කඳුකරය ජයගන්න
ඔබේ පළමු අල්ට්‍රා ට්‍රේල් ධාවන තරඟය හෝ Skyrace ආරම්භ කිරීම ප්‍රීතිමත් සහ පරිවර්තනීය අත්දැකීමක් විය හැකිය. UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series හෝ Skyrunner World Series වැනි ධාවන තරඟ දැඩි කඳු නැගීම් සහ තාක්ෂණික බැසීම් සහිත අභියෝගාත්මක භූමි ප්‍රදේශයක් පිරිනමයි.
සාර්ථක තරඟයක් සහතික කිරීම සඳහා, ශාරීරිකව හා මානසිකව සූදානම් වීම ඉතා වැදගත් වේ. මෙම ලිපියෙන් අපි අල්ට්‍රා ට්‍රේල් ධාවන තරඟයකින් අපේක්ෂා කළ යුතු දේ සාකච්ඡා කරන අතර පුහුණුවීම්, ශක්තිය සහ සංචලතා අභ්යාස, ධාවන උපක්‍රම, ආහාර සැලසුම් කිරීම සහ පශ්චාත්-තරග හැඟීම් පිළිබඳ මාර්ගෝපදේශ සපයන්නෙමු.
අපේක්ෂා කළ දේ
Ultra-trail races ප්‍රබල අභියෝග ඉදිරිපත් කරයි, විඳදරාගැනීම, මානසික ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව සහ තාක්ෂණික කුසලතා ඉල්ලා සිටී. ඔබට දිගු කඳු නැගීම්, බෑවුම් සහිත බෑවුම්, අසමාන භූමි, සහ අනපේක්ෂිත කාලගුණික තත්ත්වයන් හමුවේ. පාඨමාලා බොහෝ විට සැලකිය යුතු උන්නතාංශ ලබා ගැනීම, ඔබේ හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය සහ පාදවල ශක්තිය පරීක්ෂා කිරීම ඇතුළත් වේ. තෙහෙට්ටුව, වේදනාව සහ මානසිකව සහ ශාරීරිකව ඔබේ සීමාවන් තල්ලු කිරීමට අවශ්‍ය අවස්ථාවන් සඳහා සූදානම් වන්න.
පුහුණු සැලැස්ම
අල්ට්‍රා ට්‍රේල් ධාවන තරඟයක් සඳහා පුහුණුව සඳහා නිරන්තර උත්සාහයක් සහ හොඳින් ව්‍යුහගත පුහුණු සැලැස්මක් අවශ්‍ය වේ. ඉතා මැනවින්, ඔබ සතියකට දින පහක් හෝ හයක් පුහුණු කළ යුතුය, ධාවනය, ශක්තිය පුහුණු කිරීම සහ සංචලතා අභ්යාසවල සංයෝජනයක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
පළමු වරට සැතපුම් 100 ධාවකයෙකු සඳහා, හොඳ පුහුණු සැලැස්මක් සතියකට 8-10 ව්‍යායාම අඩංගු විය හැකිය (සම්පූර්ණයෙන්ම පැය 8-10), සියලු ධාවන, ශක්තිය, සංචලනය සහ දිගු සැසි.
ඔබේ පුහුණුව සමඟ ආරම්භ කිරීමට පෙර හොඳ අදහසක් නම්, නිර්මාණය කිරීමයි වාර්ෂික සැලැස්ම වාරය සඳහා ඔබේ ධාවන තරඟ ඇතුළුව විවිධ පුහුණු අදියරයන් සමඟ.
කකුලේ ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම ගොඩනැගීම සඳහා මසකට සිරස් මීටරවල හොඳ මට්ටමක් ඇතුළුව ධාවන තත්ත්වයන් අනුකරණය කිරීම සඳහා කඳු පුනරාවර්තන, දිගු ධාවන සහ පසුපස සිට පසුපසට පුහුණු සැසි ඇතුළත් කරමින් ඔබේ සතිපතා සැතපුම් ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න.
