Покорить горы
Отправляясь в свою первую ультра-трейловую гонку или скайрейс, вы можете получить волнующий и преображающий опыт. Такие гонки, как UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series или Skyrunner World Series, предлагают сложную местность с крутыми подъемами и техническими спусками.
Чтобы обеспечить успешную гонку, очень важно подготовиться как физически, так и морально. В этой статье мы обсудим, чего ожидать от ультратрейловой гонки, и дадим рекомендации по тренировкам, упражнениям на силу и подвижность, стратегии гонки, планированию питания и эмоциям после гонки.
Что ожидать
Ультратрейловые гонки представляют собой огромные испытания, требующие выносливости, умственной устойчивости и технических навыков. Вы столкнетесь с длинными подъемами, крутыми спусками, неровной местностью и потенциально непредсказуемыми погодными условиями. Курсы часто включают значительное увеличение высоты, проверку вашей сердечно-сосудистой системы и силы ног. Будьте готовы к усталости, болезненности и моментам, когда вам нужно будет выйти за пределы своих возможностей как умственно, так и физически.
План тренировок
Подготовка к ультра-трейловой гонке требует постоянных усилий и хорошо структурированного плана тренировок. В идеале вы должны тренироваться пять-шесть дней в неделю, сосредотачиваясь на сочетании бега, силовых упражнений и упражнений на подвижность.
Для первого бегуна на 100 миль хороший план тренировок может, например, включать 8-10 тренировок в неделю (всего 8-10 часов), включая бег, силовые тренировки, подвижность и растяжку.
Перед тем, как приступить к обучению, хорошей идеей будет создать Ежегодный план с различными фазами тренировок, включая гонки на сезон.
Постепенно увеличивайте свой еженедельный километраж, включая повторения в гору, длинные пробежки и последовательные тренировки, чтобы имитировать условия гонки, в том числе хороший уровень вертикальных метров в месяц для развития силы ног и выносливости.
Советы - Получите заранее подготовленный план тренировок
Тренировочный план трейлраннинга на 100 миль для начинающих
Тренировка силы и подвижности
Чтобы справиться со сложной местностью, включите такие упражнения, как приседания, выпады, подъемы на ноги и подъемы на носки, чтобы укрепить нижнюю часть тела. Основные упражнения, такие как планка и русские скручивания, улучшат стабильность. Кроме того, уделите первоочередное внимание упражнениям на подвижность для повышения гибкости и предотвращения травм, уделяя особое внимание таким областям, как бедра, лодыжки и плечи.
Прежде чем приступить к тренировкам, неплохо было бы пройти несколько тестов, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном диапазоне движения, устойчивости, баланса и силы.
В этой статье вы найдете информацию и инструкции по выполнению Arduua Тесты по трейлраннингу, Skyrunning и ультра-трейл.
Советы — Силовые тренировки
Силовые тренировки с TRX особенно полезны для бегунов, так как они могут помочь снизить риск травм у спортсменов, занимающихся выносливостью, исправляя дисбаланс левой и правой стороны, который со временем может привести к неэффективному шагу и травмам. В этой статье вы можете просмотреть некоторые различные полные тела Программы тренировок TRX.
Советы – Тренировка подвижности
Взаимосвязь гибкости спортсмена и риска травм — это то, что вы всегда должны учитывать. В этой статье вы можете просмотреть несколько различных Упражнения на подвижность для трейлраннеров.
График обучения
Это сложный вопрос, и, конечно же, он зависит от вашего физического состояния, места старта и продолжительности гонки.
Но в целом мы бы сказали, что нужно начинать тренироваться как минимум за шесть месяцев до гонки, чтобы было достаточно времени для прогресса и адаптации. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, включая периоды постепенного снижения нагрузки в последние недели, чтобы дать вашему телу возможность восстановиться и достичь пика формы перед днем соревнований.
Стратегия гонки и планирование питания
Разработайте стратегию гонки на основе анализа трассы и личных сильных сторон. Разбейте гонку на сегменты, управляйте уровнем своих усилий и оставайтесь заправленными и увлажненными на протяжении всей гонки. Поэкспериментируйте с питанием во время тренировки, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас. Стремитесь к сбалансированной диете с углеводами, белками и полезными жирами. В день соревнований употребляйте легкоусвояемые продукты и поддерживайте водный баланс, чтобы поддерживать уровень энергии.
В этой статье вы найдете руководство о том, как обращаться с Питание до, во время и после гонки.
Эмоции после гонки
Завершить ультра-трейловую гонку — это достижение, которое может вызвать целый ряд эмоций. Вы можете испытать смесь усталости, восторга и глубокого чувства выполненного долга. Дайте себе время восстановиться физически и морально, отдохните, расслабьтесь и выполняйте легкие упражнения, прежде чем приступать к следующей гонке.
Заключение
Подготовка к вашей первой ультра-трейловой гонке — это замечательный путь физического и умственного роста. С правильными тренировками, упражнениями на силу и подвижность, стратегией соревнований и планированием питания вы сможете покорить горы и выйти победителем. Примите вызов, наслаждайтесь опытом и наслаждайтесь эмоциями, которые ждут вас после пересечения финишной черты.
Найдите свою программу обучения трейлраннингу
Найдите свою программу тренировок по трейлраннингу, соответствующую вашим личным потребностям, уровню физической подготовки, дистанции, амбициям, продолжительности и бюджету. Arduua предоставляет персональный онлайн-коучинг, индивидуальные планы тренировок, планы тренировок для конкретных соревнований, а также общие планы тренировок (бюджет) для дистанций 5–170 км, написанные опытными тренерами по трейлраннингу Arduua. Подробнее читайте в этой статье, как Найдите свою программу обучения трейлраннингу.
Удачи в вашем обучении, и, пожалуйста, свяжитесь со мной по любому вопросу.
/Катинка Нюберг, генеральный директор/основатель Arduua