RUNNING POWER
විවිධ වර්ගයේ කඳුකර භූමිවල සහ කාලගුණික තත්ත්වයන් තුළ ධාවනය කිරීමට ධාවකයෙකුට ගතවන උත්සාහයේ තරම සැලසුම් කිරීමට, විශ්ලේෂණය කිරීමට සහ ප්‍රමාණ කිරීමට හැකිවීම සංකීර්ණ වේ.
At Arduua අපි සාමාන්‍යයෙන් දුරස්ථභාවය සහ හෘද ස්පන්දනය සමඟ වැඩ කරමින් සිටිමු, එය ඔබට පුහුණුව කෙතරම් දුෂ්කරද යන්න තනි පුද්ගල මිනුමක් ලෙස බොහෝ අවස්ථාවන්හිදී හොඳින් ක්‍රියා කරයි.
ශුභාරංචිය නම්, ඔබේ උත්සාහයේ මට්ටම වඩාත් නිවැරදිව නිරීක්ෂණය කිරීමට අපට උපකාර කළ හැකි අතිරේක මිනුම් මෙට්‍රික් එකක් තිබීමයි, එය ඔබේ ධාවන කාර්යක්ෂමතාව සහ ආර්ථිකය මැනීම ද වේ. මෙම ක්රමය හැඳින්වේ Power පුහුණුව සහ වොට් වලින් මනිනු ලැබේ.
ධාවන තරඟකරුවන් සඳහා, Power ධාවන සැසියක එක් එක් කොටස තුළ ඔවුන් කෙතරම් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන්නේද යන්න නිරීක්ෂණය කිරීමට ඇදහිය නොහැකි මෙට්‍රික් එකක් වේ, ඔවුන් ධාවනය කරන්නේ පැතලි භූමි ප්‍රදේශයක හෝ ඉහළට ය. මෙ මාවතින්, Power හෘද ස්පන්දන වේගය වැනි වඩාත් පොදු ප්‍රමිතික සම්පූර්ණ කරයි pacing, ඔබේ හදවතේ ප්‍රතිචාරය හෝ ප්‍රතිදානය නිපදවීමට අවශ්ය කාර්යයේ ප්‍රතිඵලයක් ලෙස ලැබෙන වේගය (පේසිං) වෙනුවට බලය සෑම මොහොතකම සත්‍ය වැඩ ප්‍රතිදානය නිරීක්ෂණය කරන බැවිනි.
ඩේවිඩ් ගාර්ෂියා, Arduua පුහුණුකරු යනු විශේෂිත පුහුණුකරුවෙකි Power මැඩ්රිඩ් හි උඩිමා විශ්ව විද්‍යාලයේ ක්‍රීඩා ධාවනය සඳහා, සහ නිල ස්ට්‍රයිඩ් පුහුණුකරු ද වේ Power පුහුණුව.
පහත බ්ලොග් සටහනේ, ඩේවිඩ් ඔබට ඒ ගැන වැඩි විස්තර කියනු ඇත Power සහ අනෙකුත් මිනුම් ක්රම, සහ එක් එක් වලින් ලබාගත හැකි ප්රතිලාභ.
ඩේවිඩ් ගාර්ෂියාගේ බ්ලොග්, Arduua පුහුණුකරුවා.
අපගේ ධාවකයන් සඳහා පුහුණු බර පාලනය කිරීමට හැකිවීම සඳහා, කාලයත් සමඟ වලංගු, පුනරාවර්තනය කළ හැකි සහ ස්ථාවර යොමු කිරීම් ලබා දිය හැකි විශ්වාසනීය තීව්‍රතාවය සහ පරිමාව සලකුණු තිබීම අවශ්ය වේ. මෙම අගයන් සැලසුම් කර ඇති පුහුණු සැසිවල ශක්තිය සහ පරිවෘත්තීය පිරිවැය ගණනය කිරීමට අපට ඉඩ සලසයි, එවිට අපට සමය සඳහා එක් එක් ධාවකයන්ගේ පුහුණු බර තක්සේරු කිරීමට හැකි වනු ඇත.
