Cum ne antrenăm special pentru alergare pe Trail, Skyrunning, și Ultra-trail?

Trail running și Sky running diferă semnificativ de alergarea pe drum. Ei cer o abordare specializată de pregătire pentru a depăși provocările fizice, tehnice și mentale implicate. Cu toate acestea, ele oferă, de asemenea, oportunitatea de a explora peisaje uluitoare și de a experimenta bucuria priveliștilor la vârf, crestele accidentate și coborârile rapide.

Fizică:

Urcările și coborârile lungi și abrupte impun cerințe fizice unice care necesită antrenament pentru a spori capacitatea corpului de a suporta aceste solicitări pe distanțe extinse.

Puterea de bază: Dorești să ajungi la linia de sosire? Acest lucru este esențial pentru succes.
Forța excentrică: Antrenament specific pentru a condiționa mușchii și articulațiile pentru alergarea la vale.
Rezistență: Cucerirea distanțelor lungi necesită alergarea într-o zonă cu puls scăzut pentru a conserva energia.

Tehnic:

Terenurile tehnice și condițiile meteorologice deseori nefavorabile prezintă pericole reale, cerând un set de abilități, agilitate și mobilitate fără egal în alte forme de alergare.

Pliometrie: Antrenament exploziv pentru a ascuți reacțiile.
Mobilitate și flexibilitate: Pregătirea caroseriei pentru secțiuni tehnice solicitante.
Exerciții de viteză: Creșterea vitezei și a agilității pe teren accidentat.

Mental:

SkyrunningAspectele fizice și tehnice necesită o mentalitate rezistentă și o concentrare concentrată pentru a vă atinge obiectivele.

Disciplina: O abordare disciplinată de antrenament cultivă o mentalitate disciplinată.
motivaţie: Păstrați-vă concentrarea pe obiectivul dvs. pentru a rămâne motivat.
Supravieţuire: Rămâneți vigilenți în medii provocatoare, chiar și atunci când sunteți obosit.

Individualizat pentru tine

Ne angajăm să vă ajutăm să vă atingeți obiectivele, să vă depășiți cele mai bune recorduri personale și să excelați de fiecare dată când faceți curse.

Planurile noastre de instruire sunt adaptate fiecărui individ, asigurându-le unicitatea. Antrenorul tău îți concepe planul pe baza obiectivelor tale, curselor viitoare, angajamentelor personale, programelor de lucru și istoricului alergărilor.

Pentru a construi planul optim de antrenament, analizăm în profunzime istoricul de alergare, starea fizică, mediul medical, istoricul accidentărilor, disponibilitatea timpului, instrumentele de antrenament și locațiile de antrenament disponibile. Acest proces implică discuții cuprinzătoare, chestionare și diverse teste, inclusiv teste de alergare fizică și evaluări inițiale ale mobilității, forței, stabilității și echilibrului.

Folosind cunoștințele obținute de la noi Arduua Teste pentru Skyrunning în timpul Build Your Plan fază, evaluăm cu exactitate nivelul de bază de fitness, mobilitatea și nivelurile de forță, permițându-ne să creăm un plan de antrenament adaptat exact pentru tine.

Ce este implicat?

Planul dvs. de formare și sprijinul se bazează pe elemente cheie:

Antrenament fizic: Sesiuni de alergare, forță, echilibru, mobilitate și întindere.
Abilități pentru Skyrunning: Concentrați-vă pe metri verticali, abilități tehnice pentru urcare și coborâre, antrenament specific de forță, exerciții pliometrice, reacții, echilibru și forță mentală.
Tehnica de alergare: Maximizarea eficienței și a rezistenței.
Factori non-fizici: Managementul cursei, motivația, nutriția și echipamentul.

Metodologia instruirii

Formarea noastră se bazează pe online, utilizând Trainingpeaks platformă, ceasul de antrenament și o bandă externă de puls. Mențineți contactul cu antrenorul dvs. prin intermediul Trainingpeaks platformă și întâlniri video.

Antrenorul dumneavoastră vă planifică toate sesiunile de antrenament pe Trainingpeaks platformă. Odată ce ceasul de antrenament este sincronizat cu Trainingpeaks, toate sesiunile care rulează sunt descărcate automat pe ceas.

Durata vs Distanta

Planurile noastre de antrenament se bazează pe durată, concentrându-se mai degrabă pe timpul petrecut pe sesiune de antrenament decât pe distanța parcursă. Această abordare vă adaptează planul la progresul dumneavoastră individual și stadiul de antrenament. De exemplu, în timp ce un alergător ar putea parcurge 8 km într-o oră, altul ar putea parcurge 1 km, ambele în aceeași zonă de puls.

20:80 Metoda polarizată

Alergarea pe distanțe lungi necesită abilitatea de a opera într-o zonă de puls foarte scăzută pentru a conserva energie. Antrenamentul nostru are rădăcinile în antrenamentul polarizat, alergarea cu frecvența cardiacă și accent pe durata la distanță.

Această metodologie eficientă de antrenament, folosită în special în timpul pre-sezonului, presupune 20% din antrenamentul de alergare la capacitate maximă (zona de puls 5) și 80% la intensitate foarte ușoară (zonele de puls 1-2).

Antrenamente bazate pe ritmul cardiac

Toate sesiunile de alergare sunt bazate pe timp și sunt reglate în funcție de ritmul cardiac. Acest lucru asigură că antrenamentul este 100% adaptat nevoilor dumneavoastră individuale, permițându-vă să vă atingeți în mod constant obiectivele sesiunii.

