Понимание и профилактика синдрома подвздошно-большеберцовой кости
At Arduua Тренируя трейлраннинг, мы стремимся предоставить бегунам знания и инструменты для преодоления типичных проблем и достижения успеха в беге по пересеченной местности.
Синдром подвздошно-большеберцовой кости (ITBS) является распространенной проблемой среди бегунов, и понимание его причин и стратегий предотвращения имеет важное значение для поддержания максимальной производительности на беговых дорожках.
Синдром подвздошно-большеберцовой связки (ITBS) является второй наиболее распространенной травмой колена и обычно связан с бегом на длинные дистанции, ездой на велосипеде и поднятием тяжестей.
В этой статье вы получите некоторую информацию об этом, а также несколько советов и советов, как предотвратить это, а также как растянуть и уменьшить жесткость. Посмотрите мое лично записанное видео в конце статьи!
Что такое ИТБС?
Синдром подвздошно-большеберцовой кости (ITBS) является основной причиной боли в коленях у бегунов, которую часто связывают с воспалением подвздошно-большеберцовой кости — толстой полосы ткани, которая проходит вдоль внешней стороны бедра, от бедра до голени. Это воспаление обычно возникает из-за трения между IT-диапазоном и латеральным надмыщелком бедренной кости, что приводит к дискомфорту и ограничению подвижности, особенно на внешней стороне колена.
Причины и факторы риска:
ITBS обычно ассоциируется с действиями, которые включают повторяющиеся сгибания коленей, такими как бег на длинные дистанции, езда на велосипеде и поднятие тяжестей. Бегуны особенно подвержены ITBS, особенно во время тренировок на неровной местности или слишком быстрого увеличения пробега. Другие факторы риска включают мышечный дисбаланс, плохую технику бега и неправильные процедуры разминки или заминки.
Синдром подвздошно-большеберцовой связки является одной из основных причин болей в боковых сторонах колена у бегунов. Подвздошно-большеберцовая полоса представляет собой толстую полосу фасции на латеральной стороне колена, простирающуюся снаружи таза, над бедром и коленом и прикрепляющуюся чуть ниже колена. Лента имеет решающее значение для стабилизации колена во время бега, поскольку во время активности она перемещается из-за бедренной кости к передней части бедренной кости. Постоянное трение ленты о латеральный надмыщелок бедра в сочетании с повторяющимся сгибанием и разгибанием колена во время бега может привести к воспалению этой области.
Причины и факторы риска
ITBS обычно ассоциируется с действиями, которые включают повторяющиеся сгибания коленей, такими как бег на длинные дистанции, езда на велосипеде и поднятие тяжестей. Бегуны особенно подвержены ITBS, особенно во время тренировок на неровной местности или слишком быстрого увеличения пробега. Другие факторы риска включают мышечный дисбаланс, плохую технику бега и неправильные процедуры разминки или заминки.
Профилактические стратегии
At ArduuaМы подчеркиваем активный подход к предотвращению травм, уделяя особое внимание укреплению ключевых мышц, повышению гибкости и оптимизации методов тренировок. Вот несколько стратегий, которые помогут предотвратить ITBS:
Укрепляющие упражнения: Нацеливайте мышцы, окружающие бедра, бедра и колени, чтобы улучшить стабильность и уменьшить нагрузку на IT-диапазон. Включите в свой распорядок дня такие упражнения, как отведение бедер, подъемы ног в стороны и приседания.
Обучение гибкости: Регулярное растяжение IT-диапазона, сгибателей бедра и квадрицепсов может помочь поддерживать оптимальный диапазон движений и предотвратить напряжение, которое может способствовать ITBS. Методы пенного катания и самостоятельного миофасциального релиза также могут быть полезны для расслабления напряженных мышц.
Постепенное прогрессирование: Избегайте резкого увеличения объема или интенсивности тренировок, так как это может привести к чрезмерной нагрузке на IT-диапазон и увеличить риск получения травмы. Постепенно увеличивайте пробег и включайте дни отдыха в свой график тренировок, чтобы обеспечить адекватное восстановление.
Соответствующее оборудование: Убедитесь, что ваши кроссовки подходят для вашего типа стопы и походки, поскольку неправильная обувь может усугубить биомеханические проблемы, которые способствуют развитию ITBS. Подумайте о консультации со специалистом, чтобы определить лучшую обувь для ваших индивидуальных потребностей.
Уточнение техники: Обратите внимание на свою технику бега и механику шага, стремясь к сбалансированному и эффективному паттерну движений, который сводит к минимуму чрезмерное боковое движение колена. Поработайте с тренером или физиотерапевтом, чтобы решить любые биомеханические проблемы, которые могут предрасполагать вас к ITBS.
Применяя эти профилактические меры и уделяя первоочередное внимание осведомленности о травмах, бегуны могут минимизировать риск ITBS и поддерживать оптимальные результаты на беговых дорожках. Помните, профилактика является ключом к долгосрочному успеху в беге по пересеченной местности.
Видео с упражнениями
В видео ниже приведены некоторые упражнения для укрепления мышц ягодиц и ног без отягощений, а также несколько примеров растяжки. Если вам нужны дополнительные советы и предложения по упражнениям, вы можете связаться с нами на наших страницах в Instagram и Facebook.
Arduua Тренинг по трейлраннингу
Ваш партнер в беге по пересеченной местности, предотвращении травм и повышении производительности
At Arduua, мы стремимся поддерживать бегунов всех уровней в достижении их целей и предотвращении травм. Наши опытные тренеры предоставляют индивидуальные планы тренировок, экспертное руководство и постоянную поддержку, чтобы помочь вам полностью раскрыть свой потенциал на трассах.
Готовитесь ли вы к своему первому забегу или стремитесь улучшить свои результаты в ультрамарафоне, Arduua Тренер по трейлраннингу здесь, чтобы помочь. Посетите наш веб-сайт, чтобы узнать больше о наших тренерских услугах и о том, как мы можем поддержать ваш беговой путь.
Не позволяйте ITBS подорвать ваше обучение и стремления. Принимайте превентивные меры, чтобы предотвратить травмы и оптимизировать свою производительность с помощью Arduua Тренер по трейлраннингу рядом с вами.
Связаться с нами!
Для получения дополнительной информации о наших тренерских услугах и о том, как мы можем помочь вам подготовиться к следующему ультрамарафону, посетите наш веб-сайт или свяжитесь с нами напрямую по адресу: katinka.nyberg@arduua.com.
Помните, путь к успеху в ультрамарафоне начинается с одного шага. Позволять Arduua Будьте вашим проводником на пути к величию на тропах. Arduua Онлайн-коучинг >>
С наилучшими пожеланиями!
/Катинка Нюберг, Arduua Учредитель