වඩාත් බහුලව භාවිතා වන සලකුණු (සාම්ප්‍රදායිකව බාහිර හා අභ්‍යන්තර ලෙස වර්ගීකරණය කර ඇත) හෘද ස්පන්දන වේගය (HR), වේගය, සංජානනීය වෙහෙසේ අනුපාතය (RPE), රුධිර ලැක්ටේට් සාන්ද්‍රණය, උපරිම ඔක්සිජන් පරිභෝජනය (VO2max) යනාදියයි. ඒ සෑම එකක්ම එහි වාසි ඇත. සහ අනෙක් ඒවාට සාපේක්ෂව සීමාවන්. ඒ හැර, නිශ්චිත භාවිතය සහ යෙදුම් කාලය. එබැවින්, මෙම සලකුණු කිසිවක් භාවිතා කළ හැකි එකම එක නොවන අතර කිසිවක් බැහැර නොකළ යුතුය.
යථාර්ථය නම්, ඉහත සඳහන් කළ සියලුම සලකුණු වලින්, එදිනෙදා පුහුණුවේදී වඩාත් ප්‍රවේශ විය හැකි සහ භාවිතා කරන එකක් වන්නේ සම්ප්‍රදායිකව: හෘද ස්පන්දන වේගය සහ වේගයයි.
බලය සොයා බැලීමට පෙර, මම ධාවන පථයේ ස්පන්දනය සහ වේගය යෙදීමේ සීමාවන් ඉස්මතු කිරීමට කැමතියි.
ඇතැම් ශික්ෂාවන් සහ තත්වයන් තුළ, අප දකින වාසි වලට ස්තූතිවන්ත වන පරිදි, ඔවුන්ගේ වෘත්තිය තවත් පියවරක් ඉදිරියට ගෙන යාමට කැමති ධාවකයන්ට බලය හොඳ අනුපූරකයක් වනු නොඅනුමානය.
Pulse
හෘද ස්පන්දන වේගය අභ්‍යන්තර බර සලකුණක් ලෙස භාවිතා කරන විට, එහි ප්‍රධාන සීමාවන් පහත පරිදි වේ:
- Pulse ප්රමාද වූ උත්තේජක ප්රතිචාරයක් මගින් බලපායි. ව්‍යායාම සඳහා ප්රමාද වූ ප්‍රතිචාරය, විශේෂයෙන් කෙටි කාලීන දැඩි උත්සාහයන්. එම විශේෂිත අවස්ථාවන්හිදී එය සැබෑ පරිවෘත්තීය පිරිවැය නියෝජනය නොකරනු ඇත.
- Pulse VO2max ට වඩා ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් පරිවෘත්තීය ප්‍රයත්න නියෝජනය කිරීමට හැකියාවක් නැත.
- Pulse චිත්තවේගීය සාධක (ආතතිය, බිය,...) මගින් බලපායි.
- Pulse බාහිර පාරිසරික සාධක (ඉහළ සහ අඩු උෂ්ණත්වය, උස, ආදිය) සහ සමහර ශරීරගත ද්රව්ය (කැෆේන් වැනි) බලපෑමට ලක් වේ.
- Pulse තෙහෙට්ටුව සහ හෘද ප්ලාවිතය (ඔක්සිජන් ණය) මගින් බලපායි.
- Pulse වේගයේ හදිසි වෙනස්කම් වලට සංවේදී නොවේ.
Pacing
Pacing මූලික වශයෙන් අදහස් වන්නේ ඔබ නිශ්චිත දුරක් ධාවනය කරන්නේ කෙතරම් ඉක්මනින් යන්නයි.
බාහිර පැටවුම් සලකුණක් ලෙස පේසිං භාවිතා කරන විට, එහි ප්‍රධාන සීමාවන් පහත පරිදි වේ:
- – Pacing බෑවුම් සහිත භූමි මත පරිවෘත්තීය නියෝජනය නොවේ.
