sau băutură care, pe lângă HC, conține proteine BCAAS.
- Se recomanda intre 50-70 grame/ora de carbohidrati in functie de viteza si greutatea sportivului.
- Se recomandă la fiecare 3-4 ore să luați ceva sărat și un baton care conține BCAA sau alimente proteice.
- În ceea ce privește hidratarea fundamentală, aveți grijă de aportul de apă cu o cantitate adecvată de sodiu (săruri/electroliți) și/sau combinați cu o băutură pentru sport.
DUPA competitia:
- Obiectiv: Optimizarea recuperării musculare și reumplerea mușchilor și a ficatului cu glicogen. Trebuie să mâncăm carbohidrați și proteine de înaltă calitate. Rehidratarea cu apă și electroliți va fi esențială.
- 1 gram de carbohidrati pe kg de greutate + 0.4 grame de proteine pe kg de greutate
- În următoarele 3 ore după competiție se recomandă consumul a 30 de grame de proteine de înaltă calitate tip Zer (exemplu în shake de recuperare) precum și carbohidrați cu absorbție rapidă precum miere, fructe...
Fernando Armisén, Arduua Antrenor