ඉඟි - ඔබේ පෙර සූදානම් කළ පුහුණු සැලැස්ම ලබා ගන්න
සැතපුම් 100 ක මංපෙත් ධාවන පුහුණු සැලැස්ම - ආරම්භකයා
ශක්තිය සහ සංචලතා පුහුණුව
අභියෝගාත්මක භූමි ප්‍රදේශ වලට මුහුණ දීම සඳහා, ඔබේ යටි සිරුර ශක්තිමත් කිරීම සඳහා squats, lunges, step-ups, සහ calf ups වැනි ව්‍යායාම ඇතුළත් කරන්න. ලෑලි සහ රුසියානු හැරීම් වැනි මූලික අභ්යාස, ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කරනු ඇත. අතිරේකව, නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට, උකුල්, වළලුකර සහ උරහිස් වැනි ප්‍රදේශ කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සඳහා සංචලතා අභ්‍යාසවලට ප්‍රමුඛත්වය දෙන්න.
ඔබේ පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ නිවැරදි චලිතය, ස්ථාවරත්වය, සමතුලිතතාවය සහ ශක්තිය යන පරාසයන් තුළ සිටින බව සහතික කිරීම සඳහා පරීක්ෂණ කිහිපයක් සිදු කිරීම හොඳ අදහසකි.
මෙම ලිපියෙන් ඔබ එය සිදු කිරීම සඳහා තොරතුරු සහ උපදෙස් සොයා ගනු ඇත Arduua ධාවන පථය සඳහා පරීක්ෂණ, Skyrunning සහ Ultra-trail.
ඉඟි - ශක්තිය පුහුණු කිරීම
TRX සමඟින් ශක්ති පුහුණුව ධාවකයන්ට විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ, එය ඔබේ වම් සහ දකුණු පැත්තේ අසමතුලිතතාවය නිවැරදි කිරීමෙන් විඳදරාගැනීමේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් කාලයත් සමඟ අකාර්යක්ෂම ප්‍රගතියක් සහ තුවාල සිදුවිය හැකිය. මෙම ලිපියෙන් ඔබට වෙනස් සම්පූර්ණ ශරීරයක් දැකිය හැකිය TRX පුහුණු වැඩසටහන්.
ඉඟි - සංචලතා පුහුණුව
මලල ක්‍රීඩකයාගේ නම්‍යශීලීභාවයේ සම්බන්ධතාවය සහ තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම ඔබ සැමවිටම සලකා බැලිය යුතු දෙයකි. මෙම ලිපියෙන් ඔබට වෙනස් කිහිපයක් දැකිය හැකිය ට්‍රේල් ධාවකයන් සඳහා සංචලතා චර්යාවන්.
පුහුණු කාල නියමය
මෙය දුෂ්කර ප්‍රශ්නයක් වන අතර, ඇත්ත වශයෙන්ම එය ඔබගේ ශාරීරික තත්ත්වය, ඔබ ආරම්භ කරන ස්ථානය සහ තරඟයේ දිග මත රඳා පවතී.
නමුත් සාමාන්‍යයෙන් අපි කියන්නේ, ප්‍රගතිය සහ අනුවර්තනය සඳහා ප්‍රමාණවත් කාලයක් ලබා දීම සඳහා තරඟයට අවම වශයෙන් මාස හයකට පෙර පුහුණුව ආරම්භ කරන්න. පුහුණුවීම් තීව්‍රතාවය සහ කාලසීමාව ක්‍රමානුකූලව වැඩි කරන්න, අවසන් සතිවල කෙටි කාලසීමාවන් ඇතුළත් කර ඔබේ ශරීරය ප්‍රකෘතිමත් වීමට සහ ධාවන දිනය සඳහා උච්චතම අවස්ථාව ලබා දෙන්න.