- – Pacing සුළඟ සමඟ පරිවෘත්තීය නියෝජනය නොවේ.
- – Pacing තාක්ෂණික භූමිය තුළ නියෝජනය නොවේ.
හෘද ස්පන්දන වේගය සහ සඳහා ප්‍රකාශිත එක් එක් ශක්තීන් සහ සීමාවන් පිළිබඳව අපට වඩාත් ගැඹුරට යා හැකිය පේසිං (සහ ඉතිරි සලකුණු), නමුත් එය මෙම ලිපියේ අරමුණ නොවේ.
Power
ඕනෑම මොහොතක ධාවකයෙකු කොපමණ බලයක් සහ වේගයක් යොදන්නේද යන්න බලය පෙන්නුම් කරයි.
භාවිතා කරන විට Power තීව්‍රතාවයේ සලකුණක් ලෙස, එය පහත සඳහන් අංග වලින් සංලක්ෂිත වේ:
- - Power ක්ෂණික පරාමිතියකි (එය වේග වෙනස්කම් වලට ප්රායෝගිකව ක්ෂණික ප්රතිචාරයක් ඇත).
- – Power බෑවුමේ වෙනස්කම් වලට ඉතා සංවේදී වන අතර එය එහි අගය සලකා බලන්න.
- – Power සුළඟින් බලපෑමට ලක් නොවේ, (එය එහි වටිනාකමින් ද සලකයි).
- – Power VO2max ඉක්මවා ප්‍රමාණ කිරීමට ඉඩ සලසයි. aerobic හා නිර්වායු සම්බන්ධ වීම.
- – Power බාහිර බර වඩාත් දැඩි ලෙස ගණනය කිරීමට ඉඩ සලසයි.
- – Power පශ්චාත් විශ්ලේෂණය සඳහා ජෛව යාන්ත්‍රික සහ භෞතික විද්‍යාත්මක ප්‍රමිතික නිර්ණය කිරීමට ඉඩ සලසයි.
- – Power පුහුණුවේදී පුරෝකථනයන් සහ යෙදුම් කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි (බල වක්රය, විවේචනාත්මක Power, FTP, ධාවන කාර්යක්ෂමතාව, ධාවන තාක්ෂණය...)
සාරාංශයකින්, Power යාන්ත්‍රිකයෙන් පරිවෘත්තීය ඉල්ලුම තක්සේරු කිරීමට අපට ඉඩ සලසයි Power, එය අපට ධාවන ජෛව යාන්ත්‍ර විද්‍යාව පිළිබඳ දත්ත සපයන අතරතුර. කාර්යක්ෂමතාව සහ තෙහෙට්ටුව.
මේ Power උත්පාදනය කරන බලය ඉදිරියට යාමට, සුළඟ ජය ගැනීමට සහ නැගීම උත්පාදනය කිරීමට සලකන ඇල්ගොරිතමයක් ගණනය කිරීම හරහා අගයන් ලබා ගනී. බලය .
මේ අනුව, ඇල්ගොරිතම මලල ක්‍රීඩකයාගේ ස්කන්ධය, වේගය, බලශක්ති පිරිවැය, වායු ප්‍රතිරෝධය, වායුගතික සංගුණකය, බෑවුම සහ ගුරුත්වාකර්ෂණ යනාදිය සලකා බලයි.
පුහුණුව සැලසුම් කිරීමේදී, කාර්ය සාධනයේ (w/kg) ඉහළ සාපේක්ෂ බලයක් සෙවීමේ වැදගත්කම සහ ජෛව යාන්ත්‍රික විචල්‍යයන් මනාව කළමනාකරණය කිරීමේ වැදගත්කම සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත් වනු ඇත.
