Cuceriți Munții
Te îmbarcă în prima ta cursă ultra-trail sau Skyrace poate fi o experiență emoționantă și transformatoare. Curse precum UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series sau Skyrunner World Series oferă un teren provocator, cu urcări abrupte și coborâri tehnice.
Pentru a asigura o cursă de succes, este esențial să vă pregătiți atât fizic, cât și mental. În acest articol, vom discuta la ce să ne așteptăm de la o cursă ultra-trail și vom oferi îndrumări privind antrenamentul, exercițiile de forță și mobilitate, strategia cursei, planificarea meselor și emoțiile post-cursă.
Ce sa va asteptati
Cursele ultra-trail prezintă provocări formidabile, care necesită rezistență, rezistență mentală și abilități tehnice. Veți întâlni urcușuri lungi, coborâri abrupte, terenuri neuniforme și condiții meteorologice potențial imprevizibile. Cursurile includ adesea o creștere substanțială a înălțimii, testându-vă fitnessul cardiovascular și forța picioarelor. Fiți pregătiți pentru oboseală, durere și momente în care va trebui să vă depășiți limitele atât mental, cât și fizic.
Plan de antrenament
Antrenamentul pentru o cursă ultra-trail necesită un efort consistent și un plan de antrenament bine structurat. În mod ideal, ar trebui să te antrenezi cinci până la șase zile pe săptămână, concentrându-te pe o combinație de alergare, antrenament de forță și exerciții de mobilitate.
Pentru prima dată un alergător de 100 de mile, un plan de antrenament bun ar putea conține, de exemplu, 8-10 antrenamente pe săptămână (în total 8-10 ore), inclusiv toate sesiunile de alergare, forță, mobilitate și întindere.
O idee bună înainte de a începe antrenamentul este să creați un Plan anual cu diferite faze ale antrenamentelor, inclusiv cursele tale pentru sezon.
Crește-ți treptat kilometrajul săptămânal, încorporând repetări pe deal, alergări lungi și sesiuni de antrenament spate-la-spate pentru a simula condițiile de cursă, inclusiv un nivel bun de metri verticali pe lună pentru a construi puterea și rezistența la picioare.
Sfaturi - Obțineți planul de antrenament pregătit în prealabil
100 mile plan de antrenament de alergare – Începător
Antrenament de forță și mobilitate
Pentru a face față terenurilor dificile, includeți exerciții precum genuflexiuni, lungi, ascensiuni și ridicări ale gambei pentru a vă întări partea inferioară a corpului. Exercițiile de bază, cum ar fi scânduri și răsuciri rusești, vor îmbunătăți stabilitatea. În plus, acordați prioritate exercițiilor de mobilitate pentru a îmbunătăți flexibilitatea și a preveni rănile, concentrându-vă pe zone precum șoldurile, gleznele și umerii.
Înainte de a începe antrenamentul, o idee bună este să faci niște teste, pentru a te asigura că ești în intervalele potrivite de mișcare, stabilitate, echilibru și forță.
În acest articol veți găsi informații și instrucțiuni pentru a face acest lucru Arduua Teste pentru alergare pe Trail, Skyrunning și Ultra-trail.
Sfaturi – Antrenamentul de forță
Antrenamentul de forță cu TRX este deosebit de benefic pentru alergători, deoarece poate ajuta la reducerea riscului de rănire la sportivii de anduranță prin corectarea dezechilibrelor din partea stângă și dreaptă, ceea ce poate duce la un pas ineficient și la răni în timp. În acest articol puteți vedea unele diferite corpuri întregi Programe de antrenament TRX.
Sfaturi – Training pentru mobilitate
Relația dintre flexibilitatea sportivului și riscul de accidentare este ceva de care trebuie să iei în considerare întotdeauna. În acest articol puteți vedea unele diferite Rutine de mobilitate pentru alergătorii de trail.
Cronologie de formare
Aceasta este o întrebare dificilă și, desigur, depinde de starea ta fizică, de unde începi și de durata cursei.
Dar, în general, am spune, începeți antrenamentul cu cel puțin șase luni înainte de cursă, pentru a oferi timp suficient pentru progres și adaptare. Creșteți treptat intensitatea și durata antrenamentului, încorporând perioade mai reduse în ultimele săptămâni pentru a permite corpului să se recupereze și să ajungă la vârf pentru ziua cursei.
Strategia cursei și planificarea meselor
Dezvoltați o strategie de cursă bazată pe analiza cursului și punctele forte personale. Împărțiți cursa în segmente, gestionați-vă nivelurile de efort și rămâneți alimentat și hidratat pe tot parcursul. Experimentați cu nutriția în timpul antrenamentului pentru a determina ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Urmărește o dietă echilibrată cu carbohidrați, proteine și grăsimi sănătoase. În ziua cursei, consumați alimente ușor digerabile și mențineți hidratarea pentru a vă menține nivelul de energie.
În acest articol veți găsi îndrumări despre cum să vă descurcați Alimentația înainte, în timpul și după cursă.
Emoții post-cursă
Finalizarea unei curse ultra-trail este o realizare care poate evoca o serie de emoții. Este posibil să experimentați un amestec de epuizare, euforie și un sentiment profund de realizare. Acordați-vă timp pentru a vă recupera fizic și mental, îmbrățișând odihna, relaxarea și exercițiile blânde înainte de a vă gândi la următoarea cursă.
Concluzie
Pregătirea pentru prima ta cursă ultra-trail este o călătorie remarcabilă de creștere fizică și mentală. Cu antrenament adecvat, exerciții de forță și mobilitate, strategie de cursă și planificare a mesei, poți cuceri munții și să ieși învingător. Acceptați provocarea, savurați experiența și bucurați-vă de emoțiile care vă așteaptă după ce ați trecut linia de sosire.
Găsește-ți programul de antrenament pentru alergare
Găsiți programul dvs. de antrenament pentru alergare pe Trail care să se potrivească nevoilor dvs. personale, nivelului dvs. de fitness, distanță, ambiție, durată și buget. Arduua oferă coaching personal online, planuri de antrenament individualizate, planuri de antrenament specifice cursei, precum și planuri generale de antrenament (buget), pentru distanțe 5k – 170k, scrise de antrenorii experimentați de trail running ai Arduua. Citiți mai multe în acest articol cum să Găsește-ți programul de antrenament pentru alergare.
Succes la antrenament și vă rog să mă contactați pentru orice întrebare.
/Katinka Nyberg, CEO/Fondator Arduua