ධාවන උපාය මාර්ගය සහ ආහාර සැලසුම් කිරීම
පාඨමාලා විශ්ලේෂණය සහ පුද්ගලික ශක්තීන් මත පදනම්ව ධාවන උපාය මාර්ගයක් සකස් කරන්න. තරඟය කොටස් වලට කඩන්න, ඔබේ උත්සාහ මට්ටම් කළමනාකරණය කරන්න, සහ පුරා ඉන්ධන සහ සජලනය වන්න. ඔබට වඩාත් සුදුසු දේ තීරණය කිරීමට පුහුණුව අතරතුර පෝෂණය සමඟ අත්හදා බලන්න. කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්‍රෝටීන් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද සහිත සමබර ආහාර වේලක් සඳහා ඉලක්ක කරන්න. ධාවන දිනයේදී, පහසුවෙන් දිරවිය හැකි ආහාර අනුභව කර ඔබේ ශක්ති මට්ටම් පවත්වා ගැනීමට සජලනය පවත්වා ගන්න.
මෙම ලිපියෙන් ඔබ හැසිරවිය යුතු ආකාරය පිළිබඳ මාර්ගෝපදේශ සොයා ගනු ඇත තරඟයට පෙර, අතරතුර සහ පසුව පෝෂණය.
පශ්චාත් ධාවන හැඟීම්
අල්ට්‍රා ට්‍රේල් ධාවන තරඟයක් සම්පූර්ණ කිරීම හැඟීම් පරාසයක් ඇති කළ හැකි ජයග්‍රහණයකි. ඔබට තෙහෙට්ටුව, උද්‍යෝගය සහ සාධනය පිළිබඳ ගැඹුරු හැඟීමක් මිශ්‍ර විය හැකිය. ඔබේ ඊළඟ තරඟය සලකා බැලීමට පෙර විවේකය, විවේකය සහ මෘදු ව්‍යායාම වැලඳ ගනිමින් ශාරීරිකව හා මානසිකව සුවය ලබා ගැනීමට ඔබට කාලය ලබා දෙන්න.
නිගමනය
ඔබේ පළමු අල්ට්‍රා ට්‍රේල් ධාවන තරඟය සඳහා සූදානම් වීම ශාරීරික හා මානසික වර්ධනයේ කැපී පෙනෙන ගමනකි. නිසි පුහුණුව, ශක්තිය සහ සංචලතා අභ්යාස, ධාවන උපක්‍රම සහ ආහාර සැලසුම් සමඟ, ඔබට කඳුකරය ජයගෙන ජයග්‍රහණය කළ හැකිය. අභියෝගය වැලඳගන්න, අත්දැකීම විඳගන්න, සහ එම අවසන් රේඛාව පසු කිරීමෙන් පසු ඔබ බලා සිටින හැඟීම්වල රස විඳින්න.
ඔබගේ Trail ධාවන පුහුණු වැඩසටහන සොයා ගන්න
ඔබේ පුද්ගලික අවශ්‍යතා, ඔබේ යෝග්‍යතා මට්ටම, දුර, අභිලාෂය, කාලසීමාව සහ අයවැයට සරිලන පරිදි ඔබේ Trail ධාවන පුහුණු වැඩසටහන සොයා ගන්න. Arduua 5k - 170k දුර සඳහා පුද්ගලික පුහුණු සැලසුම්, පුද්ගලාරෝපිත පුහුණු සැලසුම්, ධාවන විශේෂිත පුහුණු සැලසුම්, මෙන්ම සාමාන්‍ය පුහුණු සැලසුම් (අයවැය), පළපුරුදු ට්‍රේල් ධාවන පුහුණුකරුවන් විසින් ලියා ඇත. Arduua. කෙසේද යන්න මෙම ලිපියෙන් වැඩිදුර කියවන්න ඔබගේ Trail ධාවන පුහුණු වැඩසටහන සොයා ගන්න.
ඔබගේ පුහුණුවට සුභ පැතුම්, ඕනෑම ප්‍රශ්නයක් සඳහා කරුණාකර මා අමතන්න.
/ Katinka Nyberg, ප්රධාන විධායක නිලධාරී / නිර්මාතෘ Arduua