VÝŽIVOVÉ POKYNY ULTRA-TRAIL RACE
Pripravte sa na deň pretekov a začnite plánovať a prispôsobovať svoju výživu a hydratáciu aspoň týždeň pred pretekmi.
Arduua vyvinula niekoľko všeobecných pokynov pre výživu a hydratáciu, ktoré je potrebné dodržiavať jeden týždeň pred Ultra-trail alebo Ultra Skyrace (> 8 hodín.).
TÝŽDEŇ súťaže:
- Cieľ: Urobte si dobré predzásobenie sacharidmi a hydratáciou, aby ste sa v deň akcie dostali do najlepších podmienok.
- Predzásobenie uhľohydrátmi na dlhé podujatia: Odporúča sa prijať 7 až 12 gramov na kg hmotnosti počas 48 hodín pred súťažou, v závislosti od vašich skúseností.
PRED súťaž: (raňajky alebo obed 2-3 hodiny pred súťažou)
- Cieľ: Udržiavať primeranú úroveň hydratácie a optimálne hladiny svalového glykogénu. Farba vášho moču môže byť dobrým indikátorom stavu vašej hydratácie
- 2-4 gramy sacharidov na kg hmotnosti + 0.3 gramu bielkovín na kg hmotnosti (Ex / 1 kus ovocia + 120 g chleba alebo cereálií + džem alebo med + jogurt)
POČAS súťaž: Dlhé trate
- Cieľ: Postarať sa o zásoby glykogénu, aby sa počas testu úplne nevyprázdnili, a podporiť regeneráciu svalov jedlom alebo nápojom, ktorý okrem HC obsahuje proteíny BCAAS.
- Odporúča sa 60-90 gramov sacharidov za hodinu v závislosti od rýchlosti, hmotnosti športovca a tolerancie trénovaného príjmu sacharidov.
- Odporúča sa striedať potraviny s rôznymi príchuťami (sladká, slaná, ...) a s rôznymi druhmi sacharidov pre lepšiu asimiláciu (glukóza, fruktóza, ...)
- Odporúča sa miešať skutočné potraviny s inými športmi, ako sú energetické tyčinky a gély.
- Každé 3-4 hodiny sa odporúča dať si niečo slané a tyčinku obsahujúcu BCAA alebo proteínové potraviny.
- Pri zásadnej hydratácii dbajte na príjem vody s primeraným množstvom sodíka (soli / elektrolyty) a/alebo kombinujte so športovým nápojom.
- Kofeín môže byť dobrým doplnkom a stimulantom užívaným kontrolovaným spôsobom a ak už máte preukázanú toleranciu na niektoré „špeciálne“ časti pretekov.
PO súťaž:
- Cieľ: Optimalizovať regeneráciu svalov a doplniť svalový a pečeňový glykogén. Musíme jesť kvalitné sacharidy a bielkoviny. Nevyhnutná bude rehydratácia vodou a elektrolytmi.
- 1 gram sacharidov na kg hmotnosti + 0.4 gramu bielkovín na kg hmotnosti
- Počas nasledujúcich 3 hodín po súťaži sa odporúča skonzumovať 30 gramov vysokokvalitného proteínového typu Whey (príklad v regeneračnom kokteile) a tiež rýchlo sa vstrebávajúce sacharidy, ako je med, ovocie…
/Fernando Armisén, Arduua Hlavný tréner