නමුත් අපි මේ ලිපියේ මුලට යමු. එහි දී, අපි ආරම්භ කළේ කිසිදු සලකුණක් එකම එකක් ලෙස සැලකිය නොහැකි බවත්, එය අනෙක් අය සමඟ ඒකාබද්ධ කළ යුතු බවත් පවසමිනි. එසේම, මෙම නඩුවේදී Power ව්යතිරේකයක් නොවනු ඇත.
භාවිතා කරන විට Power බාහිර පැටවුම් සලකුණක් ලෙස, එහි ප්‍රධාන සීමාවන් පහත පරිදි වේ:
- - ඉතා තාක්ෂණික භූමි, කැඩුණු, මෘදු, දිශාවෙහි නිරන්තර වෙනස්වීම් සහිත හෝ බිමට එරෙහිව බලය යෙදීමට අපහසු වේ.
- - ඉතා උච්චාරණය කරන ලද විකේන්ද්රික තිරිංග සංරචකයක් ඇති බෑවුම් සහිත කඳු බෑවුම්.
එමනිසා, සහ මෙම තනතුරේ අවසාන සාරාංශයක් ලෙස, පුහුණුව සහ භාවිතය පිළිබඳ බෙහෙත් වට්ටෝරුව බව අපට පැවසිය හැකිය Power සලකුණු කාරකයක් ලෙස සහ එහි පශ්චාත් විශ්ලේෂණය සඳහා තොරතුරු ලබා ගැනීමේ මාධ්‍යයන් පහත සඳහන් අවස්ථා වලදී ඉතා යෝග්‍ය වනු ඇත:
- - භූමියට එරෙහිව බලය යෙදීම සඳහා භූමිය හිතකර වේ (පථය, ඇස්ෆල්ට්, සුමට මාර්ගය ...),
- – ධනාත්මක බෑවුම පුහුණුවේ පොදු සාධකයක් වන අවස්ථා වලදී,
- - ඉතා ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් පුහුණුවකදී හෝ ඉතා කෙටි ක්‍රියාත්මක කිරීමේ කාලයකින්.
- - ඉතා වත්මන් තෙහෙට්ටුව සාධකයක් සහිත දිගු කාලීන සැසි.
- – අපට මලල ක්‍රීඩකයාගේ ධාවන තාක්ෂණය වැඩිදියුණු කිරීමට අවශ්ය අවස්ථා.
- - ධාවන තරඟයේ කාර්යක්ෂමතාව සහ ආර්ථිකය වැඩිදියුණු කිරීමට අපට අවශ්ය අවස්ථා.
- - තුවාල සිදුවීම අඩු කිරීමට අපට අවශ්ය තත්වයන්.
ඇත්ත වශයෙන්ම, අපි එය ඒකාබද්ධ කර HR (හෘද කාර්යක්ෂමතාව, උදාහරණයක් ලෙස), RPE (පල්ලම්, තෙහෙට්ටුව,...), පැතලි වේගය (ධාවන කාර්යක්ෂමතාව, ආදිය) වැනි අනෙකුත් සලකුණු සමඟ විශ්ලේෂණය කළහොත් එය පරිපූර්ණ මිතුරෙකු වනු ඇත. .
එබැවින්, ඔබේ අභිප්‍රාය ඔබේ කාර්ය සාධනය, ධාවන තරඟයේ ඔබේ කාර්යක්ෂමතාව, ඔබේ තාක්ෂණය වැඩිදියුණු කිරීම හෝ තුවාල වීමේ සම්භාවිතාව අඩු කිරීම වැනි දේ නම්, භාවිතා කිරීම ආරම්භ කිරීමට පසුබට නොවන්න. බලය ඔබේ පුහුණුව තුළ.
ඔබ සමඟ පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය නම් බලය සහ මා විසින් පුහුණු කරන ලද බැවින්, කරුණාකර පරීක්ෂා කරන්න Arduua වෘත්තීය පුහුණු කිරීම වැඩිදුර තොරතුරු සඳහා.
/ඩේවිඩ් ගාර්ෂියා. Arduua පුහුණුකරු