Antrenament de alergare în timp real prin Training Watch

Ceasul tău de antrenament te ghidează prin fiecare sesiune de alergare. De exemplu, dacă antrenorul dumneavoastră plănuiește o sesiune care implică schimbări de ritm, ceasul vă solicită o încălzire de 15 minute în zona 1-2. Dacă pulsul depășește zona 2, ceasul vă indică să încetiniți. În mod similar, în timpul schimbărilor de ritm, dacă nu ajungi în zona 5, ceasul te ghidează pentru a accelera.

După fiecare sesiune, oferiți comentarii în Trainingpeaks despre experiența ta. Ulterior, antrenorul tău analizează antrenamentul tău și răspunde comentariilor tale.

Forță, mobilitate și întindere

Biblioteca noastră cuprinzătoare oferă diverse opțiuni de instruire adaptate diferitelor nevoi, utilizând adesea videoclipuri cu instrucțiuni.

Planificare și urmărire

Pe baza fazelor anterioare de antrenament, antrenorul tău elaborează perioadele de antrenament ulterioare. Adaptările se fac pe baza progresului și a bunăstării tale.

Plan anual și periodicizare

Pentru a asigura performanța maximă în ziua cursei, antrenorul dumneavoastră formulează un plan anual care să cuprindă calendarul cursei și faze distincte de antrenament.

Cursele ABC

Încorporăm cursele dorite în planul dvs. de antrenament, clasificându-le ca curse A, curse B sau curse C.

A Curse: Curse cheie în care starea de vârf este asigurată pentru performanțe excepționale.
Bretele: Cursele similare cu cursele A în ceea ce privește distanța, creșterea cotei, terenul etc., servind drept teren de testare pentru strategiile, echipamentul și ritmul de aplicat în cursele A.
Curse C: Curse care nu vor modifica semnificativ planificarea noastră, integrate perfect în planul tău de antrenament.

Faza generală de pregătire, perioada de bază (1-3 luni)

Îmbunătățirea condiției fizice generale.
Abordarea punctelor slabe în mobilitate și forță.
Îmbunătățirea compoziției corporale prin antrenament și nutriție.
Construirea puterii fundamentale generale.
Antrenamentul structurilor piciorului și gleznei.

Faza generală de pregătire, perioadă specifică (1-3 luni)

Vizarea pragurilor aerobe și anaerobe.
Concentrarea pe VO2 max.
Adaptarea volumului de antrenament pentru a se alinia obiectivelor și istoricului sportivului.
Maximizarea corpului inferior, a miezului și a forței specifice alergării.

Faza competitivă, precompetitivă (4-6 săptămâni)

Antrenament pentru intensitatea competiției și ritmul.
Abordarea aspectelor suplimentare ale competiției, cum ar fi terenul, nutriția și echipamentul.
Menținerea nivelurilor de forță și exerciții pliometrice.

Faza competitiva, Tapering + Competition (1-2 saptamani)

Reglarea volumului și intensității în timpul fazei de conicitate.
Atingerea zilei cursei în apogeul fitnessului, al motivației, al nivelurilor de energie și al bunăstării generale.
Urmând instrucțiunile de nutriție pentru pre-cursă și în timpul cursei.

Faza de tranziție – Tranziție și recuperare

Concentrarea pe recuperarea articulațiilor și musculare.
Restabilirea funcționării regulate a organelor corpului și a sistemului cardiovascular.
Urmând ghidurile de nutriție pentru recuperarea după cursă.

Stăpânirea sarcinii de antrenament a atletului

Pentru a optimiza și regla sarcina de antrenament pentru fiecare atlet, asigurându-ne că este bine condiționat și pregătit pentru a performa cel mai bine în timpul curselor A și B planificate, utilizăm Trainingpeaks platforma ca instrument. Aceasta implică lucrul cu parametri precum FITNESS, FATIGUE și FORM. Aflați mai multe despre abordarea noastră aici: Stăpânirea sarcinii de antrenament a atletului >>

De ce ai nevoie

Tot ce aveți nevoie este un ceas de antrenament compatibil cu Trainingpeaks platformă și o bandă externă de puls.

Găsește-ți programul de antrenament pentru alergare

Descoperiți un program de antrenament de alergare pe traseu adaptat nevoilor dvs. unice, nivelului de fitness, distanței dorite, ambiției, duratei și bugetului. Arduua oferă diverse opțiuni, inclusiv coaching personal online, planuri de antrenament individualizate, planuri specifice cursei și planuri generale de antrenament, care acoperă distanțe de la 5 km la 170 km. Planurile noastre sunt elaborate meticulos de antrenori experimentați de alergare pe traseu. Explorați și găsiți programul ideal de alergare pe traseu: Găsește-ți programul de antrenament de alergare >>

Cum funcționează atunci când vă înregistrați la serviciu

Înscriere pentru Arduua Training Trail Running este un proces simplu. Vizitați pagina noastră web pentru a începe. Iată cum funcționează: Cum funcționează >>

Trainingpeaks

Toate programele noastre de formare sunt concepute pentru a fi utilizate Trainingpeaks, o platformă excepțională și ușor de utilizat pentru planificarea, gestionarea și analiza instruirii. De asemenea, facilitează comunicarea directă cu antrenorul dumneavoastră.

Cum se sincronizează TrainingPeaks

Pentru îndrumări despre sincronizare Trainingpeaks, urmați aceste instrucțiuni: Cum să: sincronizați Trainingpeaks

Instrucțiuni de utilizare TrainingPeaks Cu antrenorul tău

Aflați cum să utilizați eficient Trainingpeaks împreună cu antrenorul dvs.: Cum se folosește Trainingpeaks cu antrenorul tău